Палео макро калькулятор

Палео макрораспределение — около 30% белков, 40% жиров и 30% углеводов. Это существенно отличается от рекомендаций USDA: 10-35% белков, 20-35% жиров и 45-65% углеводов. Палео отражает рацион доаграрных людей с большим потреблением животного белка и жиров и меньшим количеством крахмалистых углеводов. Высокое содержание жиров и белков поддерживает насыщение, гормональное здоровье и стабильный уровень сахара, а низкий процент углеводов обусловлен исключением злаков, молочных и бобовых.

Да. Палео часто эффективно для похудения, так как исключает обработанные продукты, рафинированный сахар и калорийные зерновые, акцентируя насыщающие белки и полезные жиры. При выборе цели «Похудение» калькулятор применяет дефицит в 500 калорий от TDEE, что примерно соответствует потере 0,45 кг жира в неделю. Многочисленные исследования, включая метаанализ 2015 года в American Journal of Clinical Nutrition, показывают, что палео-стиль питания способствует более быстрому снижению веса и улучшению метаболических показателей по сравнению со стандартными рекомендациями.

Палео углеводы поступают из овощей, фруктов и крахмалистых клубней. Отличные источники — сладкий картофель, ямс, тыква баттернат, плантаны, кассава, свекла и морковь. Фрукты — ягоды, яблоки, бананы, манго — дают натуральные сахара, клетчатку и витамины. Листовые и крестоцветные овощи, например брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, добавляют объём с минимальными калориями. Эти цельные углеводы обеспечивают клетчатку, микро- и фитонутриенты, которых нет в рафинированных злаках.

Да, но спортсменам может потребоваться увеличить потребление углеводов. Стандартные 30% углеводов подходят для умеренной активности. Для высоких нагрузок или выносливости полезно увеличить углеводы до 35-40%, пропорционально снизив жиры, используя палео-источники — сладкий картофель и фрукты для энергии. Некоторые спортсмены применяют модифицированный палео с добавлением белого риса после тренировок. Важно слушать своё тело: при снижении энергии или замедленном восстановлении увеличьте палео углеводы.

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора, наиболее точную для оценки базального метаболизма (BMR). Он учитывает вес, рост, возраст и пол, чтобы определить, сколько калорий вы тратите в покое. BMR умножается на коэффициент активности (от 1.2 для малоподвижных до 1.9 для очень активных), что даёт общий суточный расход энергии (TDEE). Для похудения отнимается 500 калорий, для набора мышц добавляется 300. Затем применяется палео распределение макросов к целевым калориям.

Топленое масло (гхи) обычно разрешено, так как в процессе удаления убираются молочные белки казеин и сыворотка, которых палео избегает. Обычное сливочное масло — спорный продукт: строгие палео-стандарты исключают его как молочный продукт, но многие последователи включают масло от коров на травяном откорме, поскольку оно почти полностью состоит из жира с минимальным содержанием лактозы и белков. Если вы придерживаетесь строгого палео, используйте топленое масло, сало, смалец, кокосовое, оливковое и авокадовое масла как основные жиры для готовки.

Формула Миффлина-Сан Жеора, лежащая в основе калькулятора, точна примерно на 10% для большинства людей и считается лучшим доступным методом оценки. Однако результат — это приблизительная оценка. Метаболизм индивидуален и зависит от генетики, состава тела, сна, стресса и гормонального баланса. Используйте рассчитанные макросы как отправную точку, следуйте плану 2-3 недели и корректируйте. Если не худеете при дефиците, снизьте калории на 100-200. Если чувствуете упадок сил, немного увеличьте палео углеводы из клубней и фруктов.