Protein калкулатор
Израчунајте оптималан дневни унос протеина према вашој тежини, нивоу активности и фитнес циљевима
Ваши резултати за унос протеина
Постигните циљ уз ове намирнице
Потребне порције за дневни унос протеина
Разумевање ваших потреба за протеинима
Протеин је један од три основна макронутријента и има кључну улогу у скоро сваком биолошком процесу у вашем телу. Састоји се од аминокиселина које су градивни блокови мишићног ткива, ензима, хормона и ћелија имуног система. За разлику од угљених хидрата и масти, тело не може да складишти вишак протеина за каснију употребу, због чега је константан дневни унос важан за одржавање мишићне масе, опоравак након вежбања и опште здравље.
Количина протеина која вам је потребна дневно значајно варира у зависности од телесне тежине, нивоа физичке активности и фитнес циљева. Особе са седећим начином живота обично требају око 0,8 г по килограму тежине, што је минимална препорука већине здравствених организација. Међутим, истраживања показују да физички активни људи имају користи од знатно већег уноса. Спортисти и они који редовно тренирају отпор обично требају између 1,6 и 2,2 г по килограму за оптималан синтезу и опоравак мишића.
Време уноса протеина и расподела по оброцима такође су важни. Студије у Journal of the International Society of Sports Nutrition показују да конзумирање 20-40 грама квалитетног протеина по оброку, распоређено на 3-5 оброка дневно, максимизира синтезу мишићних протеина боље него уношење исте количине у једном или два велика оброка. Унос протеина у року од два сата након тренинга отпора додатно побољшава опоравак и адаптацију.
Када је циљ смањење масти, већи унос протеина (1,8-2,4 г/кг) постаје посебно важан. Протеин има највећи термички ефекат од свих макронутријената, што значи да тело троши више калорија на варење протеина него на масти или угљене хидрате. Поред тога, дијете са већим уносом протеина помажу у очувању чисте мишићне масе током калоријског дефицита, дуже вас држе ситим и смањују жеље за храном. Без обзира на циљ, препоручује се унос протеина из целих намирница као што су немасно месо, риба, јаја, млечни производи, махунарке и сојини производи за најбоље резултате уз неопходне микронутријенте.
Како користити овај Protein калкулатор
- Унесите своју телесну тежину у поље изнад. Користите прекидач kg/lbs да промените јединице између метричког и империјалног система.
- Изаберите ниво активности из падајућег менија, од седећег (рад у канцеларији, минимална активност) до елитног спортисте (професионални тренинзи).
- Одаберите свој главни фитнес циљ: одржавање тежине, повећање мишићне масе или смањење масти уз очување мишића.
- Кликните на „Израчунај потребан унос протеина“ да бисте добили персонализовану препоруку за дневни унос, циљеве по оброку и оптимални распоред уноса протеина.
- Погледајте временски распоред уноса протеина током дана и користите картице са намирницама да планирате оброке који испуњавају ваш циљ уз реалну храну.
Често постављана питања
Колико протеина ми заиста треба дневно?
Минимална препоручена дневна доза (RDA) је 0,8 г/кг телесне тежине за седеће одрасле особе. Међутим, то је минимална количина да се избегне недостатак, а не оптимална вредност. Ако редовно вежбате, препоруке Међународног друштва за спортску исхрану су 1,4-2,0 г/кг за већину активних људи, а они који желе повећање мишића могу имати користи и до 2,2 г/кг. Наш калкулатор прилагођава препоруку према вашем нивоу активности и циљу.
Може ли превише протеина бити штетно?
За здраве особе са нормалном функцијом бубрега, уноси до 2,2 г/кг дневно су добро испитани и безбедни. Мета-анализа из 2016. у British Journal of Sports Medicine није пронашла негативне ефекте на бубрежну функцију код здравих одраслих на високопротеинским дијетама. Међутим, особе са постојећим проблемима са бубрезима треба да се консултују са лекаром пре значајног повећања уноса протеина.
Да ли је важно када током дана једем протеин?
Да, расподела протеина је важна за синтезу мишићних протеина. Истраживања показују да је боље равномерно распоредити унос протеина на 3-5 оброка (20-40 г по оброку) него уносити већину у једном или два велика оброка. Временски распоред уноса протеина у нашем калкулатору нуди оптималан дневни распоред прилагођен вашем циљу.
Да ли треба да једем више протеина ако желим да смањим масти?
Апсолутно. Током калоријског дефицита, повећан унос протеина (1,8-2,4 г/кг) помаже у очувању чисте мишићне масе, што је важно за одржавање метаболизма. Протеин има висок термички ефекат (тело троши 20-30% калорија из протеина током варења) и најситнији је макронутријент, што помаже да се дуже осећате ситим. Наш калкулатор повећава препоруку када изаберете циљ смањења масти.
Који су најбољи извори протеина?
Квалитетни извори протеина укључују пилећа прса (31 г на 100 г), јаја (6 г по јајету), грчки јогурт (10 г на 100 г), лосос (25 г на 100 г), немасно говеђе месо (26 г на 100 г), пасуљ (9 г на 100 г куваног), тофу (8 г на 100 г) и whey протеин у праху (25 г по порцији). Комбинација животињских и биљних извора обезбеђује комплетан аминокиселински састав и разноврсне микронутријенте.
Да ли ми требају протеински суплементи или шејкови?
Протеински суплементи су практични али нису неопходни. Целе намирнице су углавном боље јер пружају додатне хранљиве материје као што су витамини, минерали и влакна. Међутим, ако не можете да достигнете свој циљ уноса протеина само храном, whey или биљни протеински прах може помоћи. Суплементи су најкориснији након тренинга када је потребан брз извор протеина.
Чиме се овај калкулатор разликује од једноставног правила протеина по фунти?
Уобичајено правило „1 грам протеина по фунти телесне тежине“ је груба смерница која може прецењивати потребе неких и потцењивати других. Наш калкулатор користи научно засноване факторе који узимају у обзир ваш ниво активности и фитнес циљ, пружајући персонализовани опсег. На пример, седећа особа треба знатно мање протеина по фунти од елитног спортисте, а особа у калоријском дефициту има користи од већег уноса него она која одржава тежину.
Пратите своје здравствено путовање са Kaloria
Сада када имате своје резултате, направите следећи корак. Kaloria AI вам помаже да постигнете своје здравствене циљеве аутоматским праћењем исхране. Само фотографишите своје оброке.
Испробајте Kaloria AI бесплатно