Калкулатор зона срчаног ритма
Израчунaјте 5 тренинг зона срчаног ритма и пронађите оптимални интензитет за свој фитнес циљ
Ваше зоне срчаног ритма
Детаљи тренинг зона
Ваша препоручена циљна зона је означена према изабраном фитнес циљу
Разумевање зона тренинга срчаног ритма
Зоне тренинга срчаног ритма деле интензитет вежбања у пет различитих опсега, сваки одговара одређеном проценту максималног пулса. Зона 1 (50 до 60%) је најлакши напор за загревање и опоравак. Зона 2 (60 до 70%) је зона у којој тело највише користи масти као извор енергије и основа је издржљивог тренинга. Зона 3 (70 до 80%) побољшава аеробни капацитет и представља умерени напор који већина људи повезује са добрим кардио тренингом. Зона 4 (80 до 90%) повећава анаеробни праг, развија брзину и толеранцију на лактат. Зона 5 (90 до 100%) је максимални напор, резервисан за кратке спринт интервале који развијају неуромишићну снагу. Тренинг у свим зонама, уместо сталног рада на истом интензитету, даје најбољу кардиоваскуларну адаптацију и смањује ризик од претренираности.
Овај калкулатор нуди два научно потврђена метода за одређивање зона. Метод процента максималног пулса једноставно множи процењени максимални пулс (220 минус године) са процентима зона. Брз је и захтева само године, али не узима у обзир индивидуални фитнес ниво. Карвонен метода, позната и као метод резервног пулса (HRR), је персонализованија. Од максималног пулса одузима пулс у мировању да би добила резерву, а затим рачуна зоне као проценат те резерве додате пулсу у мировању. Пошто врхунски спортиста може имати пулс у мировању од 45 откуцаја, а неактивна особа око 80, Карвонен метода даје значајно различите и прецизније границе зона за сваког појединца.
Избор праве зоне тренинга зависи од вашег фитнес циља. Ако је главни циљ губитак масти, већина тренинга треба да буде у Зони 2, где се максимизира проценат калорија добијених из масти, иако је укупан број сагорелих калорија мањи него при вишем интензитету. За опште здравље срца и аеробну кондицију, Зона 3 нуди најбољи баланс напора и одрживости. За такмичарске перформансе или повећање VO2 макс, структурирани интервали у Зонама 4 и 5, уз довољан рад у Зони 2, дају најбрже резултате. Већина програма прати правило 80/20: око 80% тренинга у Зонама 1 и 2, а 20% у Зонама 3 до 5.
Да бисте тачно измерили пулс у мировању, проверите пулс ујутру пре устајања, најбоље неколико дана заредом и узмите просек. Можете користити фитнес сат, монитор са грудног појаса или једноставно бројати пулс на зглобу или врату 60 секунди. Нижи пулс у мировању обично указује на бољу кардиоваскуларну кондицију. Током недеља и месеци конзистентног тренинга, пулс у мировању треба да опада, а способност одржавања виших зона да се побољшава. Прерачунавајте зоне на свака неколико месеци или кад се пулс у мировању промени за више од пет откуцаја у минути да бисте одржали прецизност тренинга.
Како користити овај калкулатор
- Унесите своје године у прво поље. Максимални пулс се процењује као 220 минус године.
- Опционо унесите пулс у мировању у откуцајима у минути. За најтачније мерење, измерите га ујутру пре устајања.
- Изаберите метод израчунавања. Карвонен (Резервни пулс) је прецизнији ако унесете пулс у мировању. Проценат максималног пулса ради само са годинама.
- Одаберите фитнес циљ: Сагоревање масти, Кардио кондиција или Перформансе. Ово одређује која зона ће бити означена као препоручена.
- Кликните „Израчунај зоне“ да видите својих пет персонализованих зона срчаног ритма приказаних као обојени графикони и детаљне картице са опсезима откуцаја и сврхом тренинга.
Често постављана питања
Која је разлика између Карвонен и процентуалне методе?
Процентуална метода множи максимални пулс (220 минус године) са процентима зона. Једноставна је али не узима у обзир фитнес ниво. Карвонен метода користи резерву пулса, разлику између максималног и пулса у мировању, и рачуна зоне као проценат те резерве додат на пулс у мировању. Карвонен даје прецизније и персонализоване зоне јер узима у обзир тренутну кондицију кроз пулс у мировању.
Како прецизно измерити пулс у мировању?
Најпрецизније мерење је ујутру пре устајања, након доброг сна. Мирно лежите минут, па бројите пулс на зглобу или врату 60 секунди. Поновите 3-5 дана заредом и узмите просек. Избегавајте мерење након кафе, алкохола, стреса или вежбања јер то привремено повећава пулс. Фитнес сат или монитор са грудног појаса такође могу пратити пулс у мировању током времена.
Која зона срчаног ритма највише сагорева масти?
Зона 2 (60 до 70% максималног пулса) се често назива зоном сагоревања масти јер у њој највећи проценат сагорелих калорија долази из масти. Међутим, то може бити збуњујуће. Више интензивне зоне (3 до 5) сагоревају више укупних калорија по минути, а укупан број сагорелих калорија је важнији за губитак масти. Најбоље је комбиновати дуге сесије у Зони 2 за метаболичку адаптацију масти и краће, интензивније сесије за укупну потрошњу калорија. Та комбинација даје боље резултате од само Зоне 2.
Да ли је формула 220 минус године тачна?
Формула 220 минус године даје приближну вредност максималног пулса са стандардном девијацијом од 10-12 откуцаја у минути. То значи да ваш стварни максимум може бити 10-12 откуцаја више или мање. Формула је добра као општа смерница за већину људи, али има тенденцију да прецењује максимум код млађих и потцењује код старијих. За прецизније мерење препоручује се надгледани тест максималног пулса, као што је постепени тест на траци за трчање са стручним надзором.
Колико дуго треба да вежбам у свакој зони?
Трајање зависи од интензитета. Зона 1 се користи за загревање и хлађење, обично 5-15 минута. Сесије у Зони 2 могу трајати 30-90 минута или дуже јер граде аеробну издржљивост. Тренинзи у Зони 3 су обично 20-60 минута. Интервали у Зони 4 трају 3-10 минута са паузама, укупно 20-40 минута јаког напора. Зона 5 треба да буде у кратким експлозијама од 10-30 секунди са потпуном рехабилитацијом између. Већина планова прати правило 80/20: 80% тренинга у Зонама 1 и 2, 20% у Зонама 3-5.
Могу ли зоне срчаног ритма помоћи у спречавању претренираности?
Да, тренинг према зонама срчаног ритма је један од најефикаснијих начина да се избегне претренираност. Многи спортисти греше тако што сваки тренинг раде умерено до јако, што доводи до умора без адекватног опоравка. Пратећи пулс, можете бити сигурни да су лаки дани заиста лаки (Зоне 1-2), а тешки дани заиста тешки (Зоне 4-5). Ако је пулс необично висок током лаких тренинга, то може бити знак умора, лошег сна или болести, па треба смањити интензитет или узети дан одмора.
Да ли се зоне срчаног ритма мењају како напредујем у кондицији?
Максимални пулс остаје релативно стабилан и споро опада са годинама, па се процентуалне зоне мало мењају. Међутим, пулс у мировању обично опада како се кондиција побољшава, што помера зоне по Карвонен методи. Фит особа са нижим пулсом у мировању има већу резерву пулса, што значи да Зона 2 почиње на нижем апсолутном пулсу него код мање фит особе. Због тога је Карвонен метода погоднија за тренirane. Прерачунавајте зоне свака 2-3 месеца или кад се пулс у мировању промени за више од пет откуцаја.
Пратите своје здравствено путовање са Kaloria
Сада када имате своје резултате, направите следећи корак. Kaloria AI вам помаже да постигнете своје здравствене циљеве аутоматским праћењем исхране. Само фотографишите своје оброке.
Испробајте Kaloria AI бесплатно