Calculadora Paleo Macro

Sua Distribuição Paleo Macro

Alimentos Paleo para Atingir Seus Macros

Priorize alimentos integrais e naturais que nossos ancestrais consumiam

Entendendo os Macronutrientes Paleo

A dieta paleo é baseada nos hábitos alimentares dos nossos ancestrais do Paleolítico, priorizando alimentos integrais e naturais disponíveis antes da revolução agrícola há cerca de 10.000 anos. O princípio é simples: comer o que o ser humano evoluiu para consumir. Isso significa dar preferência a proteínas animais, gorduras saudáveis, vegetais, frutas, nozes e sementes, eliminando grãos, laticínios, leguminosas, açúcares refinados e óleos industriais de sementes. A divisão paleo de aproximadamente 30% proteína, 40% gordura e 30% carboidratos reflete o maior consumo de gordura e proteína típico dos caçadores-coletores, sendo bem diferente das diretrizes modernas que favorecem mais carboidratos.

A proteína é fundamental na dieta paleo porque os ancestrais consumiam muita proteína animal. Com 30% das calorias totais, a ingestão de proteína ajuda a preservar músculos, promover saciedade e manter a saúde metabólica. A ênfase é em fontes de alta qualidade como carne bovina alimentada com capim, peixes selvagens, aves criadas no pasto e ovos. Essas proteínas completas trazem micronutrientes essenciais como ferro, zinco, B12 e ômega-3, frequentemente ausentes em dietas baseadas em grãos. Estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition mostram que dietas ricas em proteína melhoram composição corporal e marcadores metabólicos, alinhando-se à filosofia paleo.

A gordura é o macronutriente predominante na dieta paleo, com 40% das calorias, refletindo a compreensão de que gordura alimentar não é vilã da saúde. As gorduras paleo vêm de abacate, azeite de oliva, óleo de coco, nozes, sementes e gorduras animais como ghee e sebo. Essas fontes fornecem ácidos graxos mono e saturados que apoiam a produção hormonal, função cerebral e saúde celular. A dieta exclui óleos industriais de sementes como canola, soja e milho, ricos em ômega-6 e associados à inflamação quando consumidos em excesso em relação ao ômega-3.

Os carboidratos na dieta paleo são moderados, com 30% das calorias, provenientes exclusivamente de vegetais, frutas, tubérculos e raízes, e não de grãos ou leguminosas. Batata-doce, abóbora, plátanos, frutas vermelhas e outros carboidratos integrais fornecem glicose para energia, além de fibras, vitaminas e antioxidantes. Ao eliminar grãos e carboidratos refinados, a abordagem paleo reduz naturalmente a carga glicêmica e pode melhorar o controle do açúcar no sangue. Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor para estimar seu gasto energético diário total e aplica a divisão paleo para indicar quantos gramas de proteína, gordura e carboidratos paleo você deve consumir diariamente conforme seu corpo e objetivos.

Como Usar Esta Calculadora

1. Selecione seu sistema de medidas preferido (Métrico ou Imperial) usando o botão no topo do formulário. Os campos atualizarão suas etiquetas automaticamente.
2. Informe sua idade, peso corporal e altura nos campos correspondentes. Valores precisos geram melhores estimativas de calorias e macros.
3. Selecione seu gênero biológico, pois isso afeta o cálculo da Taxa Metabólica Basal devido às diferenças na composição corporal.
4. Escolha seu nível de atividade, de sedentário a extra ativo, e selecione seu objetivo principal: perder peso, manter peso ou ganhar massa muscular.
5. Clique em "Calcular Macros Paleo" para ver sua meta personalizada de calorias, a divisão detalhada dos macros, gráficos visuais, sugestões de alimentos paleo e lista de alimentos a evitar.

Perguntas Frequentes