Paleo makro kalkulačka

Paleo rozdelenie makier je približne 30 % bielkovín, 40 % tukov a 30 % sacharidov. Výrazne sa líši od odporúčaní USDA, ktoré odporúčajú 10-35 % bielkovín, 20-35 % tukov a 45-65 % sacharidov. Paleo rozdelenie odráža stravovacie návyky pred poľnohospodárstvom, s vyšším príjmom živočíšnych bielkovín a tukov a nižším obsahom škrobových sacharidov. Vyšší podiel tukov a bielkovín podporuje pocit sýtosti, hormonálnu rovnováhu a stabilnú hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo nižší podiel sacharidov vyplýva z vylúčenia obilnín, mliečnych výrobkov a strukovín.

Áno. Paleo diéta často pomáha schudnúť, pretože vylučuje spracované potraviny, rafinovaný cukor a kaloricky husté obilninové produkty a zdôrazňuje sýtiace bielkoviny a zdravé tuky. Výberom „Schudnúť“ v tomto kalkulátore sa od vášho TDEE odpočíta 500 kalórií, čo vedie k strate približne 0,45 kg tuku týždenne. Viaceré štúdie vrátane meta-analýzy z roku 2015 v American Journal of Clinical Nutrition potvrdzujú, že paleo štýl stravovania prináša lepšie krátkodobé výsledky v chudnutí a zlepšenie metabolických ukazovateľov oproti štandardným odporúčaniam.

Paleo sacharidy pochádzajú zo zeleniny, ovocia a škrobových hľúz. Sladké zemiaky, jamy, maslová tekvica, plátany, kasava, červená repa a mrkva sú vynikajúce škrobové zdroje. Ovocie ako bobuľové ovocie, jablká, banány a mango poskytujú prirodzený cukor spolu s vlákninou a vitamínmi. Listová zelenina a krížová zelenina ako brokolica, karfiol a ružičkový kel pridávajú objem s minimom kalórií. Tieto celé potraviny dodávajú vlákninu, mikronutrienty a fytonutrienty, ktoré rafinované obilniny nemajú.

Áno, ale športovci môžu potrebovať zvýšiť príjem sacharidov. Štandardné paleo rozdelenie 30 % sacharidov je vhodné pre mierne aktívnych. Veľmi aktívni ľudia alebo vytrvalostní športovci môžu profitovať zo zvýšenia sacharidov na 35-40 % a zodpovedajúceho zníženia tukov, pričom používajú paleo schválené zdroje ako sladké zemiaky a ovocie na doplnenie energie. Niektorí športovci používajú modifikovanú paleo diétu, ktorá po tréningu umožňuje bielu ryžu. Dôležité je počúvať svoje telo a výkon: ak pociťujete úbytok energie alebo pomalšiu regeneráciu, zvýšte príjem paleo sacharidov.

Kalkulátor používa rovnicu Mifflin-St Jeor, najoverenejšiu metódu na odhad bazálneho metabolizmu (BMR). Zohľadňuje vašu hmotnosť, výšku, vek a pohlavie na výpočet kalórií, ktoré spálite v pokoji. BMR sa potom násobí faktorom aktivity (od 1,2 pre sedavých po 1,9 pre extra aktívnych), aby sa získal celkový denný energetický výdaj (TDEE). Pri chudnutí sa odpočítava 500 kalórií, pri naberaní svalov sa pridáva 300 kalórií. Nakoniec sa na cieľové kalórie aplikuje paleo rozdelenie makier.

Ghí (prečistené maslo) je všeobecne povolené na paleo diéte, pretože proces čistenia odstraňuje mliečne bielkoviny kazeín a srvátku, ktoré paleo vylučuje. Bežné maslo je sporné: prísne paleo ho vylučuje ako mliečny produkt, no mnohí dodržiavatelia paleo zahrňujú maslo z trávou kŕmených kráv, pretože obsahuje prevažne tuk a len minimálne množstvo laktózy a bielkovín. Ak chcete striktne dodržiavať paleo, používajte ghí, loj, lard, kokosový, olivový a avokádový olej ako hlavné tuky na varenie.

Rovnica Mifflin-St Jeor použitá v tomto kalkulátore má presnosť približne ±10 % pre väčšinu ľudí, čo ju robí najlepšou dostupnou metódou odhadu. Výsledok je však len odhad. Individuálny metabolizmus sa líši podľa genetiky, zloženia tela, kvality spánku, stresu a hormonálneho zdravia. Použite vypočítané makrá ako východiskový bod, dodržiavajte plán 2-3 týždne a potom upravte. Ak neschudnete pri cieli na úbytok tuku, znížte kalórie o 100-200. Ak máte nízku energiu, mierne zvýšte paleo sacharidy z hľúz a ovocia.