Paleo makro kalkulator

Paleo makro razporeditev je približno 30 % beljakovin, 40 % maščob in 30 % ogljikovih hidratov. To se bistveno razlikuje od smernic USDA, ki priporočajo 10-35 % beljakovin, 20-35 % maščob in 45-65 % ogljikovih hidratov. Paleo razporeditev odraža prehranjevalne vzorce predkmetijskih ljudi, ki so uživali več živalskih beljakovin in maščob ter manj škrobnih ogljikovih hidratov kot sodobna populacija. Višji vnos maščob in beljakovin podpira sitost, hormonsko ravnovesje in stabilno raven sladkorja v krvi, medtem ko nižji delež OH izhaja iz izločanja žit, mlečnih izdelkov in stročnic.

Da. Paleo dieta je pogosto učinkovita za izgubo teže, ker izključuje predelana živila, rafinirane sladkorje in kalorično bogate izdelke iz žit ter poudarja sitost zagotavljajoče beljakovine in zdrave maščobe. Ko izberete »Izgubiti težo« v tem kalkulatorju, se od vašega TDEE odšteje 500 kalorij, kar pomeni približno 0,45 kg izgube maščobe na teden. Več študij, vključno z metaanalizo iz leta 2015 v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazalo, da paleo prehrana vodi do hitrejše kratkoročne izgube teže in izboljšanih presnovnih kazalnikov v primerjavi s standardnimi prehranskimi priporočili.

Paleo ogljikovi hidrati prihajajo iz zelenjave, sadja in škrobnih gomoljev. Sladki krompir, jam, muškatna buča, plantain, kasava, pesa in korenje so odlične škrobne izbire. Sadje, kot so jagodičevje, jabolka, banane in mango, vsebuje naravne sladkorje skupaj z vlakninami in vitamini. Listnata zelenjava in križnice, kot so brokoli, cvetača in brstični ohrovt, dodajo volumen z malo kalorijami. Ti polnovredni ogljikovi hidrati zagotavljajo vlaknine, mikrohranila in fitohranila, ki jih rafinirana žita ne morejo ponuditi.

Da, vendar morajo športniki morda prilagoditi vnos ogljikovih hidratov navzgor. Standardna paleo razporeditev 30 % OH deluje dobro pri zmernih aktivnostih. Zelo aktivni posamezniki ali vzdržljivostni športniki lahko povečajo vnos OH na 35-40 % ob soraznem zmanjšanju maščob, pri čemer uporabljajo paleo odobrene vire, kot so sladki krompir in sadje za energijo. Nekateri športniki sledijo prilagojenemu paleo pristopu, ki dovoljuje bel riž kot vir OH po treningu. Poslušajte svoje telo in zmogljivost: če opazite padec energije ali počasnejše okrevanje, povečajte paleo OH vnos.

Ta kalkulator uporablja enačbo Mifflin-St Jeor, najbolj preverjeno formulo za oceno bazalnega metabolizma (BMR). Upošteva vašo težo, višino, starost in spol, da določi, koliko kalorij porabite v mirovanju. Vaš BMR se nato pomnoži z dejavnikom aktivnosti (od 1,2 za sedeče do 1,9 za zelo aktivne) za izračun skupne dnevne porabe energije (TDEE). Za izgubo teže se odšteje 500 kalorij; za pridobivanje mišic se doda 300 kalorij. Nato se na ciljne kalorije uporabi paleo makro razporeditev.

Ghee (prečiščeno maslo) je na paleo dieti običajno sprejemljivo, ker proces čiščenja odstrani mlečne beljakovine kazein in sirotko, ki jih paleo izključuje. Navadno maslo je vprašljivo: stroga paleo dieta ga izključuje kot mlečni izdelek, medtem ko ga nekateri sledilci vključujejo, če je iz goveda z pašnika, saj vsebuje večinoma maščobe z minimalno laktozo in beljakovinami. Če ste strogi paleo sledilec, uporabljajte ghee, loj, svinjsko mast, kokosovo olje, oljčno olje in olje avokada kot glavne maščobe za kuhanje.

Enačba Mifflin-St Jeor, ki stoji za tem kalkulatorjem, je za večino ljudi natančna približno do 10 %, zaradi česar je najbolj razširjena metoda za oceno. Vendar je rezultat ocena. Posamezni metabolizem se razlikuje glede na genetiko, telesno sestavo, kakovost spanja, stres in hormonsko zdravje. Uporabite izračunane makro vrednosti kot izhodišče, sledite načrtu 2-3 tedne in nato prilagodite. Če ne izgubljate teže pri ciljanju na izgubo maščobe, zmanjšajte kalorije za 100-200. Če se počutite brez energije, rahlo povečajte paleo OH iz gomoljev in sadja.