เครื่องคำนวณลดน้ำหนัก

เครื่องคำนวณจะประเมินอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ด้วยสมการ Mifflin-St Jeor โดยใช้ข้อมูลน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ จากนั้นคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมเพื่อหาค่า TDEE สุดท้ายลบแคลอรีที่ต้องขาดเพื่อลดน้ำหนักตามระยะเวลาที่กำหนด เช่น ต้องลด 10 กก. ใน 20 สัปดาห์ (0.5 กก./สัปดาห์) โดยไขมัน 1 กก. มีพลังงานประมาณ 7,700 แคลอรี ต้องขาดแคลอรีวันละประมาณ 550 แคลอรี เป้าหมายแคลอรีคือ TDEE ลบค่าขาดนี้

องค์กรสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำลด 0.5 ถึง 1 กก. (1 ถึง 2 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ อัตรานี้ช่วยรักษากล้ามเนื้อ ลดการปรับตัวของระบบเผาผลาญ และยั่งยืน การลดเกิน 1 กก. ต่อสัปดาห์อาจทำให้กล้ามเนื้อถูกทำลาย มีนิ่วในถุงน้ำดี ขาดสารอาหาร และเสี่ยงน้ำหนักกลับมา หากแผนของคุณเกิน 1 กก. ควรขยายระยะเวลา

รับแคลอรีต่ำกว่า 1,200 ต่อวัน (ผู้หญิง) หรือ 1,500 ต่อวัน (ผู้ชาย) โดยไม่มีคำแนะนำแพทย์ถือว่าไม่ปลอดภัย อาจทำให้เหนื่อย ผมร่วง ฮอร์โมนผิดปกติ ภูมิคุ้มกันต่ำ และระบบเผาผลาญช้าลง หากแผนต้องการแคลอรีต่ำกว่านี้ เครื่องจะเตือนและแนะนำขยายระยะเวลาหรือปรับเป้าหมาย

กราฟเป็นแบบจำลองทางคณิตศาสตร์โดยใช้การขาดแคลอรีคงที่ ความจริงน้ำหนักจะลดช้าลงเพราะ TDEE ลดตามน้ำหนักที่เบาลง กราฟคำนวณใหม่ทุกช่วงเวลา แต่ไม่สามารถทำนายการกักเก็บน้ำ ความเคร่งครัดในการกิน หรือการปรับตัวของระบบเผาผลาญ ใช้กราฟเป็นแนวทางโดยรวมและติดตามน้ำหนักจริงควบคู่กัน

มีผลมาก ปัจจัยกิจกรรมอยู่ระหว่าง 1.2 (นั่งทำงาน) ถึง 1.9 (กิจกรรมหนักมาก) ทำให้ TDEE ต่างกันกว่า 1,000 แคลอรีต่อวัน กิจกรรมมากขึ้นหมายถึง TDEE สูงขึ้น คุณจะกินได้มากขึ้นในขณะที่ยังขาดแคลอรี หรือถึงเป้าหมายเร็วขึ้น แม้การเพิ่มกิจกรรมเล็กน้อย เช่น เดินมากขึ้น ขึ้นบันได ก็ช่วยเพิ่ม TDEE และทำให้แผนลดน้ำหนักสบายขึ้น

ระดับกิจกรรมที่เลือกได้รวมการออกกำลังกายไว้แล้ว จึงไม่จำเป็นต้องเพิ่มแคลอรีจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากออกกำลังกายหนักกว่าปกติ อาจกินทดแทน 30-50% ของแคลอรีที่เผาผลาญเพื่อฟื้นฟู แต่ส่วนใหญ่ประเมินแคลอรีออกกำลังกายเกินไป วิธีที่ปลอดภัยคือเลือกระดับกิจกรรมอย่างตรงไปตรงมาและให้เครื่องคำนวณจัดการ หากรู้สึกเหนื่อยหรือผอมลงเร็วเกินไป อาจต้องกินเพิ่มเล็กน้อย

เมื่อถึงน้ำหนักเป้าหมาย ควรเพิ่มแคลอรีทีละน้อยจนถึงระดับ TDEE ใหม่ (ซึ่งต่ำกว่าตอนเริ่มเพราะน้ำหนักลดแล้ว) อย่ากระโดดไปที่แคลอรีรักษาน้ำหนักทันที ให้เพิ่ม 100-200 แคลอรีต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4-8 สัปดาห์ เรียกว่าการปรับอาหารย้อนกลับ ช่วยให้ระบบเผาผลาญปรับตัวและป้องกันน้ำหนักกลับมาเร็ว ควรติดตามน้ำหนักทุกสัปดาห์และปรับตามความเหมาะสม