Kalkulator Paleo Makroskładników
Oblicz swoje idealne paleo białko, tłuszcze i węglowodany na podstawie parametrów ciała, aktywności i celu
Twoje Paleo Makroskładniki
Produkty Paleo, które pomogą osiągnąć Twoje makro
Skup się na naturalnych, nieprzetworzonych produktach, na których żyli nasi przodkowie
- Wołowina karmiona trawą (26 g białka na 100 g)
- Dziki łosoś (20 g na 100 g)
- Pierś z kurczaka z wolnego wybiegu (31 g na 100 g)
- Jaja z chowu pastwiskowego (13 g na 2 jaja)
- Bizon lub jeleń (28 g na 100 g)
- Dziki krewetki lub przegrzebki (24 g na 100 g)
- Awokado (15 g tłuszczu na owoc)
- Oliwa z oliwek extra virgin (14 g na łyżkę)
- Olej kokosowy (14 g na łyżkę)
- Orzechy makadamia (21 g na 30 g)
- Orzechy włoskie (18 g na 30 g)
- Ghee lub smalec (13 g na łyżkę)
- Bataty (20 g węglowodanów na 100 g)
- Dynia piżmowa (12 g na 100 g)
- Plantany (31 g na 100 g)
- Jagody – borówki, truskawki (14 g na 100 g)
- Buraki (10 g na 100 g)
- Maniok lub juka (38 g na 100 g)
- Pszenica i zboża
- Ryż
- Owies
- Kukurydza
- Nabiał
- Fasola i soczewica
- Orzeszki ziemne
- Soja
- Cukier rafinowany
- Olej z nasion
- Przetworzona żywność
Zrozumienie Paleo Makroskładników
Dieta paleo opiera się na wzorcach żywieniowych naszych paleolitycznych przodków, kładąc nacisk na naturalne, nieprzetworzone produkty dostępne przed rewolucją rolniczą około 10 000 lat temu. Zasadą jest jedzenie tego, do czego człowiek się przystosował: białka zwierzęcego pochodzenia, zdrowych tłuszczów, warzyw, owoców, orzechów i nasion, eliminując zboża, nabiał, rośliny strączkowe, rafinowany cukier oraz przemysłowo przetworzone oleje z nasion. Podział makroskładników paleo to około 30% białka, 40% tłuszczu i 30% węglowodanów, co odzwierciedla wyższe spożycie tłuszczów i białka charakterystyczne dla populacji łowiecko-zbierackich, różniące się od współczesnych zaleceń żywieniowych preferujących więcej węglowodanów.
Białko odgrywa kluczową rolę w diecie paleo, ponieważ diety naszych przodków były bogate w składniki odżywcze pochodzenia zwierzęcego. Stanowiąc 30% kalorii, białko paleo wspiera utrzymanie mięśni, uczucie sytości i zdrowie metaboliczne. Ważne są wysokiej jakości źródła, takie jak wołowina karmiona trawą, dzikie ryby, drób z chowu pastwiskowego i jaja. Te produkty dostarczają niezbędnych mikroelementów, takich jak żelazo, cynk, witamina B12 i kwasy omega-3, często niedoborowe w dietach opartych na zbożach. Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że diety wysokobiałkowe poprawiają skład ciała i wskaźniki metaboliczne, co jest zgodne z filozofią paleo.
Tłuszcz stanowi największy udział makroskładników w diecie paleo – 40% kalorii, co pokazuje, że tłuszcz nie jest już uważany za wroga zdrowia. Paleo tłuszcze pochodzą z awokado, oliwy z oliwek extra virgin, oleju kokosowego, orzechów, nasion oraz tłuszczów zwierzęcych jak ghee i smalec. Dostarczają one jednonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych wspierających produkcję hormonów, funkcje mózgu i zdrowie komórek. Dieta wyklucza przemysłowo przetworzone oleje z nasion, takie jak rzepakowy, sojowy i kukurydziany, które są bogate w omega-6 i mogą powodować stan zapalny przy nadmiernym spożyciu względem omega-3.
Węglowodany w diecie paleo stanowią umiarkowane 30% kalorii i pochodzą wyłącznie z warzyw, owoców, bulw i korzeni, a nie z ziaren czy roślin strączkowych. Bataty, dynia, plantany, jagody i inne naturalne źródła węglowodanów dostarczają energii w postaci glukozy, a także błonnika, witamin i przeciwutleniaczy. Eliminując zboża i rafinowane węglowodany, dieta paleo naturalnie zmniejsza ładunek glikemiczny i może poprawić regulację poziomu cukru we krwi. Ten kalkulator oblicza Twoje Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Kaloryczne (TDEE) za pomocą wzoru Mifflina-St Jeora, a następnie stosuje paleo podział makroskładników, abyś dokładnie wiedział, ile gramów białka, tłuszczu i paleo węglowodanów powinieneś spożywać każdego dnia, dopasowując do Twojego ciała i celów.
Jak korzystać z tego kalkulatora
- Wybierz preferowany system jednostek (metryczny lub imperialny) za pomocą przełącznika u góry formularza. Etykiety pól dostosują się automatycznie.
- Wprowadź wiek, wagę i wzrost w odpowiednich polach. Dokładne dane zapewnią lepsze oszacowanie kalorii i makroskładników.
- Wybierz swoją płeć biologiczną, co wpływa na obliczenie podstawowej przemiany materii ze względu na różnice w składzie ciała.
- Wybierz poziom aktywności od siedzącego do bardzo aktywnego oraz swój główny cel: schudnąć, utrzymać wagę lub zbudować mięśnie.
- Kliknij „Oblicz Paleo Makroskładniki”, aby zobaczyć spersonalizowany cel kaloryczny, rozkład makroskładników gram po gramie, wykresy, propozycje paleo produktów oraz listę produktów do unikania.
Najczęściej zadawane pytania
Czym jest paleo podział makroskładników i dlaczego różni się od standardowych diet?
Paleo podział makroskładników to około 30% białka, 40% tłuszczu i 30% węglowodanów. Różni się od wytycznych USDA, które zalecają 10-35% białka, 20-35% tłuszczu i 45-65% węglowodanów. Paleo odzwierciedla wzorce żywieniowe ludzi sprzed rolnictwa, którzy spożywali więcej białka i tłuszczu zwierzęcego oraz mniej skrobiowych węglowodanów. Wyższy udział tłuszczów i białka wspiera sytość, zdrowie hormonalne i stabilność cukru we krwi, a niższy udział węglowodanów wynika z eliminacji zbóż, nabiału i roślin strączkowych.
Czy na diecie paleo można schudnąć?
Tak. Dieta paleo często pomaga schudnąć, ponieważ eliminuje przetworzone produkty, rafinowany cukier i kaloryczne produkty zbożowe, jednocześnie kładąc nacisk na sycące białko i zdrowe tłuszcze. Wybierając „Schudnąć” w kalkulatorze, stosowany jest deficyt 500 kalorii względem TDEE, co przekłada się na utratę około 0,45 kg tygodniowo. Liczne badania, w tym metaanaliza z 2015 roku w American Journal of Clinical Nutrition, wykazały, że dieta paleo sprzyja większej utracie masy ciała i poprawie wskaźników metabolicznych niż standardowe zalecenia żywieniowe.
Skąd brać węglowodany na paleo bez zbóż i roślin strączkowych?
Węglowodany paleo pochodzą z warzyw, owoców i skrobiowych bulw. Bataty, jam, dynia piżmowa, plantany, maniok, buraki i marchew to doskonałe źródła skrobi. Owoce takie jak jagody, jabłka, banany i mango dostarczają naturalnych cukrów, błonnika i witamin. Zielone liście i warzywa krzyżowe, jak brokuły, kalafior i brukselka, dodają objętości przy minimalnej kaloryczności. Te naturalne węglowodany dostarczają błonnika, mikro- i fitoskładników, których nie zapewniają zboża rafinowane.
Czy dieta paleo jest bezpieczna dla sportowców i osób aktywnych?
Tak, ale sportowcy mogą potrzebować zwiększyć spożycie węglowodanów. Standardowy paleo podział 30% węglowodanów dobrze sprawdza się przy umiarkowanej aktywności. Osoby bardzo aktywne lub wytrzymałościowcy mogą skorzystać na zwiększeniu węglowodanów do 35-40% kosztem tłuszczów, korzystając z paleo źródeł jak bataty i owoce do zasilenia treningu. Niektórzy sportowcy stosują modyfikowaną paleo dietę dopuszczającą biały ryż po treningu. Słuchaj swojego organizmu i wyników: jeśli energia spada lub regeneracja jest wolna, zwiększ paleo węglowodany.
Jak ten kalkulator szacuje moje zapotrzebowanie kaloryczne?
Kalkulator korzysta ze wzoru Mifflina-St Jeora, najbardziej sprawdzonej metody do oszacowania podstawowej przemiany materii (BMR). Uwzględnia wagę, wzrost, wiek i płeć, aby określić kalorie spalane w spoczynku. BMR mnoży się przez współczynnik aktywności (od 1,2 dla siedzących do 1,9 dla bardzo aktywnych), co daje Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Kaloryczne (TDEE). Dla odchudzania odejmuje się 500 kalorii, dla budowy mięśni dodaje 300. Następnie stosowany jest paleo podział makroskładników do docelowych kalorii.
Czy ghee lub masło są dozwolone na diecie paleo?
Ghee (klarowane masło) jest zazwyczaj akceptowane na diecie paleo, ponieważ proces klarowania usuwa białka mleka (kazeinę i serwatkę), których paleo unika. Zwykłe masło jest kwestią sporną: ścisłe paleo je wyklucza jako produkt mleczny, ale wielu zwolenników dopuszcza masło z mleka od krów karmionych trawą, ponieważ to głównie tłuszcz z minimalną ilością laktozy i białka. Jeśli jesteś rygorystyczny, wybieraj ghee, smalec, łój, olej kokosowy, oliwę z oliwek i olej z awokado jako główne tłuszcze do gotowania.
Jak dokładny jest ten kalkulator paleo makroskładników?
Wzór Mifflina-St Jeora stosowany w kalkulatorze jest dokładny w około 10% dla większości osób, co czyni go najlepszą powszechnie dostępną metodą szacowania. Wynik to jednak szacunek. Indywidualne tempo metabolizmu zależy od genetyki, składu ciała, jakości snu, stresu i zdrowia hormonalnego. Używaj obliczonych makroskładników jako punktu wyjścia, stosuj plan przez 2-3 tygodnie, a następnie dostosuj. Jeśli nie tracisz wagi przy deficycie, zmniejsz kalorie o 100-200. Jeśli czujesz się zmęczony, rozważ lekkie zwiększenie paleo węglowodanów z bulw i owoców.
Śledź swoją drogę do zdrowia z Kaloria
Teraz, gdy masz swoje wyniki, zrób następny krok. Kaloria AI pomaga osiągnąć cele zdrowotne poprzez automatyczne śledzenie odżywiania. Po prostu zrób zdjęcie swoich posiłków.
Wypróbuj Kaloria AI za darmo