Paleo Makro Kalkulator

Paleo makrofordeling er omtrent 30 % protein, 40 % fett og 30 % karbohydrater. Dette skiller seg betydelig fra USDA sine kostholdsråd som anbefaler 10-35 % protein, 20-35 % fett og 45-65 % karbohydrater. Paleo-fordelingen reflekterer spisevanene til mennesker før jordbruket, som spiste mer animalsk protein og fett og færre stivelsesrike karbohydrater enn dagens befolkning. Det høyere fett- og proteininntaket støtter metthetsfølelse, hormonell helse og stabilt blodsukker, mens lavere karbohydratandel følger naturlig av at korn, meieriprodukter og belgfrukter utelukkes.

Ja. Paleo-dietten er ofte effektiv for vekttap fordi den eliminerer bearbeidet mat, raffinert sukker og kaloririke kornprodukter, samtidig som den fokuserer på mettende protein og sunt fett. Når du velger «Gå ned i vekt» i kalkulatoren, legges et kaloriunderskudd på 500 kcal til TDEE, som tilsvarer omtrent 0,45 kg fettforbrenning per uke. Flere studier, inkludert en meta-analyse fra 2015 i American Journal of Clinical Nutrition, viser at paleo-stil kosthold gir større kortsiktig vekttap og bedre metabolske markører sammenlignet med standard kostholdsråd.

Paleo-karbohydrater kommer fra grønnsaker, frukt og stivelsesrike knoller. Søtpotet, yam, butternut squash, plantain, cassava, rødbeter og gulrøtter er gode stivelsesrike alternativer. Frukt som bær, epler, bananer og mango gir naturlige sukkerarter sammen med fiber og vitaminer. Bladgrønnsaker og korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, blomkål og rosenkål gir volum med få kalorier. Disse hele karbohydratene gir fiber, mikronæringsstoffer og fytokjemikalier som raffinerte korn ikke kan matche.

Ja, men idrettsutøvere kan trenge å øke karbohydratinntaket. Standard paleo-fordeling på 30 % karbohydrater fungerer godt for moderat aktivitet. Meget aktive eller utholdenhetsutøvere kan dra nytte av å øke karbohydratandelen til 35-40 % og redusere fett tilsvarende, med paleo-godkjente kilder som søtpotet og frukt for å dekke energibehovet. Noen idrettsutøvere følger en modifisert paleo som tillater hvit ris som karbokilde etter trening. Lytt til kroppen: hvis energinivået faller eller restitusjonen går tregt, øk paleo-karbohydratene.

Kalkulatoren bruker Mifflin-St Jeor-formelen, den mest pålitelige metoden for å estimere basal metabolic rate (BMR). Den tar hensyn til vekt, høyde, alder og kjønn for å beregne kaloriforbruk i hvile. BMR multipliseres med en aktivitetsfaktor (1,2 for lite aktiv til 1,9 for ekstra aktiv) for å finne total daglig energiforbruk (TDEE). For vekttap trekkes 500 kalorier fra, for muskeløkning legges 300 kalorier til. Paleo makroprosentene brukes deretter på målkaloriene.

Ghee (klaret smør) er vanligvis tillatt på paleo fordi klaringsprosessen fjerner melkeproteinene kasein og myse, som paleo unngår. Vanlig smør er mer usikkert: streng paleo ekskluderer det som meieriprodukt, mens mange følger inkluderer gressforet smør fordi det hovedsakelig består av fett med lite laktose og protein. Hvis du følger streng paleo, hold deg til ghee, talg, svinefett, kokosolje, olivenolje og avokadoolje som hovedkilder til matfett.

Mifflin-St Jeor-formelen som brukes her er nøyaktig innen ca. 10 % for de fleste, og er den beste allment tilgjengelige metoden. Resultatet er likevel et estimat. Individuelle metabolske hastigheter varierer med genetikk, kroppssammensetning, søvn, stress og hormonell helse. Bruk makroene som utgangspunkt, følg planen i 2-3 uker og juster deretter. Hvis du ikke går ned i vekt ved fettmål, reduser kaloriene med 100-200. Føler du deg sliten, vurder å øke paleo-karbohydratene litt fra knoller og frukt.