Paleo Macro Calculator

De paleo macroverdeling is ongeveer 30% eiwit, 40% vet en 30% koolhydraten. Dit wijkt sterk af van de USDA voedingsrichtlijnen die 10-35% eiwit, 20-35% vet en 45-65% koolhydraten aanbevelen. De paleo verdeling weerspiegelt het eetpatroon van pre-agrarische mensen, die meer dierlijk eiwit en vet en minder zetmeelrijke koolhydraten aten dan moderne bevolkingen. Het hogere vet- en eiwitgehalte ondersteunt verzadiging, hormonale gezondheid en stabiele bloedsuikers, terwijl het lagere koolhydraatgehalte voortkomt uit het vermijden van granen, zuivel en peulvruchten.

Ja. Het paleo dieet is vaak effectief voor gewichtsverlies omdat het bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde suikers en calorie-rijke granenproducten uitsluit en nadruk legt op verzadigend eiwit en gezonde vetten. Als je "Afvallen" selecteert in deze calculator, wordt een calorietekort van 500 kcal toegepast op je TDEE, wat leidt tot ongeveer 0,45 kg vetverlies per week. Meerdere studies, waaronder een meta-analyse uit 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition, tonen aan dat paleo-achtig eten zorgt voor meer gewichtsverlies en betere metabole markers dan standaard voedingsadviezen.

Paleo koolhydraten komen uit groenten, fruit en zetmeelrijke knollen. Zoete aardappelen, yams, flespompoen, bakbanaan, cassave, bieten en wortelen zijn uitstekende zetmeelrijke opties. Fruit zoals bessen, appels, bananen en mango’s leveren natuurlijke suikers plus vezels en vitaminen. Bladgroenten en kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes voegen volume toe met weinig calorieën. Deze natuurlijke koolhydraten bevatten vezels, micronutriënten en fytonutriënten die geraffineerde granen niet bieden.

Ja, maar atleten kunnen hun koolhydraatinname omhoog moeten bijstellen. De standaard paleo verdeling van 30% koolhydraten werkt goed bij matige activiteit. Zeer actieve of duursporters kunnen baat hebben bij 35-40% koolhydraten met een proportionele verlaging van vet, waarbij ze paleo-goedgekeurde bronnen zoals zoete aardappelen en fruit gebruiken voor energie. Sommige atleten volgen een aangepast paleo dieet waarbij witte rijst als post-workout koolhydraatbron is toegestaan. Luister naar je lichaam en prestaties: bij energiedip of vertraagd herstel verhoog je je paleo koolhydraten.

Deze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor formule, de meest gevalideerde methode om je Basale Metabolisme (BMR) te schatten. Hij houdt rekening met je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht om te bepalen hoeveel calorieën je in rust verbrandt. Je BMR wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor (van 1,2 bij weinig actief tot 1,9 bij extra actief) om je Totale Dagelijkse Energieverbruik (TDEE) te berekenen. Voor afvallen wordt 500 calorieën afgetrokken, voor spieropbouw 300 calorieën toegevoegd. Daarna worden de paleo macropercentages toegepast op je doelkalorieën.

Ghee (geklaarde boter) wordt over het algemeen geaccepteerd binnen paleo omdat het klaringsproces de melkeiwitten caseïne en wei verwijdert, die paleo vermijdt. Gewone boter is een grijs gebied: strikt paleo sluit het uit als zuivelproduct, terwijl veel volgers grasgewaarde boter wel gebruiken omdat het voornamelijk vet bevat met weinig lactose en eiwit. Wie strikt paleo volgt, gebruikt vooral ghee, rundvet, reuzel, kokosolie, olijfolie en avocado-olie als bakvetten.

De Mifflin-St Jeor formule die deze calculator gebruikt is voor de meeste mensen ongeveer 10% nauwkeurig, wat het de beste algemeen beschikbare schatting maakt. Het resultaat is echter een schatting. Individuele metabolische snelheden verschillen door genetica, lichaamssamenstelling, slaap, stress en hormoonbalans. Gebruik de berekende macro’s als uitgangspunt, volg het plan 2-3 weken en pas aan. Als je niet afvalt bij vetverlies, verlaag dan calorieën met 100-200. Voel je je energieloos, verhoog dan iets je paleo koolhydraten uit knollen en fruit.