Калкулатор за периодично постење

Током периода поста можете конзумирати било која пића без калорија или са минималним калоријама. Вода (обична или газирана), црна кафа (без шећера, креме или млека) и обичан чај (зелени, црни или биљни) су безбедни избори који не прекидају пост. Неки практичари дозвољавају мали додатак лимуна у воду. Међутим, дијеталне газиране и вештачки заслађене напитке неки истраживачи доводе у питање: иако немају калорије, нека истраживања сугеришу да вештачки заслађивачи могу изазвати инсулински одговор или повећати глад код одређених особа. Да бисте били сигурни и максимализовали метаболичке користи поста, држите се воде, црне кафе или чаја. Костна чорба се понекад користи током дужих постова за подршку електролитима, али садржи калорије и технички прекида строг пост.

Протокол 16:8 је универзално препоручен за почетнике од стране нутрициониста и практичара. Добар је јер око 7-8 сати од 16-сатног поста пада на време спавања, што значи да само треба да продужите ноћни пост за неколико сати. За већину људи то значи прескакање доручка и јело од поднева до 20 часова или од 10 до 18 часова. Осмочасовни прозор за јело је довољно широк за 2-3 оброка и ужину, што олакшава испуњавање нутритивних потреба. Када се удобно прилагодите 16:8 након 3-4 недеље и сигнал глади се стабилизује, можете испробати 18:6. Прелазак директно на 20:4 или OMAD без периода прилагођавања често доводи до прекомерне глади, преједања током прозора за јело и раног одустајања.

Када се правилно спроводи, периодично постење не би требало да узрокује значајан губитак мишића. Студија из 2020. године објављена у Journal of the International Society of Sports Nutrition показала је да ограничено време за јело у комбинацији са тренингом отпора чува мишићну масу подједнако као и традиционално темпирање оброка. Кључеви за очување мишића током периодичног поста су унос довољне количине протеина (1,6 до 2,2 г по кг телесне тежине дневно), расподела протеина у најмање 2-3 порције од 25-40 г свака и одржавање доследног програма тренинга отпора. Проблеми настају када људи комбинују врло агресивне протоколе као OMAD са великим калоријским дефицитом и недовољним уносом протеина. Ако је очување мишића приоритет, 16:8 или 18:6 протоколи са умереним калоријским дефицитом од највише 500 kcal дневно су најсигурнији избор.

Да, многи успешно вежбају током прозора поста. Вежбе ниског до умереног интензитета као што су шетња, јога и лагани кардио добро се подносе у стању поста и могу повећати сагоревање масти. За високо интензивне или тешке тренинге отпора, истраживања су разнолика. Неки показују да вежбање у посту не умањује перформансе у сесијама краћим од 60 минута, док друга указују на благи пад снаге и снаге. Практичан приступ је да се интензивни тренинзи планирају крајем прозора поста како бисте могли брзо да једете након тога, или на почетку прозора за јело када сте унапред нахрањени. Ако тренирате у посту, важно је да останете хидрирани водом и електролитима. Прекидајте пост оброком богатим протеинима у року од 1-2 сата након тренинга за максималну синтезу мишићних протеина.

Већина људи примећује прве промене у року од 1-2 недеље, иако врста резултата варира. Смањена надимање и побољшана ментална јасноћа често се јављају у првим данима јер се нивои инсулина стабилизују и тело се прилагођава коришћењу масти као горива. Мерљив губитак тежине обично почиње у 2-4 недеље са просечном стопом од 0,5 до 1 кг недељно када је у комбинацији са умереним калоријским дефицитом. Метаболичка побољшања као што су боља осетљивост на инсулин и нижи ниво глукозе у посту могу се измерити у клиничким условима у року од 2-4 недеље. Дугорочне користи као што су смањење маркера упале, побољшање липидног профила крви и промене у саставу тела постају видљивије након 8-12 недеља доследне праксе. Стрпљење је важно: прва недеља је најтежа због прилагођавања глади, а резултати се временом увећавају.

Ниједан приступ није објективно бољи; они одговарају различитим стиловима живота. Метод 5:2 (нормално јело 5 дана и ограничење на 500-600 kcal у 2 непоследовна дана) нуди већу флексибилност током дана за јело и може бити лакши за оне који имају проблема са дневним временским ограничењима због друштвених или радних обавеза. Студија из 2018. у International Journal of Obesity показала је да 5:2 даје сличне резултате губитка тежине као и дневно калоријско ограничење током 12 месеци. Дневни протоколи као 16:8 и 18:6 боље функционишу за оне који воле рутину и конзистентност, јер дневни ритам постаје навика у року од неколико недеља. Неки практичари комбинују оба приступа, пратећи лабави 16:8 образац већину дана уз један или два дана са 500 калорија недељно. Најбољи протокол је онај који можете доследно одржавати месецима, а не недељама.

Периодично постење није погодно за све. Труднице и дојиље не би требало да посте јер имају повећане калоријске и нутритивне потребе. Деца и адолесценти у развоју требају редовну исхрану током дана. Особе са историјом поремећаја у исхрани као што су анорексија или булимија треба да избегавају пост јер циклус ограничења може покренути поремећене обрасце исхране. Особе са типом 1 дијабетеса или они који узимају инсулин или сулфонилуреје за тип 2 дијабетес морају се консултовати са лекаром пре поста јер може изазвати опасне флуктуације шећера у крви. Особе са ниском телесном тежином (BMI испод 18,5) не би требало да ограничавају прозор за јело. Сви који узимају лекове које морају узимати са храном у одређено време треба да прилагоде протокол или изаберу други приступ. У случају сумње, консултујте здравственог радника пре почетка било ког режима поста.