Calculadora Paleo Macro

A divisão macro paleo é aproximadamente 30% proteína, 40% gordura e 30% carboidratos. Isso difere das Diretrizes Alimentares dos EUA, que recomendam 10-35% proteína, 20-35% gordura e 45-65% carboidratos. A divisão paleo reflete os padrões alimentares dos humanos pré-agricultura, que consumiam mais proteína e gordura animal e menos carboidratos amiláceos que as populações modernas. A maior gordura e proteína apoiam saciedade, saúde hormonal e níveis estáveis de açúcar no sangue, enquanto a menor porcentagem de carboidratos resulta da eliminação de grãos, laticínios e leguminosas.

Sim. A dieta paleo costuma ser eficaz para perda de peso porque elimina alimentos processados, açúcares refinados e produtos à base de grãos calóricos, enquanto enfatiza proteínas saciantes e gorduras saudáveis. Ao escolher "Perder Peso" nesta calculadora, é aplicado um déficit de 500 calorias no seu TDEE, gerando uma perda aproximada de 0,45 kg (1 libra) de gordura por semana. Diversos estudos, incluindo uma meta-análise de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition, indicam que o estilo paleo promove maior perda de peso a curto prazo e melhora marcadores metabólicos comparado a dietas convencionais.

Os carboidratos paleo vêm de vegetais, frutas e tubérculos ricos em amido. Batata-doce, inhame, abóbora, plátanos, mandioca, beterraba e cenoura são excelentes opções. Frutas como frutas vermelhas, maçãs, bananas e mangas fornecem açúcares naturais, fibras e vitaminas. Verduras folhosas e crucíferas como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas adicionam volume com poucas calorias. Esses carboidratos integrais entregam fibras, micronutrientes e fitoquímicos que os grãos refinados não oferecem.

Sim, mas atletas podem precisar aumentar a ingestão de carboidratos. A divisão paleo padrão de 30% de carboidratos funciona para níveis moderados de atividade. Indivíduos muito ativos ou atletas de endurance podem se beneficiar ao elevar os carboidratos para 35-40%, reduzindo proporcionalmente a gordura, usando fontes paleo aprovadas como batata-doce e frutas para energia. Alguns atletas seguem uma versão modificada que permite arroz branco após o treino. Ouça seu corpo e desempenho: se a energia cair ou a recuperação atrasar, aumente os carboidratos paleo.

Esta calculadora usa a equação Mifflin-St Jeor, a fórmula mais validada para estimar a Taxa Metabólica Basal (TMB). Ela considera peso, altura, idade e gênero para calcular quantas calorias você queima em repouso. Sua TMB é multiplicada por um fator de atividade (de 1,2 para sedentário até 1,9 para muito ativo) para gerar seu Gasto Energético Diário Total (TDEE). Para perda de peso, subtraem-se 500 calorias; para ganho muscular, adicionam-se 300. As porcentagens macro paleo são então aplicadas às calorias alvo.

Ghee (manteiga clarificada) é geralmente aceito na dieta paleo porque o processo de clarificação remove as proteínas do leite caseína e soro, que são evitadas na paleo. A manteiga comum é um caso intermediário: a paleo estrita a exclui por ser laticínio, mas muitos seguidores incluem manteiga alimentada com capim, pois é principalmente gordura com pouca lactose e proteína. Se você segue paleo rigoroso, prefira ghee, sebo, banha, óleo de coco, azeite e óleo de abacate como gorduras para cozinhar.

A equação Mifflin-St Jeor usada aqui tem precisão de cerca de 10% para a maioria das pessoas, sendo a melhor fórmula amplamente disponível. Porém, o resultado é uma estimativa. Taxas metabólicas individuais variam por genética, composição corporal, sono, estresse e saúde hormonal. Use as macros calculadas como ponto de partida, siga o plano por duas a três semanas e ajuste conforme necessário. Se não perder peso com déficit, reduza calorias em 100-200. Se sentir pouca energia, aumente levemente os carboidratos paleo de tubérculos e frutas.