เครื่องคำนวณโปรตีนสำหรับหญิงตั้งครรภ์
คำนวณปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันตามไตรมาสโดยอ้างอิงงานวิจัยล่าสุด
ผลลัพธ์โปรตีนสำหรับการตั้งครรภ์ของคุณ
แหล่งโปรตีนปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์
จำนวนหน่วยบริโภคที่ต้องกินเพื่อให้ได้โปรตีนตามเป้าหมายรายวันจากแต่ละแหล่ง
ทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนในช่วงตั้งครรภ์
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักสำคัญในช่วงตั้งครรภ์ ช่วยสร้างเนื้อเยื่อ อวัยวะ และกล้ามเนื้อของทารกที่กำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว รวมถึงเนื้อเยื่อของมารดา เช่น รก มดลูก และเนื้อเยื่อเต้านม และช่วยเพิ่มปริมาณเลือดที่ร่างกายต้องการในช่วงตั้งครรภ์ ค่าแนะนำโปรตีนสำหรับหญิงตั้งครรภ์ปัจจุบันคือ 1.1 กรัม/กก./วัน หรือประมาณ 71 กรัมต่อวัน แต่การวิจัยสำคัญในปี 2016 ด้วยวิธี IAAO แสดงให้เห็นว่าความต้องการโปรตีนจริงในช่วงตั้งครรภ์สูงกว่าคำแนะนำเดิมมาก โดยเฉพาะในไตรมาสที่ 2 และ 3
งานวิจัย IAAO ปี 2016 โดย Elango และ Ball พบว่าความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นตามไตรมาส ตั้งแต่ไตรมาสแรกที่ใกล้เคียงกับค่าพื้นฐานของผู้ไม่ตั้งครรภ์ที่ประมาณ 0.88 กรัม/กก./วัน ไตรมาสที่สองเพิ่มเป็นประมาณ 1.2 กรัม/กก./วัน และไตรมาสที่สามเพิ่มเป็นประมาณ 1.52 กรัม/กก./วัน ซึ่งสูงกว่าค่า RDA ปัจจุบันถึง 39-73% แสดงให้เห็นว่าคำแนะนำแบบเดียวสำหรับทุกไตรมาสไม่เพียงพอ โดยทั่วไปแพทย์แนะนำให้รับโปรตีนวันละ 75-100 กรัม ปรับตามน้ำหนักตัวและไตรมาส
การกระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารและของว่างตลอดวันมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับโปรตีนในมื้อเดียว งานวิจัยเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อและสมดุลไนโตรเจนชี้ว่าร่างกายสามารถใช้โปรตีนได้อย่างเหมาะสมประมาณ 20-30 กรัมต่อมื้อ การกระจายที่เหมาะสมสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือ 20-25 กรัมในมื้อเช้า, 25-30 กรัมในมื้อกลางวันและเย็น, และ 10-15 กรัมในของว่างแต่ละมื้อ วิธีนี้ช่วยให้มีกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่องสำหรับมารดาและทารก และช่วยลดอาการคลื่นไส้โดยรับประทานมื้อเล็กๆ บ่อยๆ
การเลือกแหล่งโปรตีนในช่วงตั้งครรภ์ต้องคำนึงถึงความปลอดภัยควบคู่กับปริมาณ แหล่งโปรตีนที่ปลอดภัยและดีได้แก่ ไข่ที่ปรุงสุกดี, กรีกโยเกิร์ต, ผลิตภัณฑ์นมพาสเจอร์ไรส์, เนื้อสัตว์และไก่ที่ปรุงสุกทั่วถึง, ถั่ว, เลนทิล, เต้าหู้ และถั่วเปลือกแข็ง หลีกเลี่ยงเนื้อดิบหรือสุกไม่ทั่วถึง, นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์, ปลาที่มีปรอทสูง เช่น ฉลาม, ปลาซอร์ดฟิช, ปลาคิงแมคเคอเรล และปลาไทล์ฟิช รวมถึงเนื้อแปรรูปที่ไม่ได้อุ่นจนร้อน ปลาเมอร์คิวรีต่ำ เช่น ปลาแซลมอน, ปลากระป๋องซาร์ดีน และปลาแอนโชวี่ เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะให้โปรตีนและโอเมกา-3 ที่จำเป็นสำหรับสมองทารก ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนเฉพาะบุคคล โดยเฉพาะหากมีเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ความดันโลหิตสูง หรือปัญหาไต
วิธีใช้เครื่องคำนวณโปรตีนสำหรับตั้งครรภ์นี้
- เลือกระบบหน่วยวัดที่ต้องการ (กก. หรือ ปอนด์) โดยใช้สวิตช์ด้านบนของแบบฟอร์ม ช่องกรอกน้ำหนักจะเปลี่ยนคำแนะนำและการตรวจสอบตามหน่วยที่เลือก
- กรอกน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณ ใช้ค่านี้ร่วมกับตัวคูณเฉพาะไตรมาสจากงานวิจัยเพื่อคำนวณความต้องการโปรตีนส่วนบุคคล
- เลือกไตรมาสตั้งครรภ์ปัจจุบันจากเมนูแบบเลื่อนลง แต่ละไตรมาสมีความต้องการโปรตีนแตกต่างกันตามผลการวิจัย IAAO ปี 2016
- กด "คำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการ" เพื่อดูผลลัพธ์ คุณจะเห็นเป้าหมายโปรตีนรายวัน, การแจกแจงโปรตีนต่อมื้อ และการเปรียบเทียบความต้องการโปรตีนในแต่ละไตรมาส
- ดูบัตรแหล่งโปรตีนปลอดภัยสำหรับตั้งครรภ์เพื่อวางแผนมื้ออาหารให้ตรงตามเป้าหมายโปรตีน แชร์ผลลัพธ์กับสูตินรีแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์เพื่อคำแนะนำด้านโภชนาการเฉพาะบุคคล
คำถามที่พบบ่อย
ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่ในช่วงตั้งครรภ์?
ความต้องการโปรตีนในช่วงตั้งครรภ์แตกต่างกันตามไตรมาส ค่า RDA ปัจจุบันคือ 1.1 กรัม/กก./วัน (ประมาณ 71 กรัมสำหรับหญิงน้ำหนัก 65 กก.) แต่การวิจัย IAAO ปี 2016 พบว่าความต้องการจริงสูงกว่า คือประมาณ 0.88 กรัม/กก./วันในไตรมาสแรก, 1.2 กรัม/กก./วันในไตรมาสที่สอง และ 1.52 กรัม/กก./วันในไตรมาสที่สาม โดยทั่วไปหญิงตั้งครรภ์ควรตั้งเป้ารับโปรตีน 75-100 กรัมต่อวัน โดยเพิ่มขึ้นตามช่วงตั้งครรภ์
ทำไมความต้องการโปรตีนถึงเพิ่มขึ้นในไตรมาสหลังๆ?
ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นตามการเจริญเติบโตของทารก รก และเนื้อเยื่อของมารดา ในไตรมาสที่ 3 ทารกจะเพิ่มน้ำหนักประมาณ 200-250 กรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อ อวัยวะ และกระดูกที่ต้องการกรดอะมิโนจากโปรตีน นอกจากนี้ปริมาณเลือดของแม่จะสูงสุด และร่างกายยังสะสมโปรตีนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดและให้นม
แหล่งโปรตีนปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์มีอะไรบ้าง?
แหล่งโปรตีนปลอดภัยที่ดีได้แก่ ไข่ปรุงสุก (6 กรัมต่อฟอง), กรีกโยเกิร์ต (15-20 กรัมต่อถ้วย), อกไก่ปรุงสุก (31 กรัมต่อ 100 กรัม), เนื้อวัวสุกที่อุณหภูมิ 160°F (26 กรัมต่อ 100 กรัม), ถั่วและเลนทิล (7-9 กรัมต่อครึ่งถ้วยตวงปรุงสุก), เต้าหู้ (8 กรัมต่อ 100 กรัม), ถั่วและเนยถั่ว (6-7 กรัมต่อออนซ์), และปลาที่มีปรอทต่ำ เช่น แซลมอน (25 กรัมต่อ 100 กรัม) หลีกเลี่ยงปลาดิบ เนื้อสุกไม่ทั่วถึง นมที่ไม่ผ่านพาสเจอร์ไรส์ และปลาที่มีปรอทสูง
ควรกระจายโปรตีนอย่างไรตลอดวัน?
ควรกระจายการรับโปรตีนให้ทั่วถึงทุกมื้อและของว่าง แทนที่จะรับโปรตีนมากในมื้อเดียวหรือสองมื้อ การกระจายที่เหมาะสมคือ 20-25 กรัมในมื้อเช้า, 25-30 กรัมในมื้อกลางวันและเย็น, และ 10-15 กรัมในของว่างแต่ละมื้อ วิธีนี้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดอาการคลื่นไส้ และเพิ่มประสิทธิภาพการใช้กรดอะมิโนสำหรับการเจริญเติบโตของทารกตลอดวัน
ถ้าฉันได้รับโปรตีนน้อยเกินไปในช่วงตั้งครรภ์จะเกิดอะไรขึ้น?
การได้รับโปรตีนน้อยเกินไปในช่วงตั้งครรภ์เกี่ยวข้องกับน้ำหนักแรกเกิดต่ำ, การเจริญเติบโตในครรภ์ล่าช้า, มวลกล้ามเนื้อลดลงในทารกแรกเกิด และอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรังในอนาคต สำหรับมารดา การขาดโปรตีนอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ระบบภูมิคุ้มกันลดลง เหนื่อยง่าย และฟื้นตัวช้าหลังคลอด งานวิจัยยังชี้ว่าการขาดโปรตีนอาจส่งผลต่อการพัฒนาของรกซึ่งกระทบต่อการส่งสารอาหารไปยังทารก
โปรตีนจากพืชเพียงพอสำหรับตั้งครรภ์ไหม?
ได้ หากวางแผนอาหารอย่างดี โปรตีนจากพืชสามารถให้โปรตีนเพียงพอในช่วงตั้งครรภ์ แต่ต้องใส่ใจเรื่องความหลากหลายและปริมาณโดยรวม โปรตีนจากพืชย่อยได้ยากกว่าโปรตีนจากสัตว์ ดังนั้นแม่ที่ทานมังสวิรัติหรือวีแกนอาจต้องรับโปรตีนในช่วงบนของช่วงแนะนำ การผสมผสานโปรตีนที่เสริมกัน เช่น ถั่วกับข้าว หรือเลนทิลกับธัญพืชเต็มเมล็ด ช่วยให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน แหล่งโปรตีนพืชสำคัญได้แก่ เต้าหู้, เตมเป้, เอดามาเมะ, เลนทิล, ถั่วชิกพี, คีนัว, ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าครบถ้วนทุกสารอาหาร
วิธี IAAO คืออะไรและทำไมจึงสำคัญต่อคำแนะนำโปรตีนตั้งครรภ์?
วิธี Indicator Amino Acid Oxidation (IAAO) เป็นเทคนิคสมัยใหม่ที่ไม่รุกรานมากในการวัดความต้องการโปรตีนในมนุษย์ แตกต่างจากวิธีสมดุลไนโตรเจนที่ใช้กำหนด RDA ปัจจุบัน วิธี IAAO วัดการใช้กรดอะมิโนโดยตรงในร่างกายและให้ค่าประมาณความต้องการโปรตีนที่แม่นยำกว่า งานวิจัยปี 2016 โดย Elango และ Ball ใช้วิธีนี้กับหญิงตั้งครรภ์และพบว่าความต้องการโปรตีนสูงกว่าค่า RDA ปัจจุบัน 39% ในช่วงต้นตั้งครรภ์ และสูงถึง 73% ในช่วงปลายตั้งครรภ์ งานวิจัยนี้กำลังผลักดันให้มีการทบทวนคำแนะนำโปรตีนสำหรับหญิงตั้งครรภ์ทั่วโลก
ติดตามเส้นทางสุขภาพของคุณกับ Kaloria
ตอนนี้คุณมีผลลัพธ์แล้ว ก้าวไปสู่ขั้นตอนถัดไป Kaloria AI ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพโดยติดตามโภชนาการโดยอัตโนมัติ เพียงถ่ายภาพอาหารของคุณ
ทดลองใช้ Kaloria AI ฟรี