Pengira Kalori Kehamilan
Kira keperluan kalori harian anda untuk setiap trimester berdasarkan garis panduan IOM dan persamaan Mifflin-St Jeor
Keputusan Kalori Kehamilan Anda
Memahami Keperluan Kalori Semasa Kehamilan
Kehamilan meningkatkan keperluan tenaga badan anda untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan bayi, plasenta, rahim, dan peningkatan jumlah darah. Namun, konsep popular "makan untuk dua" adalah salah faham. Keperluan kalori tambahan sebenarnya jauh lebih sederhana daripada yang biasa disangka. Menurut garis panduan Institut Perubatan (IOM) 2009, yang masih menjadi standard klinikal digunakan oleh pakar obstetrik dan pakar diet di seluruh dunia, tiada kalori tambahan diperlukan pada trimester pertama, tambahan 340 kalori sehari disyorkan pada trimester kedua, dan tambahan 450 kalori sehari pada trimester ketiga. Cadangan ini berdasarkan Persamaan Keperluan Tenaga Anggaran (EER) dan mengambil kira kos tenaga untuk pembentukan tisu semasa kehamilan.
Persamaan Mifflin-St Jeor dianggap formula paling tepat untuk menganggarkan Kadar Metabolik Basal (BMR) dalam populasi dewasa umum. Ia mengira jumlah kalori yang dibakar badan anda ketika rehat lengkap untuk mengekalkan fungsi penting seperti pernafasan, peredaran darah, dan penghasilan sel. Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) ditentukan dengan mendarabkan BMR anda dengan faktor aktiviti yang mencerminkan tahap aktiviti fizikal biasa anda. Semasa kehamilan, penambahan kalori khusus trimester ditambah ke atas TDEE ini untuk mengambil kira keperluan metabolik pertumbuhan janin, perkembangan plasenta, dan pengembangan tisu ibu.
Keperluan protein meningkat dengan ketara semasa kehamilan, terutamanya pada trimester kedua dan ketiga apabila pertumbuhan bayi bertambah pesat. Pengambilan protein yang disyorkan semasa kehamilan ialah 1.1 gram per kilogram berat badan sehari, berbanding 0.8 gram untuk orang dewasa yang tidak hamil. Ini bersamaan dengan kira-kira 25 gram protein tambahan setiap hari. Sumber protein berkualiti tinggi termasuk daging tanpa lemak, ayam, ikan (pilih jenis rendah merkuri), telur, produk tenusu, kekacang, kacang, dan biji-bijian. Pengambilan protein yang mencukupi menyokong perkembangan organ janin, pengembangan jumlah darah ibu, dan pertumbuhan tisu payudara serta rahim.
Penting untuk diingat bahawa keperluan kalori semasa kehamilan tidak sama untuk semua orang. Wanita yang memasuki kehamilan dengan obesiti (BMI 30 ke atas) mungkin tidak memerlukan peningkatan kalori atau mungkin mendapat manfaat daripada pengurangan sederhana di bawah pengawasan perubatan, kerana pengambilan kalori berlebihan meningkatkan risiko diabetes gestasi, preeklampsia, dan bayi besar. Sebaliknya, wanita yang kurang berat badan mungkin memerlukan peningkatan kalori yang lebih untuk menyokong kenaikan berat badan yang sihat. Umur, tahap aktiviti, dan bilangan janin juga mempengaruhi keperluan individu. Pengira ini menyediakan titik permulaan berdasarkan kajian, tetapi penyedia penjagaan kesihatan anda harus membimbing pelan pemakanan peribadi sepanjang kehamilan.
Cara Menggunakan Pengira Kalori Kehamilan Ini
- Pilih sistem unit pilihan anda (Metrik atau Imperial) menggunakan suis di atas borang. Semua medan berat dan tinggi akan disesuaikan secara automatik.
- Masukkan berat badan anda sebelum kehamilan. Ini adalah berat anda sebelum hamil atau semasa lawatan pranatal pertama. Ia digunakan untuk mengira kadar metabolik asas anda.
- Masukkan tinggi dan umur anda. Pengira menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk menganggarkan Kadar Metabolik Basal (BMR) berdasarkan nilai ini.
- Pilih trimester semasa anda dari menu dropdown. Pengira akan menambah kalori yang disyorkan oleh IOM mengikut trimester: sifar untuk trimester pertama, 340 untuk kedua, dan 450 untuk ketiga.
- Pilih tahap aktiviti anda untuk menentukan Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE). Klik "Kira Keperluan Kalori" untuk melihat keputusan peribadi anda, termasuk BMR, TDEE, penambahan trimester, sasaran kalori harian, dan pembahagian makronutrien yang disyorkan dengan penekanan pada protein.
Soalan Lazim
Berapa kalori tambahan yang saya perlukan semasa kehamilan?
Menurut garis panduan IOM 2009, anda tidak memerlukan kalori tambahan pada trimester pertama (minggu 1 hingga 13), tambahan 340 kalori sehari pada trimester kedua (minggu 14 hingga 27), dan tambahan 450 kalori sehari pada trimester ketiga (minggu 28 hingga 40). Penambahan ini adalah di atas perbelanjaan tenaga harian biasa anda. Keperluan yang rendah pada trimester pertama mengejutkan ramai wanita, tetapi janin sangat kecil pada tempoh ini dan kebanyakan permintaan kalori datang kemudian apabila janin membesar dengan pesat.
Formula apa yang digunakan oleh pengira ini?
Pengira ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk menganggarkan Kadar Metabolik Basal (BMR). Formula untuk wanita ialah: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur dalam tahun) - 161. BMR anda kemudian didarab dengan faktor aktiviti untuk menentukan Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE). Akhir sekali, penambahan kalori khusus trimester IOM 2009 (0, 340, atau 450 kcal/hari) ditambah untuk mengira sasaran kalori kehamilan anda.
Berapa banyak protein yang saya perlukan semasa kehamilan?
Pengambilan protein yang disyorkan semasa kehamilan ialah 1.1 gram per kilogram berat badan sehari, iaitu kira-kira 25 gram lebih banyak daripada saranan untuk bukan hamil. Untuk wanita seberat 65 kg, ini bermakna kira-kira 71 gram protein setiap hari. Pengira ini menggunakan pembahagian protein yang dipertingkatkan sekitar 25 hingga 30 peratus daripada jumlah kalori, sejajar dengan panduan klinikal semasa yang menekankan pengambilan protein lebih tinggi untuk menyokong pembangunan tisu janin, pertumbuhan plasenta, dan pengembangan jumlah darah ibu.
Perlukah saya makan lebih jika mengandung kembar?
Ya. Wanita yang mengandung kembar atau lebih mempunyai keperluan kalori yang lebih tinggi berbanding kehamilan tunggal. IOM mencadangkan wanita mengandung kembar memerlukan tambahan kira-kira 300 hingga 500 kalori sehari melebihi keperluan kehamilan tunggal. Pengira ini direka untuk kehamilan tunggal. Jika anda mengandung lebih dari satu, rujuk penyedia penjagaan kesihatan atau pakar diet berdaftar untuk sasaran kalori dan pemakanan yang diperibadikan.
Adakah saya memerlukan kalori tambahan jika saya berlebihan berat atau obes?
Wanita yang memasuki kehamilan dengan BMI 30 atau lebih mungkin tidak memerlukan kalori tambahan atau mungkin perlu mengurangkan sedikit di bawah pengawasan perubatan. Garis panduan IOM masih mengesyorkan kenaikan berat badan untuk wanita obes (5 hingga 9 kg keseluruhan), tetapi pengambilan kalori berlebihan meningkatkan risiko diabetes gestasi, preeklampsia, dan komplikasi bersalin. Penyedia penjagaan kesihatan anda boleh membantu menentukan sasaran kalori yang sesuai berdasarkan profil kesihatan dan perkembangan kehamilan anda.
Adakah selamat bersenam semasa kehamilan dan adakah ia mempengaruhi keperluan kalori?
Untuk kebanyakan kehamilan, senaman sederhana adalah selamat dan disyorkan. Kolej Pakar Obstetrik dan Ginekologi Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu semasa kehamilan. Senaman memang meningkatkan keperluan kalori anda, sebab itu pengira ini mempunyai pilihan tahap aktiviti. Jika anda mengekalkan gaya hidup aktif semasa hamil, memilih tahap aktiviti yang sesuai akan mengambil kira permintaan tenaga tambahan tersebut. Sentiasa dapatkan kelulusan daripada penyedia penjagaan kesihatan sebelum memulakan atau meneruskan program senaman semasa kehamilan.
Bilakah saya perlu mula makan lebih semasa kehamilan?
Garis panduan IOM menyatakan tiada kalori tambahan diperlukan pada trimester pertama. Pengambilan kalori tambahan harus bermula pada awal trimester kedua (sekitar minggu ke-14) dengan tambahan 340 kalori sehari, meningkat kepada 450 kalori tambahan sehari pada awal trimester ketiga (sekitar minggu ke-28). Walau bagaimanapun, ini adalah purata, dan sesetengah wanita mungkin perlu mula lebih awal jika mereka kurang berat badan atau mengalami loya teruk yang mengehadkan pengambilan makanan. Penyedia penjagaan kesihatan anda boleh menasihati masa terbaik berdasarkan keadaan individu anda.
Jejaki perjalanan kesihatan anda dengan Kaloria
Sekarang anda mempunyai keputusan, ambil langkah seterusnya. Kaloria AI membantu anda mencapai matlamat kesihatan dengan menjejaki pemakanan secara automatik. Hanya ambil gambar hidangan anda.
Cuba Kaloria AI percuma