BMR Калкулатор
Упоредите свој базални метаболички ниво уз три научно потврђене формуле
Ваши BMR резултати
Детаљи формула
Како свака формула израчунава ваш BMR
Разумевање базалног метаболичког нивоа
Базални метаболички ниво (BMR) је број калорија које ваше тело дневно троши да би одржало основне животне функције у потпуном миру. Ове функције укључују дисање, циркулацију крви, производњу ћелија, прераду хранљивих материја и регулацију температуре. BMR чини 60 до 75% укупне дневне потрошње калорија, што га чини највећим фактором у енергетској потрошњи. Чак и ако читав дан проведете лежећи непомично, тело ће и даље трошити ову базалну количину енергије да би вас одржало живим.
Више фактора утиче на ваш BMR, а најзначајнија је мишићна маса. Мишићно ткиво је метаболички активније и троши више калорија у миру од масног ткива. Због тога две особе исте тежине могу имати различите BMR вредности ако једна има више мишића. Старост такође утиче јер мишићна маса опада након 30. године, смањујући BMR за око 1 до 2% на деценију. Пол, генетика и хормонски статус, нарочито функција штитне жлезде, такође утичу на метаболизам.
Овај калкулатор приказује три добро познате формуле како бисте могли упоредити процене уместо да се ослањате на један број. Mifflin-St Jeor је препоручен од стране Америчке дијететске асоцијације као најпрецизнији за већину одраслих. Harris-Benedict је историјски значајан и још увек широко коришћен. Katch-McArdle користи мишићну масу и може бити прецизнији ако знате проценат телесне масти. Упоређивање све три формуле даје поуздан распон за ваш стварни базални метаболички ниво.
Познавање свог BMR је први корак у креирању ефикасног плана исхране. Да бисте проценили укупну дневну потрошњу енергије (TDEE), помножите BMR са фактором активности од 1.2 (седентарни начин живота) до 1.9 (врхунски спортисти). На основу тога можете одредити калоријске циљеве за губитак тежине, одржавање или повећање мишићне масе. Имајте на уму да формуле дају процене, а не прецизне мерења. Користите резултат као почетну тачку и прилагодите га у складу са реакцијом тела након 2 до 4 недеље праћења.
Како користити овај калкулатор
- Изаберите жељени систем јединица (метрички или империјални) помоћу прекидача на врху форме. Поља ће се аутоматски прилагодити.
- Унесите своје године, тренутну тежину и висину у одговарајућа поља.
- Одаберите свој биолошки пол (мушки или женски), што утиче на Mifflin-St Jeor и Harris-Benedict формуле.
- Опционо унесите проценат телесне масти да бисте омогућили Katch-McArdle формулу. Ако не знате проценат, оставите поље празно.
- Кликните „Израчунај BMR“ да бисте видели резултате свих применљивих формула, графички приказ и детаљна објашњења формула.
Често постављана питања
Која је разлика између BMR и TDEE?
BMR (базални метаболички ниво) мери калорије које тело троши у потпуном миру за одржавање виталних функција. TDEE (укупна дневна потрошња енергије) укључује BMR и све додатне калорије потрошене кроз активност, вежбање и варење хране. TDEE је увек већи од BMR. Да бисте израчунали TDEE, помножите BMR са фактором активности између 1.2 (седентарни) и 1.9 (екстремно активан).
Која BMR формула је најпрецизнија?
Mifflin-St Jeor се сматра најпрецизнијом за већину људи и препоручује је Америчка дијететска асоцијација. Ако знате проценат телесне масти, Katch-McArdle може бити прецизнија, нарочито за витке или мишићаве особе јер узима у обзир мишићну масу. Harris-Benedict обично благо прецењује BMR, посебно код особа са прекомерном тежином.
Зашто три формуле дају различите резултате?
Свака формула је развијена на основу различитих узорака и математичких приступа. Mifflin-St Jeor и Harris-Benedict користе тежину, висину, године и пол, али са различитим коефицијентима. Katch-McArdle користи мишићну масу уместо укупне тежине и не зависи од пола. Разлике од 50 до 200 калорија између формула су нормалне и очекиване.
Како проценити проценат телесне масти?
Постоји више метода за процену телесне масти. Најприступачније су визуелне табеле које упоређују ваш изглед са референтним сликама. Калипери за мршављење коже које користи стручњак пружају умерену прецизност. Биоеелектрични ваги (BIA) су погодни али варирају са хидратацијом. Најпрецизнији су DEXA скенирање и хидростатско мерење. Ако нисте сигурни, здрави мушкарци имају 10-25%, а жене 18-35% телесне масти.
Да ли се мој BMR мења са годинама?
Да. BMR обично опада са старењем због губитка мишићне масе (саркопенија). После 30. године људи губе око 3-8% мишића по деценији, што смањује BMR за 1-2% на сваких 10 година. Редовне вежбе снаге и довољан унос протеина могу успорити овај пад и помоћи у одржавању вишег BMR и у старијем добу.
Могу ли повећати свој BMR?
Најефикаснији начин је повећање мишићне масе кроз тренинг снаге јер мишићи троше више калорија у миру од масти. Један фунт мишића троши око 6-7 калорија дневно, док фунт масти око 2. Други фактори су квалитетан сан (7-9 сати), управљање стресом, довољан унос протеина и избегавање дуготрајних веома нискокалоричних дијета које могу успорити метаболизам.
Да ли треба да једем тачно колико износи мој BMR да бих смршао?
Не. Једење колико или мање од BMR дуго времена може успорити метаболизам, довести до губитка мишића и нутритивних дефицита. За одржив губитак тежине треба јести више од BMR али мање од TDEE, са умереним дефицитом од 300-500 калорија дневно. Ово чува мишићну масу и подстиче губитак масти од око 0.25 до 0.5 kg недељно. Увек консултујте лекара пре веома нискокалоричних дијета.
Пратите своје здравствено путовање са Kaloria
Сада када имате своје резултате, направите следећи корак. Kaloria AI вам помаже да постигнете своје здравствене циљеве аутоматским праћењем исхране. Само фотографишите своје оброке.
Испробајте Kaloria AI бесплатно