เครื่องคำนวณโปรตีนวีแกน
คำนวณความต้องการโปรตีนจากพืชที่เหมาะสมกับคุณ พร้อมค้นหาการจับคู่โปรตีนวีแกนที่ดีที่สุดเพื่อโภชนาการครบถ้วน
ผลลัพธ์โปรตีนวีแกนของคุณ
โปรตีนครบถ้วน vs ไม่ครบถ้วน
การจับคู่กรดอะมิโนครบถ้วน
จับคู่เมนูเหล่านี้เพื่อรับกรดอะมิโนจำเป็นครบในมื้อเดียว
อันดับแหล่งโปรตีนจากพืช
กรัมของอาหารแต่ละชนิดที่ต้องกินเพื่อให้ได้โปรตีนตามเป้าหมายรายวัน
ทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนวีแกน
โปรตีนจากพืชเพียงพอสำหรับความต้องการกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดของร่างกาย หากวางแผนอย่างรอบคอบ กรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดพบได้ในอาหารพืช และอาหารวีแกนที่จัดอย่างดีให้โปรตีนเพียงพอสำหรับทุกช่วงชีวิต รวมถึงนักกีฬา ตั้งครรภ์ และเด็ก สมาคมโภชนาการอเมริกาและอังกฤษ รวมถึงงานวิจัยจำนวนมากยืนยันว่าอาหารวีแกนที่วางแผนดีมีโภชนาการครบถ้วนและอาจช่วยป้องกันและรักษาโรคบางชนิดได้
แนวคิดโปรตีนครบถ้วนและไม่ครบถ้วนสำคัญสำหรับวีแกน แม้บางครั้งจะถูกพูดเกินจริง โปรตีนครบถ้วนมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในสัดส่วนที่เพียงพอ โปรตีนสัตว์ส่วนใหญ่ครบถ้วน แต่โปรตีนพืชบางชนิดก็ครบถ้วน เช่น ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้), คีนัว, เมล็ดกัญชง, บัควีท และยีสต์โภชนาการ โปรตีนพืชอื่นๆ มักขาดไลซีน (ในธัญพืช) หรือเมไธโอนีน (ในถั่ว) แต่ไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนเสริมกันในทุกมื้อ ขอแค่กินอาหารหลากหลายตลอดวัน ร่างกายจะเก็บกรดอะมิโนและสร้างโปรตีนครบถ้วนได้
การย่อยโปรตีนเป็นเรื่องที่ต้องพิจารณาในอาหารพืช คะแนน DIAAS คือมาตรฐานวัดคุณภาพโปรตีน ปกติโปรตีนพืชจะได้คะแนนต่ำกว่าโปรตีนสัตว์ เนื่องจากมีไฟเบอร์ ไฟเตต และแทนนินที่ลดการดูดซึม ดังนั้นวีแกนอาจต้องกินโปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณ 10-15% จากคำแนะนำทั่วไปเพื่อชดเชยการย่อยที่ต่ำกว่า เครื่องคำนวณนี้ได้รวมการปรับนี้ไว้แล้ว
สำหรับนักกีฬาวีแกนและผู้ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ งานวิจัยในวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition พบว่านักกีฬาวีแกนสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเทียบเท่ากับผู้กินเนื้อสัตว์เมื่อได้รับโปรตีนรวมเท่ากัน กลยุทธ์สำคัญคือกินโปรตีนหลากหลายตลอดวัน รวมอาหารที่มีไลซีนสูงเช่นถั่วเลนทิล ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง และเซตันอย่างน้อย 2 มื้อ และกระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันใน 4-5 มื้อ การเสริมด้วยผงโปรตีนจากถั่วลันเตา ข้าว หรือถั่วเหลืองช่วยเติมเต็มได้ดี โดยเฉพาะช่วงก่อนและหลังฝึกซ้อม
วิธีใช้เครื่องคำนวณโปรตีนวีแกนนี้
- กรอกน้ำหนักตัวของคุณในช่องด้านบน ใช้ปุ่มสลับ kg/ปอนด์ เพื่อเปลี่ยนหน่วย
- เลือกระดับกิจกรรมจากเมนู ตั้งแต่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว (งานโต๊ะ ทำกิจกรรมน้อย) ถึงนักกีฬาที่ฝึกหนักทุกวัน
- เลือกเป้าหมายโภชนาการหลักของคุณ: รักษาน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือ ลดไขมัน แต่ละเป้าหมายจะปรับตัวคูณโปรตีนให้เหมาะสม
- กด "คำนวณความต้องการโปรตีนวีแกน" เพื่อดูเป้าหมายโปรตีนรายวัน คำแนะนำโปรตีนต่อมื้อ และจำนวนมื้อโปรตีนจากพืชที่ควรกิน
- ดูส่วนการจับคู่กรดอะมิโนครบถ้วนเพื่อเรียนรู้ว่าอาหารพืชชนิดใดควรกินคู่กัน และตรวจสอบอันดับแหล่งโปรตีนเพื่อวางแผนมื้ออาหารให้ได้เป้าหมายรายวัน
คำถามที่พบบ่อย
กินวีแกนแล้วจะได้โปรตีนเพียงพอไหม?
แน่นอน ทุกกรดอะมิโนจำเป็นมีในอาหารพืช และงานวิจัยมากมายแสดงว่าวีแกนที่กินอาหารหลากหลายสามารถได้รับโปรตีนครบถ้วน สมาคมโภชนาการอเมริกาแนะนำว่าอาหารวีแกนที่วางแผนดีเหมาะกับทุกช่วงชีวิต กุญแจคือกินอาหารโปรตีนสูงจากพืชหลากหลาย เช่น ถั่ว ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และเมล็ดตลอดวัน
ต้องกินโปรตีนเสริมกันทุกมื้อไหม?
ไม่จำเป็น ความเชื่อเก่าที่ว่าต้องผสมโปรตีนในมื้อเดียวกันถูกพิสูจน์ว่าไม่จริง ร่างกายเก็บกรดอะมิโนไว้ใช้ตลอดวัน ขอแค่กินโปรตีนพืชหลากหลายภายใน 24 ชั่วโมงก็เพียงพอ อย่างไรก็ตาม หลายอาหารประเพณีจับคู่โปรตีนเสริมกัน (ข้าวกับถั่ว ฮัมมุสกับพิต้า) ซึ่งอร่อยและดีต่อโภชนาการ
โปรตีนพืชครบถ้วนที่ดีที่สุดคืออะไร?
ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองคือมาตรฐานทองคำ: เต้าหู้ (17 กรัม/100 กรัม), เทมเป้ (19 กรัม/100 กรัม), ถั่วแระ (11 กรัม/100 กรัม) ให้กรดอะมิโนครบถ้วน คีนัว (4.4 กรัม/100 กรัมปรุงสุก), เมล็ดกัญชง (31 กรัม/100 กรัม), บัควีท, อมารันท์ และยีสต์โภชนาการก็เป็นโปรตีนครบถ้วน เซตันโปรตีนสูงมาก (75 กรัม/100 กรัม) แต่ขาดไลซีน จึงควรจับคู่กับถั่ว
วีแกนต้องกินโปรตีนมากกว่าผู้กินเนื้อสัตว์แค่ไหน?
เนื่องจากโปรตีนพืชย่อยได้ต่ำกว่า (วัดด้วยคะแนน DIAAS) วีแกนอาจต้องกินโปรตีนเพิ่มประมาณ 10-15% จากคำแนะนำทั่วไป เช่น ถ้าผู้กินเนื้อสัตว์ต้องการ 1.6 กรัม/กก. วีแกนอาจตั้งเป้าที่ 1.75-1.85 กรัม/กก. เครื่องคำนวณนี้รวมการปรับนี้ไว้แล้ว
นักกีฬาวีแกนสร้างกล้ามเนื้อได้เท่าผู้กินเนื้อไหม?
ได้ งานวิจัยปี 2019 ใน Sports Medicine พบว่าไม่มีความแตกต่างในมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงระหว่างนักกีฬาวีแกนและผู้กินเนื้อเมื่อได้รับโปรตีนรวมเท่ากัน กลยุทธ์สำคัญคือกินโปรตีน 1.6-2.2 กรัม/กก. จากแหล่งหลากหลาย รวมอาหารไลซีนสูง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง กระจายโปรตีนใน 4-5 มื้อ และอาจเสริมผงโปรตีนพืชรอบการฝึก
โปรตีนครบถ้วนกับไม่ครบถ้วนต่างกันอย่างไร?
โปรตีนครบถ้วนมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ โปรตีนสัตว์ส่วนใหญ่ครบถ้วน รวมถึงถั่วเหลือง คีนัว เมล็ดกัญชง และบัควีท โปรตีนไม่ครบถ้วนขาดกรดอะมิโนอย่างน้อยหนึ่งชนิด เช่น ธัญพืชมักขาดไลซีน ถั่วขาดเมไธโอนีน แต่กินทั้งสองกลุ่มในวันเดียวกันจะได้โปรตีนครบถ้วน
ควรเสริมผงโปรตีนวีแกนไหม?
ไม่จำเป็นหากกินอาหารหลากหลาย แต่ผงโปรตีนช่วยสะดวกเมื่อต้องการโปรตีนสูง โดยเฉพาะนักกีฬา หรือคนลดน้ำหนัก ผงโปรตีนวีแกนที่ดีผสมถั่วลันเตาและข้าวเพื่อกรดอะมิโนครบถ้วน โปรตีนถั่วเหลืองแบบแยกส่วนก็เป็นตัวเลือกที่ดี ควรเลือกที่มีโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมต่อหน่วยบริโภคและน้ำตาลน้อย
ติดตามเส้นทางสุขภาพของคุณกับ Kaloria
ตอนนี้คุณมีผลลัพธ์แล้ว ก้าวไปสู่ขั้นตอนถัดไป Kaloria AI ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพโดยติดตามโภชนาการโดยอัตโนมัติ เพียงถ่ายภาพอาหารของคุณ
ทดลองใช้ Kaloria AI ฟรี