Paleo Macro Kalkulator
Израчунaјте своје идеалне paleo протеине, масти и угљене хидрате према телесним параметрима, нивоу активности и циљевима
Ваш Paleo макро распоред
Пaleo одобрена храна за постизање ваших макро циљева
Фокусирајте се на целу, необрађену храну којом су наши преци успевали
- Говедина са пашњака (26 г протеина на 100 г)
- Дивљи лосос (20 г на 100 г)
- Пилетина из слободног узгоја (31 г на 100 г)
- Јаја са пашњака (13 г на 2 јаја)
- Бизон или јелен (28 г на 100 г)
- Дивље шкампе или капице (24 г на 100 г)
- Авокадо (15 г масти по плод)
- Extra virgin маслиново уље (14 г по кашичици)
- Кокосово уље (14 г по кашичици)
- Макадамија ораси (21 г на 30 г)
- Орах (18 г на 30 г)
- Гхи или талог (13 г по кашичици)
- Слатки кромпир (20 г угљених хидрата на 100 г)
- Бутернат тиква (12 г на 100 г)
- Плантини (31 г на 100 г)
- Бобице – боровнице, јагоде (14 г на 100 г)
- Цвекла (10 г на 100 г)
- Касава или јука (38 г на 100 г)
- Пшеница и житарице
- Пиринач
- Овсене пахуљице
- Кукуруз
- Млечни производи
- Пасуљ и лећа
- Кикирики
- Соја
- Прерађени шећер
- Уља од семена
- Прерађена храна
Разумевање Paleo макронутријената
Paleo дијета се заснива на исхрани наших палеолитских предака, наглашавајући целу, необрађену храну доступну пре пољопривредне револуције пре око 10.000 година. Основно правило је једноставно: једите оно што су људи еволуирали да једу. То значи да се приоритет даје животињским протеинима, здравим мастима, поврћу, воћу, орасима и семенкама, уз избегавање житарица, млечних производа, махунарки, прерађеног шећера и индустријски прерађених уља од семена. Paleo расподела макронутријената од приближно 30% протеина, 40% масти и 30% угљених хидрата одражава већи унос масти и протеина типичан за ловце-сакупљаче, што се значајно разликује од савремених смерница које фаворизују већи унос угљених хидрата.
Протеини имају кључну улогу у Paleo концепту јер су прецедничке дијете биле богате животињским изворима хране. Са 30% укупних калорија, унос протеина подржава очување мишића, ситост и метаболичко здравље. Нагласак је на квалитетним изворима као што су говедина са пашњака, дивљи рибљи улов, живина са пашњака и јаја. Ови целокупни протеини садрже есенцијалне микронутријенте попут гвожђа, цинка, витамина Б12 и омега-3 масних киселина које често недостају у исхрани заснованој на житарицама. Истраживања објављена у American Journal of Clinical Nutrition показала су да дијете са већим уносом протеина побољшавају састав тела и метаболичке маркере, што је у складу са Paleo филозофијом.
Масти чине највећи део макронутријената у Paleo дијети са 40% калорија, што одражава разумевање да исхрана са мастима није здравствени непријатељ како се раније веровало. Paleo одобрена маст долази из авокада, маслиновог уља, кокосовог уља, ораха, семена и животињских масти као што су гхи и талог. Ови извори обезбеђују мононезасићене и засићене масне киселине које подржавају производњу хормона, функцију мозга и здравље ћелија. Дијета изричито искључује индустријски прерађена уља од семена као што су канола, соја и кукуруз, која су богата омега-6 масним киселинама и повезана су са системском упалом када се уносе у вишку у односу на омега-3.
Угљени хидрати у Paleo дијети су умерени са 30% калорија, а добијају се искључиво из поврћа, воћа, коренастог и клубенастог поврћа, а не из житарица или махунарки. Слатки кромпир, тиква, плантини, бобице и други целокупни угљени хидрати пружају глукозу за енергију уз влакна, витамине и антиоксиданте. Избацивањем житарица и прерађених угљених хидрата, Paleo приступ природно смањује гликемијски индекс и може побољшати регулацију шећера у крви. Овај калкулатор израчунава ваш укупни дневни енергетски расход користећи Мифлин-Сент Џеор једначину, а затим примењује Paleo расподелу макронутријената да бисте знали колико грама протеина, масти и Paleo угљених хидрата треба да циљате дневно према вашем телу и циљевима.
Како користити овај калкулатор
- Изаберите жељени систем јединица (метрички или империјални) помоћу прекидача на врху форме. Поља ће се аутоматски прилагодити.
- Унесите године, телесну тежину и висину у одговарајућа поља. Тачни подаци дају прецизније процене калорија и макронутријената.
- Одаберите свој биолошки пол јер то утиче на израчун базалног метаболизма због разлика у телесном саставу.
- Изаберите ниво активности од седећег до врло активног и одаберите главни циљ: смањење тежине, одржавање или повећање мишићне масе.
- Кликните „Израчунај Paleo макронутријенте“ да бисте добили персонализовани калоријски циљ, детаљан распоред макронутријената, графиконе, препоруке Paleo хране и листу намирница које треба избегавати.
Често постављана питања
Шта је Paleo расподела макронутријената и зашто се разликује од стандардних дијета?
Paleo расподела макронутријената је приближно 30% протеина, 40% масти и 30% угљених хидрата. Ово се значајно разликује од USDA препорука које саветују 10-35% протеина, 20-35% масти и 45-65% угљених хидрата. Paleo расподела одражава исхрану пре пољопривреде, са више животињских протеина и масти и мање скробних угљених хидрата. Већи унос масти и протеина подржава ситост, хормонско здравље и стабилан шећер у крви, док је нижи унос угљених хидрата последица избацивања житарица, млечних и махунарки.
Могу ли смршати на Paleo дијети?
Да. Paleo дијета је често ефикасна за мршављење јер искључује прерађену храну, рафинисани шећер и калорично богате житарице, а наглашава протеине и здраве масти који дају ситост. Када изаберете „Смањити тежину“ у овом калкулатору, примењује се дефицит од 500 калорија у односу на ваш TDEE, што резултује губитком око 0,45 кг масти недељно. Више студија, укључујући мета-анализу из 2015. у American Journal of Clinical Nutrition, показује да Paleo стил исхране доводи до већег краткорочног губитка тежине и бољих метаболичких показатеља у односу на стандардне савете.
Одакле добијам угљене хидрате на Paleo без житарица и махунарки?
Paleo угљени хидрати долазе из поврћа, воћа и скробастог коренастог поврћа. Слатки кромпир, јамс, тиква, плантини, касава, цвекла и шаргарепа су одлични извори скроба. Воће као што су бобице, јабуке, банане и манго пружају природне шећере уз влакна и витамине. Зелено лиснато и крстасто поврће као броколи, карфиол и брюкселски клице додају волумен уз минималан унос калорија. Ови целокупни угљени хидрати обезбеђују влакна, микронутријенте и фитонутријенте које прерађене житарице не могу заменити.
Да ли је Paleo дијета безбедна за спортисте и активно становништво?
Да, али спортисти можда треба да повећају унос угљених хидрата. Стандардна Paleo расподела са 30% угљених хидрата одговара умереној активности. Врло активни или издржљиви спортисти могу имати користи од повећања угљених хидрата на 35-40% уз пропорционално смањење масти, користећи Paleo одобрене изворе као што су слатки кромпир и воће за гориво. Неки спортисти користе модификовани Paleo приступ који дозвољава бели пиринач као извор угљених хидрата након тренинга. Слушајте своје тело и перформансе: ако вам енергија пада или опоравак касни, повећајте унос Paleo угљених хидрата.
Како овај калкулатор процењује моје потребе за калоријама?
Калкулатор користи Мифлин-Сент Џеор једначину, најпотврђенију формулу за процену базалног метаболизма (BMR). Узима у обзир вашу тежину, висину, године и пол да израчуна колико калорија трошите у миру. Ваш BMR се множи са фактором активности (од 1,2 за седећи до 1,9 за врло активан) да би се добио укупан дневни енергетски расход (TDEE). За мршављење се одузима 500 калорија, а за повећање мишића додаје 300 калорија. Затим се Paleo проценти макронутријената примењују на циљане калорије.
Да ли је гхи или маслац дозвољен на Paleo дијети?
Гхи (пречишћени маслац) је генерално прихваћен на Paleo дијети јер процес пречишћавања уклања млечне протеине казеин и лактоглобулин које Paleo избегава. Обичан маслац је спорна тема: строги Paleo га искључује као млечни производ, али многи следбеници укључују маслац од говедине са пашњака јер је углавном маст са минималним лактозом и протеинима. Ако сте строг Paleo, држите се гхија, талога, ларда, кокосовог, маслиновог и уља од авокада као примарних масти за кување.
Колико је прецизан овај Paleo макро калкулатор?
Мифлин-Сент Џеор једначина која стоји иза овог калкулатора је прецизна у оквиру око 10% за већину људи, што је најбоља широко доступна метода процене. Међутим, резултат је процена. Индивидуални метаболизам варира због генетике, телесног састава, квалитета сна, стреса и хормонског здравља. Користите израчунате макронутријенте као почетну тачку, пратите план 2-3 недеље, па прилагодите. Ако не губите тежину циљајући маст, смањите калорије за 100-200. Ако осећате пад енергије, благо повећајте Paleo угљене хидрате из клубенастог поврћа и воћа.
Пратите своје здравствено путовање са Kaloria
Сада када имате своје резултате, направите следећи корак. Kaloria AI вам помаже да постигнете своје здравствене циљеве аутоматским праћењем исхране. Само фотографишите своје оброке.
Испробајте Kaloria AI бесплатно