Калкулатор за веганске протеине
Израчунaјте своје оптималне потребе за биљним протеинима и откријте најбоље веганске комбинације за потпуну исхрану
Ваши резултати за веганске протеине
Комплетни и некомплетни протеини
Комбинације комплетних аминокиселина
Упарите ове намирнице за све есенцијалне аминокиселине у једном оброку
Ранг листа извора биљних протеина
Граме сваке намирнице потребне за дневни циљ протеина
Разумевање потреба за веганским протеинима
Биљни протеин је више него довољан за задовољење свих потреба тела за аминокиселинама када је исхрана добро планирана. Сви есенцијални аминокиселини налазе се у биљним намирницама, а добро осмишљена веганска исхрана обезбеђује довољно протеина за све животне фазе, укључујући спортске активности, трудноћу и раст деце. Америчка и Британска дијететска асоцијација, као и бројне рецензиране студије, потврђују да су правилно планиране веганске дијете нутритивно комплетне и могу пружити здравствене бенефите у превенцији и лечењу одређених болести.
Пojам комплетног и некомплетног протеина је важан за вегане, али често прецењен. Комплетни протеини садрже свих девет есенцијалних аминокиселина у довољним количинама. Иако су већина животињских протеина комплетна, неки биљни извори такође јесу: сојини производи као што су тофу и темпех, киноа, семе конопље, хељда и нутритивни квасац. Већина осталих биљних протеина има мањак једне или две аминокиселине, посебно лизина (у житарицама) и метионина (у махунаркама). Међутим, није потребно комбиновати комплементарне протеине у сваком оброку. Довољно је да током дана једете разноврсну исхрану, јер тело чува залихе аминокиселина и саставља комплетне протеине из доступних аминокиселина.
Пробављивост протеина је још један важан фактор код биљне исхране. Дијестибле Индиспензабле Аминo Ацид Сцоре (DIAAS) је тренутни златни стандард за мерење квалитета протеина. Биљни протеини обично имају нижи DIAAS због влакана, фитата и танина који могу смањити апсорпцију. Због тога вегани могу имати користи од нешто већег уноса протеина, око 10-15% више од стандардних препорука, како би надокнадили мању пробављивост. Наш калкулатор већ укључује ову корекцију у препорукама.
За веганске спортисте и оне који желе повећање мишићне масе, истраживање објављено у Journal of the International Society of Sports Nutrition показује да биљни спортисти могу постићи једнаке резултате у мишићној маси и снази као и они који једу месо, ако уносе укупну количину протеина. Кључне стратегије су конзумирање разноврсних извора протеина током дана, укључујући намирнице богате лизином као што су сочиво, сојини производи и сеитан у најмање два оброка, као и равномерна расподела протеина у 4-5 оброка. Додатак биљног протеинског праха од грашка, пиринча или соје може помоћи да се попуне евентуални недостаци, посебно око тренинга.
Како користити овај калкулатор за веганске протеине
- Унесите своју телесну тежину у поље изнад. Користите прекидач kg/lbs да прелазите између метричких и империјалних јединица.
- Изаберите ниво активности из падајућег менија, од седентарног (посao за рачунаром, минимална активност) до спортисте (интензивни дневни тренинг).
- Одаберите свој главни циљ исхране: одржавање, повећање мишића или смањење масти. Сваки циљ прилагођава множитељ протеина према вашим потребама.
- Кликните на „Израчунајте потребе за веганским протеинима“ да бисте видели свој персонализовани дневни циљ протеина, препоруке по оброку и водич за порције биљних протеина.
- Истражите одељак са комплетним комбинацијама аминокиселина да бисте сазнали које биљне намирнице треба упарити, и прегледајте ранг листу извора протеина да бисте планирали оброке који испуњавају ваш дневни циљ.
Често постављана питања
Могу ли добити довољно протеина на веганској исхрани?
Апсолутно. Сви есенцијални аминокиселини постоје у биљним намирницама, а бројне студије показују да вегани који једу разноврсну исхрану лако испуњавају или превазилазе потребе за протеинима. Америчка дијететска асоцијација наводи да су добро планиране веганске дијете прикладне за све животне фазе. Кључ је у конзумирању разноврсних намирница богати протеинима као што су махунарке, сојини производи, целе житарице, орашасти плодови и семенке током дана.
Да ли морам да комбинујем протеине у сваком оброку?
Не. Застарели мит о строгој комбинацији протеина је побијен. Ваш организам одржава залихе аминокиселина током дана, тако да ако једете разноврсне биљне изворе протеина у року од 24 сата, добићете све есенцијалне аминокиселине. Међутим, многе традиционалне кухиње природно комбинују комплементарне протеине (пиринач и пасуљ, хумус и пита), што је и укусно и нутритивно одлично.
Који су најбољи комплетни биљни протеини?
Сојини производи су златни стандард: тофу (17г на 100г), темпех (19г на 100г) и едамаме (11г на 100г) пружају комплетне аминокиселинске профиле. Киноа (4,4г на 100г куване), семе конопље (31г на 100г), хељда, амарант и нутритивни квасац такође су комплетни биљни протеини. Сеитан има изузетно висок удео протеина (75г на 100г), али је сиромашан лизином, па га треба комбиновати са махунаркама.
Колико више протеина вегани требају у односу на месоједе?
Због ниже пробављивости биљних протеина (мерено DIAAS резултатом), вегани могу имати користи од уноса око 10-15% више протеина него што је стандардно препоручено. На пример, ако месојед треба 1,6 г/кг, веган који жели еквивалентну апсорпцију аминокиселина може циљати 1,75-1,85 г/кг. Наш калкулатор већ укључује ову веганску корекцију у формули.
Могу ли вегански спортисти изградити исту мишићну масу као месоједи?
Да. Студија из 2019. у Sports Medicine није пронашла значајну разлику у добитку мишићне масе или снаге између веганских и месождерских спортиста када је унос протеина био исти. Кључне стратегије су конзумирање 1,6-2,2 г/кг протеина дневно из разноврсних извора, укључујући намирнице богате леуцином као што су соја и кикирики, равномерна расподела протеина у 4-5 оброка и разматрање биљног протеинског шејка око тренинга.
Која је разлика између комплетних и некомплетних протеина?
Комплетни протеини садрже свих девет есенцијалних аминокиселина које тело не може само да произведе. Већина животињских протеина је комплетна, али и соја, киноа, семе конопље и хељда такође. Некомплетни протеини су сиромашни једном или више есенцијалних аминокиселина. На пример, житарице обично имају мало лизина, док махунарке имају мало метионина. Једењем обе групе током дана добијате комплетан аминокиселински профил.
Да ли треба да узимам вегански протеински додатак?
Додатак није строго неопходан ако једете разноврсну исхрану, али може бити користан за постизање већих циљева уноса протеина, посебно за спортисте или оне у калоријском дефициту. Најбољи вегански протеински прахови су мешавине грашка и пиринча за комплетан аминокиселински профил. Сојин изолат је такође одлична опција као једини извор. Тражите производе са најмање 20г протеина по порцији и минималним додатим шећерима.
Пратите своје здравствено путовање са Kaloria
Сада када имате своје резултате, направите следећи корак. Kaloria AI вам помаже да постигнете своје здравствене циљеве аутоматским праћењем исхране. Само фотографишите своје оброке.
Испробајте Kaloria AI бесплатно