Paleo Macro Calculator

Paleo-makrofördelningen är ungefär 30 % protein, 40 % fett och 30 % kolhydrater. Detta skiljer sig markant från USDA:s kostråd som rekommenderar 10-35 % protein, 20-35 % fett och 45-65 % kolhydrater. Paleo-spegeln reflekterar förhistoriska människors kost som innehöll mer animaliskt protein och fett och färre stärkelsekolhydrater än dagens befolkning. Det högre fett- och proteinintaget stödjer mättnad, hormonhälsa och stabilt blodsocker, medan den lägre kolhydratandelen naturligt följer av att spannmål, mejeriprodukter och baljväxter utesluts.

Ja. Paleo är ofta effektivt för viktminskning eftersom det eliminerar processade livsmedel, raffinerat socker och kaloririka spannmålsprodukter samtidigt som mättande protein och hälsosamma fetter betonas. När du väljer "Gå ner i vikt" i kalkylatorn tillämpas ett kaloriunderskott på 500 kcal från din TDEE, vilket ger ungefär 0,45 kg fettförlust per vecka. Flera studier, inklusive en metaanalys från 2015 i American Journal of Clinical Nutrition, visar att paleo leder till större kortsiktig viktminskning och förbättrade metabola markörer jämfört med standardråd.

Paleo-kolhydrater kommer från grönsaker, frukt och stärkelsehaltiga knölar. Sötpotatis, jams, butternutpumpa, plantain, cassava, rödbetor och morötter är utmärkta stärkelsekällor. Frukt som bär, äpplen, bananer och mango ger naturliga sockerarter samt fibrer och vitaminer. Gröna bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål och brysselkål tillför volym med få kalorier. Dessa hela kolhydrater ger fibrer, mikronäringsämnen och fytonäringsämnen som spannmål inte kan matcha.

Ja, men idrottare kan behöva öka sitt kolhydratintag. Standard paleo på 30 % kolhydrater fungerar bra för måttlig aktivitet. Mycket aktiva eller uthållighetsidrottare kan dra nytta av att höja kolhydrater till 35-40 % och minska fett proportionellt, med paleo-godkända källor som sötpotatis och frukt för energi. Vissa idrottare följer en modifierad paleo som tillåter vitt ris som kolhydratkälla efter träning. Lyssna på kroppen och prestationen: vid låg energi eller långsam återhämtning, öka paleo-kolhydraterna.

Kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, den mest validerade formeln för basalmetabolism (BMR). Den tar hänsyn till vikt, längd, ålder och kön för att beräkna kaloriförbrukning i vila. BMR multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor (1,2 för stillasittande till 1,9 för extra aktiv) för att ge Total Daglig Energiförbrukning (TDEE). Vid viktnedgång dras 500 kcal bort, vid muskelökning läggs 300 kcal till. Paleo-makroprocenten appliceras på målkcal.

Ghee (klarifierat smör) accepteras generellt på paleo eftersom klarifieringen tar bort mjölkproteinerna kasein och vassle som paleo undviker. Vanligt smör är en gråzon: strikt paleo utesluter det som mejeriprodukt, medan många paleo-följare inkluderar gräsbetat smör eftersom det mest består av fett med minimal laktos och protein. För strikt paleo rekommenderas ghee, talg, ister, kokosolja, olivolja och avokadoolja som huvudsakliga matfetter.

Mifflin-St Jeor-ekvationen bakom kalkylatorn är ungefär 10 % exakt för de flesta, vilket gör den till den bästa allmänt tillgängliga uppskattningsmetoden. Resultatet är dock en uppskattning. Individuella ämnesomsättningar varierar med genetik, kroppssammansättning, sömn, stress och hormonhälsa. Använd makron som utgångspunkt, följ planen i 2-3 veckor och justera sedan. Om du inte går ner i vikt, minska kalorier med 100-200. Om du känner dig trött, öka lite paleo-kolhydrater från knölar och frukt.