Calculator Paleo Macro

Distribuția macro paleo este aproximativ 30% proteine, 40% grăsimi și 30% carbohidrați. Aceasta diferă semnificativ de ghidurile USDA care recomandă 10-35% proteine, 20-35% grăsimi și 45-65% carbohidrați. Distribuția paleo reflectă obiceiurile alimentare ale oamenilor pre-agricoli, care consumau mai multe proteine și grăsimi animale și mai puțini carbohidrați amidonați decât populațiile moderne. Conținutul mai mare de grăsimi și proteine susține sațietatea, sănătatea hormonală și niveluri stabile ale zahărului din sânge, iar procentul mai mic de carbohidrați rezultă natural din eliminarea cerealelor, lactatelor și leguminoaselor.

Da. Dieta paleo este adesea eficientă pentru slăbire deoarece elimină alimentele procesate, zaharurile rafinate și produsele pe bază de cereale bogate în calorii, punând accent pe proteine sățioase și grăsimi sănătoase. Când selectezi „Slăbește” în acest calculator, se aplică un deficit de 500 calorii față de TDEE, ceea ce duce la o pierdere de aproximativ 0,45 kg (1 lb) de grăsime pe săptămână. Mai multe studii, inclusiv o meta-analiză din 2015 în American Journal of Clinical Nutrition, au arătat că alimentația în stil paleo conduce la o pierdere în greutate mai mare pe termen scurt și la îmbunătățirea markerilor metabolici comparativ cu recomandările dietetice standard.

Carbohidrații paleo provin din legume, fructe și tuberculi amidonați. Cartofii dulci, ignamele, dovleacul butternut, plantainul, cassava, sfecla și morcovii sunt opțiuni excelente. Fructele precum fructele de pădure, merele, bananele și mango oferă zaharuri naturale împreună cu fibre și vitamine. Legumele cu frunze și crucifere precum broccoli, conopida și varza de Bruxelles adaugă volum cu calorii minime. Acești carbohidrați integrali furnizează fibre, micronutrienți și fitonutrienți pe care cerealele rafinate nu le pot oferi.

Da, însă sportivii pot avea nevoie să crească aportul de carbohidrați. Distribuția standard paleo de 30% carbohidrați funcționează bine pentru niveluri moderate de activitate. Persoanele foarte active sau sportivii de anduranță pot beneficia de creșterea carbohidraților la 35-40%, reducând proporțional grăsimile, folosind surse paleo aprobate precum cartofii dulci și fructele pentru energie. Unii sportivi urmează o variantă modificată a paleo care permite orezul alb ca sursă post-antrenament. Ascultă-ți corpul și performanța: dacă energia scade sau recuperarea este lentă, crește aportul de carbohidrați paleo.

Calculatorul folosește formula Mifflin-St Jeor, cea mai validată pentru estimarea ratei metabolice bazale (BMR). Ia în calcul greutatea, înălțimea, vârsta și genul pentru a determina câte calorii arzi în repaus. BMR-ul este apoi înmulțit cu un factor de activitate (de la 1,2 pentru sedentar la 1,9 pentru extra activ) pentru a calcula cheltuiala energetică zilnică totală (TDEE). Pentru slăbire, se scad 500 calorii; pentru creșterea masei musculare, se adaugă 300 calorii. Procentajele macro paleo se aplică apoi la caloriile țintă.

Ghee (unt clarificat) este în general acceptat în dieta paleo deoarece procesul de clarificare elimină proteinele din lapte, cazeina și zerul, pe care paleo le evită. Untul obișnuit este o zonă gri: paleo strict exclude lactatele, dar mulți adepți includ untul de vită hrănită cu iarbă, deoarece este în mare parte grăsime cu cantități minime de lactoză și proteine. Dacă urmezi paleo strict, folosește ghee, untură, slănină, ulei de cocos, ulei de măsline și ulei de avocado ca principale grăsimi pentru gătit.

Formula Mifflin-St Jeor pe care se bazează acest calculator este precisă în jur de 10% pentru majoritatea persoanelor, fiind cea mai bună metodă larg disponibilă de estimare. Totuși, rezultatul este o estimare. Ratele metabolice individuale variază în funcție de genetică, compoziția corporală, calitatea somnului, stres și sănătatea hormonală. Folosește macro-urile calculate ca punct de plecare, urmează planul 2-3 săptămâni și ajustează-l. Dacă nu slăbești țintind pierderea de grăsime, scade caloriile cu 100-200. Dacă te simți lipsit de energie, crește ușor carbohidrații paleo din tuberculi și fructe.