TDEE калкулатор
Израчунaјте укупну дневну потрошњу енергије и пронађите прави калоријски циљ за свој циљ
Ваши резултати
Препоручени макронутријентни распоред
На основу уравнотеженог расподела 30/40/30 (протеини/угљени хидрати/масти)
Калоријски циљеви по циљу
Прилагодите унос калорија у зависности од тога да ли желите да смањите, одржите или повећате тежину
Разумевање TDEE и вашег метаболизма
Укупна дневна потрошња енергије (TDEE) је укупан број калорија које ваше тело троши у периоду од 24 сата. Обухвата ваш базални метаболички ниво (БМР), термички ефекат хране (TEF), термогенезу активности без вежбања (NEAT) и калорије потрошене током свесне физичке активности. За већину људи, БМР чини 60 до 75 процената укупне дневне потрошње калорија, што га чини највећим делом енергетске потрошње. Разумевање вашег TDEE пружа поуздану основу за било који нутритивни план, без обзира да ли је ваш циљ губитак масти, повећање мишићне масе или одржавање тренутног састава тела.
Овај калкулатор користи Мифлин-Сејор једначину, коју је истраживање објављено у Journal of the American Dietetic Association препознало као најпрецизнију формулу за процену БМР код особа нормалне и повећане телесне тежине. Једначина узима у обзир вашу тежину, висину, године и биолошки пол, а затим резултат множи фактором активности који одражава колико сте физички активни. Због значајног ефекта фактора активности, чак и мање промене у дневном кретању могу значајно утицати на ваш TDEE за стотине калорија.
Да бисте смањили тежину, потребно је да унесете мање калорија него што је ваш TDEE, чиме се ствара калоријски дефицит. Умерени дефицит од 500 калорија дневно одговара губитку око 0,45 килограма масти недељно. Насупрот томе, унос више калорија од вашег TDEE ствара калоријски вишак, што подржава раст мишића уз одговарајући тренинг отпора. За најбоље резултате, већина нутрициониста препоручује дефицит или вишак не већи од 500 калорија како би се сачувала мишићна маса и избегла метаболичка адаптација.
Имајте на уму да је TDEE процена и да се индивидуални резултати могу разликовати. Фактори као што су генетика, хормонска равнотежа, квалитет сна, ниво стреса и састав тела утичу на стварну метаболичку стопу. Користите израчунати TDEE као почетну тачку, а затим пратите своју тежину и енергију током две до три недеље. Ако тежина не иде у жељеном правцу, прилагодите унос калорија за 100 до 200 и поново процените. Овај итеративни приступ је далеко ефикаснији од тражења једног броја.
Како користити овај калкулатор
- Изаберите жељени систем јединица (метрички или империјални) помоћу прекидача на врху форме. Сви уноси ће се аутоматски прилагодити.
- Унесите своје године, телесну тежину и висину у одговарајућа поља. Проверите да су подаци тачни за најбољу процену.
- Изаберите свој биолошки пол (мушки или женски) јер то утиче на израчунавање БМР због разлика у саставу тела.
- Одаберите ниво активности који најбоље описује вашу типичну недељу, од седећег начина живота до екстра активног (атлетичар или физички захтеван посао).
- Кликните „Израчунај TDEE“ да бисте видели свој БМР, TDEE, графикон расподеле енергије, препоручени макронутријентни распоред и калоријске циљеве за губитак тежине, одржавање и повећање тежине.
Често постављана питања
Која је разлика између БМР и TDEE?
БМР (базални метаболички ниво) је број калорија које ваше тело троши у потпуном миру само да би одржало виталне функције као што су дисање, циркулација и производња ћелија. TDEE (укупна дневна потрошња енергије) узима у обзир БМР и множи га фактором активности да обухвати све додатне калорије које трошите кроз свакодневно кретање, вежбање и варење. Ваш TDEE је увек већи од БМР и представља укупан број калорија које заправо трошите дневно.
Коју формулу користи овај калкулатор?
Овај калкулатор користи Мифлин-Сејор једначину, развијену 1990. године и сматрану најпрецизнијом формулом за процену БМР. За мушкарце: БМР = (10 x тежина у kg) + (6.25 x висина у cm) - (5 x године) + 5. За жене: БМР = (10 x тежина у kg) + (6.25 x висина у cm) - (5 x године) - 161. Затим се БМР множи фактором активности од 1.2 (седећи) до 1.9 (екстра активан).
Како да изаберем прави ниво активности?
Будите искрени према својој просечној недељи. Седећи значи да имате канцеларијски посао и мало или нимало планиране вежбе. Лагано активан значи да радите лагану вежбу или редовно шетате 1-3 дана недељно. Умерено активан обухвата редовне вежбе 3-5 дана недељно. Веома активан је за оне који интензивно тренирају 6-7 дана недељно. Екстра активан је резервисан за спортисте у тренингу или људе са изузетно физички захтевним пословима као што су грађевина или пољопривреда. Ако нисте сигурни, изаберите нижи ниво да не прецењујете.
Колико калорија треба да унесем да бих смршао?
Да бисте изгубили тежину безбедним и одрживим темпом, одузмите 500 калорија од свог TDEE. То ствара недељни дефицит од 3.500 калорија, што одговара око 0,45 кг масти изгубљених недељно. За блажи приступ, дефицит од 250 калорија даје спорије али одрживије резултате. Избегавајте унос мањи од 1.200 калорија дневно за жене или 1.500 за мушкарце без медицинског надзора, јер веома низак унос може успорити метаболизам и довести до нутритивних дефицита.
Да ли се мој TDEE мења како губим тежину?
Да. Како се ваша телесна тежина смањује, ваш БМР опада јер има мање ткива за одржавање. Поред тога, феномен зван метаболичка адаптација може успорити метаболизам више него што би губитак тежине сам по себи предвидео. Због тога губитак тежине често стане након неколико недеља. Прерачунавајте свој TDEE сваких 2-4 кг изгубљене тежине и прилагођавајте унос калорија да бисте наставили напредак.
Могу ли користити TDEE за изградњу мишића?
Апсолутно. За изградњу мишића потребно је да уносите калорије у вишку у односу на свој TDEE уз прогресивни тренинг отпора. Препоручује се вишак од 250-500 калорија дневно. Такође је важно уносити довољно протеина, обично 1.6-2.2 г по килограму телесне масе, да бисте подржали синтезу мишићних протеина. Макронутријентни распоред из резултата пружа добру основу за уравнотежену исхрану за изградњу мишића.
Колико је прецизан TDEE калкулатор?
Мифлин-Сејор једначина је прецизна у оквиру око 10% за већину људи, што је чини најбољом широко доступном методом процене. Међутим, не узима у обзир индивидуалне разлике у генетици, хормонима, саставу тела (однос мишића и масти) или стања као што је хипотиреоза. За најпрецизније мерење, лабораторијска индиректна калориметрија је златни стандард. За практичне сврхе, користите свој TDEE као почетну тачку и прилагођавајте га на основу стварних резултата у периоду од 2-3 недеље.
Пратите своје здравствено путовање са Kaloria
Сада када имате своје резултате, направите следећи корак. Kaloria AI вам помаже да постигнете своје здравствене циљеве аутоматским праћењем исхране. Само фотографишите своје оброке.
Испробајте Kaloria AI бесплатно