Keto Calculator
Bereken je persoonlijke keto macro’s met de optimale 70/25/5 vet/eiwit/koolhydraat verhouding voor ketose
Jouw keto macro doelen
Begrijpen van het ketogene dieet
Het ketogene dieet is een eetpatroon met veel vet, matig eiwit en zeer weinig koolhydraten dat de primaire brandstof van je lichaam verschuift van glucose naar vet. Wanneer de koolhydraatinname daalt tot ongeveer 20-50 gram netto koolhydraten per dag, begint je lever vetzuren om te zetten in ketonlichamen – acetoacetaat, beta-hydroxybutyraat en aceton – die je hersenen, hart en spieren kunnen gebruiken als energiebron. Deze metabole toestand, bekend als nutritionele ketose, ontwikkelt zich meestal binnen 2-7 dagen van strikte koolhydraatbeperking en wordt bevestigd als de bloedketonwaarden 0,5-3,0 mmol/L bereiken.
De standaard ketogene macroverhouding van 70% vet, 25% eiwit en 5% koolhydraten in calorieën zorgt ervoor dat je lichaam voldoende vet heeft om ketonen te produceren, terwijl het genoeg eiwit levert om spiermassa te behouden. Het is belangrijk te begrijpen dat deze percentages calorieën betreffen, niet grammen. Omdat vet 9 calorieën per gram levert en zowel eiwit als koolhydraten 4 calorieën per gram, vertellen de gramwaarden een ander verhaal. Bij een keto plan van 2.000 Kaloria eet je ongeveer 156 g vet, 125 g eiwit en slechts 25 g netto koolhydraten per dag.
Onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Nutrition en het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism toont aan dat ketogene diëten effectief kunnen zijn voor gewichtsverlies, bloedsuikerbeheer en het verlagen van triglyceriden. Het eetlustonderdrukkende effect van ketonen is een reden waarom veel mensen het makkelijker vinden om een Kaloria tekort te behouden op keto vergeleken met traditionele vetarme diëten. Toch verschillen individuele reacties sterk en is het beste dieet dat wat je op lange termijn kunt volhouden. Sommige mensen gedijen op keto, terwijl anderen beter presteren met matige koolhydraatinname.
Bij de start van keto ervaren veel mensen een overgangsperiode, vaak de "keto-griep" genoemd, met vermoeidheid, hoofdpijn en prikkelbaarheid terwijl het lichaam zich aanpast aan het gebruik van ketonen. Voldoende elektrolyteninname – natrium, kalium en magnesium – kan deze symptomen sterk verminderen. Daarnaast is het belangrijk te focussen op hoogwaardige vetbronnen zoals avocado’s, olijfolie, noten, vette vis en grasboter, die essentiële voedingsstoffen leveren naast het vet dat je lichaam nodig heeft. Het zorgvuldig bijhouden van je macro’s in de eerste weken is cruciaal om ketose te bereiken en te behouden.
Hoe gebruik je deze calculator
- Selecteer je voorkeur voor maateenheid (Metrisch of Imperiaal) met de schakelaar bovenaan het formulier.
- Voer je leeftijd, gewicht en lengte in de daarvoor bestemde velden in. Deze worden gebruikt om je Basale Metabolische Snelheid te berekenen met de Mifflin-St Jeor formule.
- Selecteer je biologische geslacht en voer optioneel je lichaamsvetpercentage in voor een nauwkeurigere berekening met de Katch-McArdle formule.
- Kies je activiteitsniveau en voedingsdoel – afvallen betekent 20% Kaloria tekort, onderhoud houdt Kaloria op je TDEE, en spieropbouw voegt 10% Kaloria overschot toe.
- Klik op "Bereken mijn keto macro’s" om je persoonlijke dagelijkse doelen voor vet, eiwit en netto koolhydraten te zien, inclusief een visuele verdeling en equivalente vetbronnen om je maaltijden te plannen.
Veelgestelde vragen
Wat is de standaard keto macroverhouding?
Het standaard ketogene dieet volgt een verdeling van 70% vet, 25% eiwit en 5% koolhydraten in calorieën. Dit komt neer op ongeveer 20-50 gram netto koolhydraten per dag voor de meeste mensen. De hoge vetverhouding zorgt voor voldoende vetzuren om ketonen te maken, terwijl matige eiwitinname spierverlies voorkomt zonder dat overtollig eiwit via gluconeogenese in glucose wordt omgezet.
Wat zijn netto koolhydraten en hoe bereken ik die?
Netto koolhydraten zijn de koolhydraten die daadwerkelijk je bloedsuiker beïnvloeden en ketose kunnen verstoren. De formule is: Netto koolhydraten = Totale koolhydraten - Vezels - Suikeralcoholen. Bijvoorbeeld, als een product 12 g totale koolhydraten, 5 g vezels en 3 g erythritol bevat, zijn de netto koolhydraten 4 g. Bij keto tel je netto koolhydraten omdat vezels onverteerd passeren en de meeste suikeralcoholen minimale glycemische impact hebben.
Hoeveel netto koolhydraten mag ik per dag eten op keto?
De meeste mensen komen en blijven in ketose bij 20-40 gram netto koolhydraten per dag, waarbij 20 g de meest aanbevolen startwaarde is. Sommige metabolisch flexibele of zeer actieve personen kunnen met tot 50 g netto koolhydraten in ketose blijven. Deze calculator baseert je koolhydraatdoel op 5% van je totale Kaloria, wat meestal binnen de 20-40 g ligt voor de meeste Kaloria niveaus.
Waarom vraagt deze calculator om mijn lichaamsvetpercentage?
Het lichaamsvetpercentage stelt de calculator in staat de Katch-McArdle formule te gebruiken, die je Basale Metabolische Snelheid schat op basis van je vetvrije massa in plaats van totaalgewicht. Dit is nauwkeuriger omdat metabolisch actief weefsel (spier) meer Kaloria verbrandt dan vetweefsel. Als je je lichaamsvetpercentage niet weet, gebruikt de calculator de Mifflin-St Jeor formule met gewicht, lengte, leeftijd en geslacht.
Kan ik spieren opbouwen met een ketogeen dieet?
Ja, spieropbouw is mogelijk op keto, maar kan langzamer gaan dan bij een koolhydraatrijker dieet. Belangrijk is een Kaloria overschot (de optie "Spieropbouw" in deze calculator voegt 10% overschot toe), voldoende eiwitinname (de 25% eiwitverdeling levert meestal 1,5-2,0 g/kg lichaamsgewicht) en een progressief krachttrainingsprogramma. Onderzoek suggereert dat na een aanpassingsperiode van 4-6 weken kracht en prestaties weer op het niveau van voor keto kunnen komen.
Wat zijn de beste vetbronnen voor een keto dieet?
Geef de voorkeur aan vetten uit onbewerkte voeding: avocado’s en avocado-olie, extra vierge olijfolie, kokosolie en MCT-olie, noten en zaden (macadamia, pecannoten, walnoten), vette vis (zalm, sardines, makreel), grasboter en ghee, volle kaas en eieren. Vermijd transvetten en minimaliseer sterk bewerkte zaadoliën. Variatie is belangrijk om een balans van enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en verzadigde vetzuren te krijgen, samen met vetoplosbare vitamines.
Hoe lang duurt het voordat ik in ketose ben?
De meeste mensen bereiken nutritionele ketose binnen 2-7 dagen nadat ze netto koolhydraten beperken tot onder 20-50 gram per dag. Volledig "keto-adaptatie" – waarbij je lichaam efficiënt ketonen als primaire brandstof gebruikt – kan 2-6 weken duren. Tijdens deze aanpassingsperiode kun je de "keto-griep" ervaren (vermoeidheid, hoofdpijn, hersenmist). Goed gehydrateerd blijven, elektrolyten aanvullen en niet te streng Kaloria beperken in de eerste twee weken kan deze overgang vergemakkelijken.
Volg je gezondheidsreis met Kaloria
Nu je je resultaten hebt, zet je de volgende stap. Kaloria AI helpt je je gezondheidsdoelen te bereiken door automatisch je voeding bij te houden. Maak gewoon een foto van je maaltijden.
Probeer Kaloria AI gratis