เครื่องคำนวณโปรตีน
คำนวณปริมาณโปรตีนรายวันที่เหมาะสมกับน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม และเป้าหมายฟิตเนสของคุณ
ผลลัพธ์โปรตีนของคุณ
อาหารแนะนำเพื่อให้ได้โปรตีนตามเป้าหมาย
จำนวนหน่วยบริโภคที่ต้องทานเพื่อให้ได้โปรตีนรายวัน
ทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนของคุณ
โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย และมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางชีวภาพแทบทุกอย่างในร่างกาย ประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ เอนไซม์ ฮอร์โมน และเซลล์ภูมิคุ้มกัน ร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนส่วนเกินไว้ใช้ภายหลังได้ ดังนั้นการรับประทานโปรตีนอย่างสม่ำเสมอทุกวันจึงสำคัญสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วยฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรมทางกาย และเป้าหมายฟิตเนสของคุณ ผู้ใหญ่ที่ใช้ชีวิตนิ่งๆ อาจต้องการเพียง 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นค่าขั้นต่ำที่องค์กรสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะได้รับประโยชน์จากการรับโปรตีนมากกว่านี้ นักกีฬาและผู้ที่ฝึกด้วยแรงต้านมักต้องการโปรตีนระหว่าง 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อและการฟื้นฟู
เวลาที่รับโปรตีนและการกระจายโปรตีนในแต่ละมื้อก็มีความสำคัญ งานวิจัยในวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition ระบุว่าการรับโปรตีนคุณภาพสูง 20-40 กรัมต่อมื้อ ใน 3-5 มื้อทั่ววัน จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับโปรตีนทั้งหมดในมื้อใหญ่เพียงหนึ่งหรือสองมื้อ การรับโปรตีนภายในสองชั่วโมงหลังการฝึกแรงต้านยังช่วยเพิ่มการฟื้นฟูและการปรับตัวของกล้ามเนื้อ
เมื่อเป้าหมายคือการลดไขมัน การรับโปรตีนในปริมาณสูงขึ้น (1.8-2.4 กรัม/กก.) จะมีความสำคัญมาก โปรตีนมีผลต่อการเผาผลาญพลังงานสูงที่สุดในบรรดาสารอาหารหลัก ซึ่งหมายความว่าร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยโปรตีนเมื่อเทียบกับไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ การรับโปรตีนในปริมาณสูงยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงที่รับแคลอรี่น้อย ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และลดความอยากอาหาร ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายใด การเลือกโปรตีนจากอาหารธรรมชาติ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ นม ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดพร้อมสารอาหารรองที่จำเป็น
วิธีใช้เครื่องคำนวณโปรตีนนี้
- กรอกน้ำหนักตัวของคุณในช่องด้านบน ใช้ปุ่มสลับหน่วยกิโลกรัม/ปอนด์เพื่อเลือกหน่วยที่ต้องการ
- เลือกระดับกิจกรรมของคุณจากเมนูดรอปดาวน์ ตั้งแต่ผู้ที่นั่งทำงานแทบไม่ออกกำลังกายจนถึงนักกีฬามืออาชีพที่ฝึกหนัก
- เลือกเป้าหมายฟิตเนสหลักของคุณ: รักษาน้ำหนัก, เพิ่มกล้ามเนื้อ, หรือ ลดไขมันพร้อมรักษากล้ามเนื้อ
- กด "คำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการ" เพื่อดูคำแนะนำโปรตีนรายวัน เป้าหมายโปรตีนต่อมื้อ และตารางเวลารับโปรตีนที่เหมาะสม
- ตรวจสอบตารางเวลารับโปรตีนเพื่อวางแผนการรับประทานตลอดวัน และใช้การ์ดแหล่งอาหารเพื่อวางแผนมื้ออาหารที่ตรงตามเป้าหมายของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันจริงๆ?
ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่แนะนำ (RDA) คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่ใช้ชีวิตนิ่งๆ แต่เป็นแค่ค่าขั้นต่ำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ งานวิจัยจาก International Society of Sports Nutrition แนะนำ 1.4-2.0 กรัม/กก. สำหรับคนที่ออกกำลังกายทั่วไป และสูงถึง 2.2 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่เน้นเพิ่มกล้ามเนื้อ เครื่องคำนวณนี้จะปรับคำแนะนำตามระดับกิจกรรมและเป้าหมายของคุณ
กินโปรตีนมากเกินไปอันตรายไหม?
สำหรับคนสุขภาพดีที่มีการทำงานของไตปกติ การรับโปรตีนสูงถึง 2.2 กรัม/กก. ต่อวันได้รับการศึกษาว่าปลอดภัย การวิเคราะห์ข้อมูลในปี 2016 ใน British Journal of Sports Medicine ไม่พบผลเสียต่อไตในผู้ใหญ่สุขภาพดีที่รับโปรตีนสูง อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มโปรตีนอย่างมาก
เวลาที่กินโปรตีนในแต่ละวันสำคัญไหม?
สำคัญมาก การกระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันใน 3-5 มื้อ (20-40 กรัมต่อมื้อ) ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการกินโปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเดียว ตารางเวลารับโปรตีนในเครื่องคำนวณนี้จะแนะนำการกระจายโปรตีนที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ
ควรกินโปรตีนเพิ่มเมื่อพยายามลดไขมันไหม?
แน่นอน ในช่วงที่รับแคลอรี่น้อย การเพิ่มโปรตีนเป็น 1.8-2.4 กรัม/กก. ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสำคัญต่อการรักษาอัตราการเผาผลาญ โปรตีนมีผลต่อการเผาผลาญพลังงานสูงและช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร เครื่องคำนวณจะเพิ่มคำแนะนำโปรตีนเมื่อเลือกเป้าหมายลดไขมัน
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไร?
แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงได้แก่ อกไก่ (31 กรัม/100 กรัม), ไข่ทั้งฟอง (6 กรัม/ฟอง), กรีกโยเกิร์ต (10 กรัม/100 กรัม), ปลาแซลมอน (25 กรัม/100 กรัม), เนื้อวัวไม่ติดมัน (26 กรัม/100 กรัม), ถั่วเลนทิล (9 กรัม/100 กรัม ปรุงสุก), เต้าหู้ (8 กรัม/100 กรัม), และผงเวย์โปรตีน (25 กรัม/สกูป) การผสมผสานโปรตีนจากสัตว์และพืชช่วยให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วนและสารอาหารรองหลากหลาย
ต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนหรือเชคโปรตีนไหม?
ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนสะดวกแต่ไม่จำเป็น แหล่งอาหารธรรมชาติมักดีกว่าเพราะให้สารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ แต่ถ้าคุณทานอาหารไม่ครบเป้าหมาย โปรตีนผงเวย์หรือจากพืชช่วยเติมเต็มได้ดี โดยเฉพาะหลังออกกำลังกายที่ต้องการโปรตีนย่อยง่าย
เครื่องคำนวณนี้ต่างจากกฎโปรตีนต่อน้ำหนักตัวอย่างไร?
กฎทั่วไป "1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์" เป็นแนวทางคร่าวๆ ที่อาจประเมินความต้องการโปรตีนเกินจริงสำหรับบางคนและต่ำกว่าความจริงสำหรับบางคน เครื่องคำนวณนี้ใช้ตัวคูณตามหลักฐานวิทยาศาสตร์ที่พิจารณาระดับกิจกรรมและเป้าหมายฟิตเนสของคุณ ทำให้ได้ช่วงคำแนะนำที่เหมาะสม เช่น คนที่ใช้ชีวิตนิ่งๆ ต้องการโปรตีนน้อยกว่านักกีฬาระดับมืออาชีพ และคนที่ลดน้ำหนักต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่รักษาน้ำหนัก
ติดตามเส้นทางสุขภาพของคุณกับ Kaloria
ตอนนี้คุณมีผลลัพธ์แล้ว ก้าวไปสู่ขั้นตอนถัดไป Kaloria AI ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพโดยติดตามโภชนาการโดยอัตโนมัติ เพียงถ่ายภาพอาหารของคุณ
ทดลองใช้ Kaloria AI ฟรี