Калкулатор калорија
Прецизно израчунајте колико калорија вам је потребно дневно да бисте достигли жељену тежину
Ваши резултати калорија
Циљеви калорија по намени
Упоредите различите нивое калорија на основу вашег ТДЕЕ
Знате свој дневни циљ. Калорија користи вештачку интелигенцију за тренутно бележење оброка са фотографије, скенирање баркодова и праћење напретка према тачном калоријском циљу – без ручног уноса.
Испробајте Калорију бесплатноРазумевање калорија и енергетске равнотеже
Калорија је јединица енергије коју ваше тело користи за све процесе – од дисања и циркулације крви до трчања и подизања тегова. Колико калорија вам је потребно дневно зависи од вашег базалног метаболичког нивоа (БМР), енергије коју тело троши у потпуном миру за одржавање органа, и укупне дневне потрошње енергије (ТДЕЕ), која укључује калорије потрошене кроз физичку активност, варење и свакодневно кретање. Овај калкулатор користи Мифлин-Сент Џеор формулу, најпрецизнију и широко коришћену формулу за процену БМР, коју је Америчка дијететска асоцијација потврдила као бољу од старијих формула као што је Харис-Бенедикт.
Контрола тежине се заснива на једноставном принципу: енергетској равнотежи. Када уносите мање калорија него што трошите (ТДЕЕ), тело користи резерве енергије (првенствено масти) да надомести разлику, што доводи до губитка тежине. Дефицит од око 500 калорија дневно доводи до губитка око 0,45 kg масти недељно, док 1.000 калорија дефицита удвостручује тај губитак на око 1 kg недељно. С друге стране, унос изнад ТДЕЕ ствара вишак који подржава раст мишића уз вежбање снаге, или доводи до повећања масти ако је вишак превелик или нема вежбања.
Иако је број калорија важан за контролу тежине, нутритивна вредност калорија није иста. Калорије из протеина (4 kcal по граму) имају већи термички ефекат – тело троши више енергије да их свари него угљене хидрате или масти. Протеини такође помажу у очувању мишића током калоријског дефицита, што је важно за одржавање метаболизма. Угљени хидрати (4 kcal по граму) обезбеђују брзу енергију за тренинге и функцију мозга, док масти (9 kcal по граму) подржавају производњу хормона и апсорпцију нутријената. Балансиран приступ који испуњава калоријски циљ и фаворизује целу храну даје најбоље дугорочне резултате.
За одрживе резултате, немојте падати испод 1200 калорија дневно за жене или 1500 за мушкарце без медицинског надзора. Веома нискокалоричне дијете могу изазвати метаболичку адаптацију, губитак мишића и недостатак нутријената. Уместо тога, циљајте умерени дефицит од 500 калорија, комбинујте га са редовном физичком активношћу и поново израчунавајте потребе на сваких 2-4.5 kg промене тежине. Алати као Калорија могу вам помоћи да останете на правом путу аутоматским бележењем оброка и праћењем дневног уноса у односу на калоријски циљ.
Како користити овај калкулатор калорија
- Изаберите систем мерења (метрички или империјални) помоћу прекидача на врху. Сва поља ће се аутоматски прилагодити.
- Унесите године, тежину и висину. Ове вредности се користе у Мифлин-Сент Џеор формули за израчунавање БМР.
- Означите свој биолошки пол и ниво активности. Будите искрени – најчешћа грешка је прецењивање активности.
- Изаберите циљ: смршавити, одржати тежину или повећати мишићну масу. Ово одређује да ли ће се применити дефицит или вишак калорија.
- Кликните „Израчунај калорије“ да бисте видели свој БМР, калорије за одржавање, циљани унос, графикон расподеле калорија, четири циљна нивоа, временску пројекцију и дневну расподелу оброка. Користите ове резултате за планирање исхране.
Често постављана питања
Колико калорија треба да уносим дневно да бих смршала?
Да бисте смршали на безбедан и одржив начин, требало би да уносите око 500 калорија мање од свог ТДЕЕ (укупне дневне потрошње енергије). То ствара недељни дефицит од 3500 калорија, што одговара губитку око 0,45 kg масти недељно. На пример, ако вам је ТДЕЕ 2200 калорија, циљајте око 1700 калорија дневно. Избегавајте унос испод 1200 калорија (за жене) или 1500 калорија (за мушкарце) без медицинског надзора, јер екстремни дефицити успоравају метаболизам и могу изазвати нутритивне недостатке.
Шта је Мифлин-Сент Џеор формула?
Мифлин-Сент Џеор формула је најпрецизнија и најчешће коришћена формула за процену базалног метаболичког нивоа (БМР). Објављена 1990. године, она израчунава минималне калорије које ваше тело троши у миру. Формуле су: За мушкарце, БМР = (10 x тежина у kg) + (6.25 x висина у cm) - (5 x године) + 5. За жене, БМР = (10 x тежина у kg) + (6.25 x висина у cm) - (5 x године) - 161. Ваш ТДЕЕ се добија множењем БМР са фактором активности између 1.2 и 1.9.
Која је разлика између БМР, ТДЕЕ и калоријског циља?
БМР (базални метаболички ниво) су калорије које трошите у потпуном миру само да бисте остали живи – дисање, циркулација, поправка ћелија. ТДЕЕ (укупна дневна потрошња енергије) је БМР помножен фактором активности и представља укупан број калорија које трошите дневно укључујући вежбање и свакодневно кретање. Ваш калоријски циљ је ТДЕЕ прилагођен вашем циљу: одузимање калорија за губитак тежине, исти унос за одржавање или додавање калорија за повећање мишића. БМР обично чини 60-75% вашег ТДЕЕ.
Како да изаберем прави ниво активности?
Будите искрени и ако нисте сигурни, изаберите нижи ниво. Седећи значи посао за столом без формалног вежбања. Лагано активан је 1-3 дана лагане активности недељно, као што је шетња или јога. Умерено активан је 3-5 дана умерене активности као што су трчање, вожња бицикла или тренинг с теговима. Веома активан је интензивна активност 6-7 дана у недељи. Врло активан је резервисан за спортисте или оне са физички захтевним пословима као што је грађевина. Већина људи прецењује свој ниво активности што доводи до претераног уноса калорија.
Да ли је дефицит од 1.000 калорија безбедан?
Дневни дефицит од 1.000 калорија може довести до брзог губитка тежине од око 1 kg недељно, али је то агресиван приступ и није погодан за све. Може изазвати повећан апетит, умор, губитак мишића и успоравање метаболизма ако се дуго одржава. Овај ниво дефицита се обично препоручује само особама са БМИ преко 30 и под медицинским надзором. За већину људи, умерени дефицит од 500 калорија је безбеднији, одрживији и бољи за очување мишићне масе.
Да ли треба да поново израчунавам калорије како губим тежину?
Да. Како губите тежину, ваше тело треба мање калорија за одржавање јер има мање ткива за одржавање. За сваких 2-4.5 kg изгубљених, требало би поново да израчунате БМР и ТДЕЕ. Поред тога, метаболичка адаптација може узроковати да тело троши мало мање калорија него што је предвиђено. Ако губитак тежине стане више од две недеље упркос доследном праћењу, смањите унос за 100-200 калорија или мало повећајте активност.
Како могу тачно да пратим калорије?
Најефикаснији начин је коришћење апликације за праћење калорија као што је Калорија, која користи вештачку интелигенцију за аутоматско бележење оброка са фотографија и скенирање баркодова, чиме елиминише ручни унос података. Тежите храну кухињском вагом првих неколико недеља да бисте боље проценили порције. Пажљиво читате нутритивне табеле и узимајте у обзир уља, сосеве и пића која се често занемарују. Већина људи потцењује унос за 20-50%, па је доследно праћење кључ за тачне резултате.
Пратите своје здравствено путовање са Kaloria
Сада када имате своје резултате, направите следећи корак. Kaloria AI вам помаже да постигнете своје здравствене циљеве аутоматским праћењем исхране. Само фотографишите своје оброке.
Испробајте Kaloria AI бесплатно