Калькулятор TDEE
Рассчитайте ваш общий суточный расход энергии и найдите подходящую калорийность для вашей цели
Ваши результаты
Рекомендуемое соотношение макроэлементов
Исходя из сбалансированного соотношения 30/40/30 (белки/углеводы/жиры)
Калорийность в зависимости от цели
Настройте потребление калорий для похудения, поддержания или набора веса
Понимание TDEE и вашего метаболизма
Общий суточный расход энергии (TDEE) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за 24 часа. Он включает базальный уровень метаболизма (BMR), термический эффект пищи (TEF), неэксплуатационную активность (NEAT) и калории, потраченные на целенаправленные упражнения. Для большинства людей BMR составляет 60–75% от общего суточного расхода, что делает его самой значимой частью энергетических затрат. Знание вашего TDEE — надежная отправная точка для любого плана питания, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание текущего состава тела.
Наш калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора, признанную в Journal of the American Dietetic Association как наиболее точную для расчёта BMR у людей с нормальным и избыточным весом. Формула учитывает ваш вес, рост, возраст и пол, а затем умножает результат на коэффициент активности, отражающий уровень вашей физической нагрузки. Поскольку уровень активности существенно влияет на итоговый результат, даже небольшие изменения в движении могут изменить ваш TDEE на сотни калорий.
Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем ваш TDEE, создавая дефицит калорий. Умеренный дефицит в 500 калорий в день приводит к потере примерно 0,45 кг жира в неделю. Напротив, потребление калорий сверх TDEE создаёт профицит, который способствует набору мышечной массы при сочетании с силовыми тренировками. Для оптимальных результатов специалисты рекомендуют дефицит или профицит не более 500 калорий, чтобы сохранить мышечную массу и избежать метаболической адаптации.
Помните, что TDEE — это оценка, и у каждого человека результаты могут отличаться. Генетика, гормональный фон, качество сна, уровень стресса и состав тела влияют на фактический метаболизм. Используйте рассчитанный TDEE как ориентир, отслеживайте вес и самочувствие в течение 2–3 недель. Если вес не меняется в нужном направлении, скорректируйте калорийность на 100–200 ккал и повторите оценку. Такой поэтапный подход эффективнее, чем гонка за конкретным числом.
Как пользоваться этим калькулятором
- Выберите предпочитаемую систему измерений (Метрическая или Имперская) с помощью переключателя вверху формы. Все поля ввода обновят подписи и подсказки соответственно.
- Введите ваш возраст, вес и рост в соответствующие поля. Убедитесь, что данные точны для лучшего результата.
- Выберите ваш биологический пол (мужской или женский), так как это влияет на расчет BMR из-за различий в составе тела.
- Выберите уровень активности, который лучше всего описывает вашу обычную неделю — от малоподвижного образа жизни до очень активного (спортсмен или физический труд).
- Нажмите «Рассчитать TDEE», чтобы увидеть ваш BMR, TDEE, график распределения энергии, рекомендуемое соотношение макроэлементов и калорийность для разных целей — похудение, поддержание или набор веса.
Часто задаваемые вопросы
В чем разница между BMR и TDEE?
BMR (базальный уровень метаболизма) — количество калорий, которое организм сжигает в полном покое для поддержания жизненно важных функций — дыхания, кровообращения, обновления клеток. TDEE (общий суточный расход энергии) берёт BMR и умножает на коэффициент активности, учитывая все дополнительные калории, сжигаемые при движении, упражнениях и пищеварении. TDEE всегда больше BMR и отражает реальный ежедневный расход энергии.
Какую формулу использует этот калькулятор?
Калькулятор применяет формулу Миффлина-Сан Жеора, разработанную в 1990 году и признанную самой точной для расчёта BMR. Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5. Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161. Затем BMR умножается на коэффициент активности от 1,2 (малоподвижный) до 1,9 (очень активный).
Как выбрать правильный уровень активности?
Будьте честны при оценке вашей средней недели. Малоподвижный — офисная работа без упражнений. Легкая активность — легкие тренировки или прогулки 1-3 раза в неделю. Умеренная — регулярные тренировки 3-5 раз в неделю. Высокая — интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю. Очень высокая — спортсмены в тренировках или люди с тяжелой физической работой. Если сомневаетесь, выбирайте более низкий уровень, чтобы не переоценить калорийность.
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?
Для безопасного и устойчивого похудения вычтите 500 калорий из вашего TDEE. Это создаст дефицит 3500 калорий в неделю, что примерно соответствует потере 0,45 кг жира. Для более мягкого подхода дефицит в 250 калорий даст медленный, но стабильный результат. Не опускайтесь ниже 1200 ккал в день для женщин и 1500 ккал для мужчин без консультации врача, так как слишком низкое потребление замедляет метаболизм и может вызвать дефицит питательных веществ.
Меняется ли мой TDEE при похудении?
Да. С уменьшением веса снижается BMR, так как меньше тканей нуждаются в поддержании. Кроме того, метаболическая адаптация может замедлить обмен веществ сильнее, чем просто потеря веса. Поэтому похудение часто замедляется спустя несколько недель. Пересчитывайте TDEE каждые 2-4,5 кг и корректируйте калорийность для продолжения прогресса.
Можно ли использовать TDEE для набора мышц?
Конечно. Для набора мышечной массы нужно потреблять калорий больше вашего TDEE и заниматься прогрессивными силовыми тренировками. Рекомендуемый профицит — 250-500 ккал в день. Важно также получать достаточное количество белка — обычно 1,6-2,2 г на кг веса тела, чтобы поддерживать синтез мышечного белка. Соотношение макроэлементов в результатах — хороший старт для сбалансированного питания при наборе массы.
Насколько точен расчет TDEE?
Формула Миффлина-Сан Жеора точна примерно на 10% для большинства людей, что делает её лучшим широко доступным методом оценки. Однако она не учитывает индивидуальные особенности — генетику, гормоны, состав тела (соотношение мышц и жира) или заболевания, например, гипотиреоз. Для максимальной точности используют лабораторный метод косвенной калориметрии. Для практики используйте TDEE как ориентир и корректируйте по результатам за 2-3 недели.
Отслеживайте путь к здоровью с Kaloria
Теперь, когда у вас есть результаты, сделайте следующий шаг. Kaloria AI помогает достигать целей в области здоровья, автоматически отслеживая питание. Просто сфотографируйте свои блюда.
Попробовать Kaloria AI бесплатно