เครื่องคำนวณแคลอรี่
คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันอย่างแม่นยำเพื่อให้ถึงเป้าหมายน้ำหนักตัว
ผลลัพธ์แคลอรี่ของคุณ
เป้าหมายแคลอรี่ตามเป้าหมาย
เปรียบเทียบระดับแคลอรี่ต่างๆ ตาม TDEE ของคุณ
คุณรู้เป้าหมายแคลอรี่รายวัน Kaloria ใช้ AI บันทึกมื้ออาหารจากภาพถ่าย สแกนบาร์โค้ด และติดตามความคืบหน้าของคุณโดยไม่ต้องกรอกข้อมูลเอง
ลองใช้ Kaloria ฟรีทำความเข้าใจเกี่ยวกับแคลอรี่และสมดุลพลังงาน
แคลอรี่คือหน่วยพลังงานที่ร่างกายใช้สำหรับทุกกระบวนการ ตั้งแต่การหายใจ การไหลเวียนของเลือด ไปจนถึงการวิ่งและยกน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งคือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพักเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะ และการใช้พลังงานรวมรายวัน (TDEE) ที่รวมแคลอรี่ที่เผาผลาญจากกิจกรรมทางกาย การย่อยอาหาร และการเคลื่อนไหวทั่วไป เครื่องคำนวณนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นสูตรที่แม่นยำและได้รับการยอมรับจากสมาคมโภชนาการอเมริกันมากกว่าสูตรเก่าอย่าง Harris-Benedict
การควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องของสมดุลพลังงาน เมื่อคุณบริโภคน้อยกว่า TDEE ร่างกายจะดึงพลังงานสำรอง (ส่วนใหญ่เป็นไขมัน) มาใช้ ทำให้น้ำหนักลดลง การขาดแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักลดประมาณ 0.45 กก. ต่อสัปดาห์ ขณะที่การขาดแคลอรี่ 1,000 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักลดเร็วขึ้นเป็นประมาณ 1 กก. ต่อสัปดาห์ ในทางกลับกัน การบริโภคเกิน TDEE จะทำให้มีพลังงานส่วนเกินที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหากออกกำลังกาย หรือทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในรูปแบบไขมันหากเกินมากเกินไปหรือไม่มีการออกกำลังกาย
แม้ว่าการนับแคลอรี่จะเป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วสำหรับการควบคุมน้ำหนัก แต่แคลอรี่แต่ละชนิดมีผลทางโภชนาการไม่เท่ากัน โปรตีน (4 kcal/กรัม) มีผลต่อการเผาผลาญสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เพราะร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยโปรตีน โปรตีนยังช่วยรักษากล้ามเนื้อในช่วงขาดแคลอรี่ซึ่งสำคัญต่อการรักษาอัตราการเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรต (4 kcal/กรัม) ให้พลังงานรวดเร็วสำหรับการออกกำลังกายและสมอง ส่วนไขมัน (9 kcal/กรัม) ช่วยในการผลิตฮอร์โมนและดูดซึมสารอาหาร การบริโภคอาหารที่สมดุลและเน้นอาหารครบถ้วนจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในระยะยาว
เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน หลีกเลี่ยงการบริโภคต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง หรือ 1,500 แคลอรี่สำหรับผู้ชายโดยไม่มีคำแนะนำทางการแพทย์ การลดแคลอรี่อย่างรุนแรงอาจทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง สูญเสียกล้ามเนื้อ และขาดสารอาหาร ควรตั้งเป้าขาดแคลอรี่ปานกลาง 500 แคลอรี่ พร้อมกับออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และคำนวณใหม่ทุกครั้งที่น้ำหนักเปลี่ยนแปลง 2-4.5 กก. เครื่องมืออย่าง Kaloria จะช่วยติดตามมื้ออาหารและแคลอรี่ของคุณโดยอัตโนมัติ ลดความยุ่งยากในการนับแคลอรี่
วิธีใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่นี้
- เลือกระบบหน่วยวัดของคุณ (เมตริกหรืออิมพีเรียล) โดยใช้สวิตช์ด้านบน ช่องกรอกข้อมูลจะปรับตามอัตโนมัติ
- กรอกอายุ น้ำหนัก และส่วนสูงของคุณ ข้อมูลเหล่านี้จะถูกใช้ในสมการ Mifflin-St Jeor เพื่อคำนวณ BMR
- เลือกเพศและระดับกิจกรรมทางกายของคุณ โปรดซื่อสัตย์เกี่ยวกับระดับกิจกรรม เพราะการประเมินเกินเป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด
- เลือกเป้าหมายของคุณ: ลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อกำหนดว่าจะใช้การขาดแคลอรี่หรือเกินแคลอรี่
- คลิก "คำนวณแคลอรี่" เพื่อดูค่า BMR แคลอรี่สำหรับรักษาน้ำหนัก เป้าหมายแคลอรี่ แผนภูมิแคลอรี่เปรียบเทียบเป้าหมายสี่แบบ ไทม์ไลน์คาดการณ์ และสัดส่วนมื้ออาหารรายวัน ใช้ข้อมูลนี้วางแผนโภชนาการของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
ควรกินแคลอรี่เท่าไรต่อวันเพื่อให้ลดน้ำหนัก?
เพื่อการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืน ควรกินแคลอรี่ต่ำกว่า TDEE ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งจะทำให้ขาดแคลอรี่รวม 3,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 0.45 กก. ของไขมันที่ลดได้ต่อสัปดาห์ เช่น ถ้า TDEE ของคุณคือ 2,200 แคลอรี่ ให้ตั้งเป้ากิน 1,700 แคลอรี่ต่อวัน หลีกเลี่ยงการกินต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง หรือ 1,500 แคลอรี่สำหรับผู้ชายโดยไม่มีคำแนะนำแพทย์ เพราะอาจทำให้ระบบเผาผลาญช้าลงและขาดสารอาหาร
สมการ Mifflin-St Jeor คืออะไร?
สมการ Mifflin-St Jeor เป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดและใช้กันแพร่หลายสำหรับการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) เผยแพร่ในปี 1990 สูตรสำหรับผู้ชายคือ BMR = (10 x น้ำหนักกก.) + (6.25 x ส่วนสูงซม.) - (5 x อายุปี) + 5 สำหรับผู้หญิงคือ BMR = (10 x น้ำหนักกก.) + (6.25 x ส่วนสูงซม.) - (5 x อายุปี) - 161 จากนั้นคูณ BMR ด้วยปัจจัยกิจกรรมระหว่าง 1.2 ถึง 1.9 เพื่อหาค่า TDEE
ความแตกต่างระหว่าง BMR, TDEE และเป้าหมายแคลอรี่คืออะไร?
BMR คือแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ขณะพักเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน เช่น หายใจและซ่อมแซมเซลล์ TDEE คือ BMR คูณด้วยปัจจัยกิจกรรม แสดงแคลอรี่ที่เผาผลาญในวันหนึ่งรวมการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหว เป้าหมายแคลอรี่คือ TDEE ปรับตามเป้าหมายของคุณ เช่น ลดน้ำหนักจะลบแคลอรี่ รักษาน้ำหนักจะเท่าเดิม หรือเพิ่มกล้ามเนื้อจะบวกแคลอรี่ โดยทั่วไป BMR จะเป็น 60-75% ของ TDEE
จะเลือกระดับกิจกรรมอย่างไรให้เหมาะสม?
ให้ซื่อสัตย์และถ้าไม่แน่ใจให้เลือกระดับต่ำกว่าเล็กน้อย กิจกรรมแบบนั่งนิ่งหมายถึงงานโต๊ะไม่มีการออกกำลังกาย กิจกรรมเบาคือออกกำลังกายเบา 1-3 วันต่อสัปดาห์ เช่น เดินหรือโยคะ กิจกรรมปานกลางคือออกกำลังกาย 3-5 วัน เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือยกน้ำหนัก กิจกรรมหนักมากคือออกกำลังกายเข้มข้น 6-7 วัน และกิจกรรมหนักพิเศษสำหรับนักกีฬาหรือคนทำงานหนักทางกาย เช่น ก่อสร้าง คนส่วนใหญ่ประเมินกิจกรรมเกินจริง ทำให้กินแคลอรี่มากเกินไป
การขาดแคลอรี่ 1,000 แคลอรี่ต่อวันปลอดภัยไหม?
การขาดแคลอรี่ 1,000 แคลอรี่ต่อวันอาจทำให้น้ำหนักลดเร็วประมาณ 1 กก. ต่อสัปดาห์ แต่เป็นวิธีที่เข้มงวดและไม่เหมาะกับทุกคน อาจทำให้หิวมาก เหนื่อย กล้ามเนื้อหาย และระบบเผาผลาญช้าลง ควรทำภายใต้คำแนะนำแพทย์และเหมาะสำหรับผู้ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) มากกว่า 30 สำหรับคนทั่วไป การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ปลอดภัยกว่าและรักษากล้ามเนื้อได้ดีกว่า
ต้องคำนวณแคลอรี่ใหม่เมื่อผอมลงไหม?
ใช่ เมื่อคุณน้ำหนักลด ร่างกายต้องการแคลอรี่น้อยลงเพราะมวลร่างกายลดลง ควรคำนวณ BMR และ TDEE ใหม่ทุกครั้งที่น้ำหนักลดลง 2-4.5 กก. นอกจากนี้ ร่างกายอาจปรับระบบเผาผลาญทำให้ใช้พลังงานน้อยกว่าที่คำนวณไว้ หากน้ำหนักไม่ลดลงเกินสองสัปดาห์แม้ติดตามอย่างสม่ำเสมอ ให้ลดแคลอรี่ลง 100-200 หรือเพิ่มกิจกรรมทางกายเล็กน้อย
จะติดตามแคลอรี่ได้อย่างแม่นยำอย่างไร?
วิธีที่ดีที่สุดคือใช้แอปติดตามแคลอรี่ เช่น Kaloria ซึ่งใช้ AI บันทึกมื้ออาหารจากภาพถ่ายและสแกนบาร์โค้ดโดยไม่ต้องกรอกข้อมูลเอง ชั่งน้ำหนักอาหารด้วยตาชั่งครัวในช่วงแรกเพื่อฝึกความแม่นยำ อ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดและนับน้ำมัน ซอส และเครื่องดื่มที่มักถูกมองข้าม คนส่วนใหญ่ประเมินแคลอรี่ต่ำกว่าความเป็นจริง 20-50% ดังนั้นการติดตามอย่างสม่ำเสมอจึงสำคัญมาก
ติดตามเส้นทางสุขภาพของคุณกับ Kaloria
ตอนนี้คุณมีผลลัพธ์แล้ว ก้าวไปสู่ขั้นตอนถัดไป Kaloria AI ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพโดยติดตามโภชนาการโดยอัตโนมัติ เพียงถ่ายภาพอาหารของคุณ
ทดลองใช้ Kaloria AI ฟรี