Kalkulator TDEE
Kira Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian anda dan temui sasaran kalori yang sesuai untuk matlamat anda
Keputusan Anda
Pembahagian Makronutrien Disyorkan
Berdasarkan pembahagian seimbang 30/40/30 (protein/karbohidrat/lemak)
Sasaran Kalori Mengikut Matlamat
Laraskan pengambilan anda berdasarkan sama ada ingin menurunkan, mengekalkan, atau menambah berat badan
Memahami TDEE dan Metabolisme Anda
Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) adalah jumlah kalori yang badan anda bakar dalam tempoh 24 jam. Ia menggabungkan Kadar Metabolisme Basal (BMR), kesan termik makanan (TEF), termogenesis aktiviti bukan senaman (NEAT), dan kalori yang dibakar melalui senaman sengaja. Bagi kebanyakan orang, BMR menyumbang antara 60 hingga 75 peratus daripada jumlah kalori harian, menjadikannya komponen terbesar dalam perbelanjaan tenaga. Memahami TDEE anda memberikan asas yang boleh dipercayai untuk apa jua pelan pemakanan, sama ada matlamat anda adalah penurunan lemak, penambahan otot, atau mengekalkan komposisi badan semasa.
Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang kajian diterbitkan dalam Journal of the American Dietetic Association mengenal pasti sebagai formula ramalan paling tepat untuk menganggarkan BMR bagi individu berat normal dan berlebihan berat badan. Persamaan ini mengambil kira berat, tinggi, umur, dan jantina biologi anda, kemudian didarab dengan faktor aktiviti yang mencerminkan tahap aktiviti fizikal gaya hidup anda. Oleh kerana tahap aktiviti mempunyai kesan pendaraban yang signifikan, perubahan kecil dalam pergerakan harian boleh mengubah TDEE anda dengan ratusan kalori.
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil kalori kurang daripada TDEE anda, mewujudkan apa yang dikenali sebagai defisit kalori. Defisit sederhana sebanyak 500 kalori sehari bersamaan dengan penurunan lemak kira-kira 0.45 kilogram (satu paun) seminggu. Sebaliknya, mengambil kalori lebih daripada TDEE menghasilkan lebihan kalori, yang menyokong pertumbuhan otot apabila digabungkan dengan latihan rintangan. Untuk hasil terbaik, kebanyakan pakar pemakanan mengesyorkan defisit atau lebihan tidak melebihi 500 kalori untuk mengekalkan jisim tanpa lemak dan mengelakkan adaptasi metabolik.
Ingat bahawa TDEE adalah anggaran dan hasil individu akan berbeza. Faktor seperti genetik, keseimbangan hormon, kualiti tidur, tahap tekanan, dan komposisi badan semuanya mempengaruhi kadar metabolik sebenar anda. Gunakan TDEE yang dikira sebagai penanda aras permulaan, kemudian pantau berat dan tenaga anda selama dua hingga tiga minggu. Jika berat badan tidak bergerak ke arah yang diingini, laraskan pengambilan kalori sebanyak 100 hingga 200 kalori dan nilai semula. Pendekatan berulang ini jauh lebih berkesan daripada mengejar satu angka sahaja.
Cara Menggunakan Kalkulator Ini
- Pilih sistem unit pilihan anda (Metrik atau Imperial) menggunakan suis di bahagian atas borang. Semua medan input akan dikemas kini label dan tempat letaknya mengikut pilihan.
- Masukkan umur, berat badan, dan tinggi anda dalam medan yang disediakan. Pastikan nilai tepat untuk anggaran terbaik.
- Pilih jantina biologi anda (lelaki atau perempuan) kerana ini mempengaruhi pengiraan BMR berdasarkan perbezaan komposisi badan purata.
- Pilih tahap aktiviti yang paling menggambarkan minggu biasa anda, daripada sederhana (kerja meja) hingga sangat aktif ekstra (atlet atau kerja fizikal berat).
- Klik "Kira TDEE" untuk melihat BMR anda, TDEE, carta pecahan tenaga, pembahagian makronutrien yang dicadangkan, dan sasaran kalori untuk pelbagai matlamat termasuk penurunan berat, penjagaan, dan penambahan berat.
Soalan Lazim
Apakah perbezaan antara BMR dan TDEE?
BMR (Kadar Metabolisme Basal) adalah jumlah kalori yang badan anda bakar semasa rehat sepenuhnya untuk mengekalkan fungsi organ penting seperti pernafasan, peredaran darah, dan penghasilan sel. TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian) mengambil BMR anda dan mendarabkannya dengan faktor aktiviti untuk mengambil kira semua kalori tambahan yang dibakar melalui pergerakan harian, senaman, dan pencernaan. TDEE anda sentiasa lebih tinggi daripada BMR dan mewakili jumlah kalori sebenar yang anda bakar setiap hari.
Formula mana yang digunakan oleh kalkulator ini?
Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, dibangunkan pada 1990 dan diiktiraf secara meluas sebagai formula ramalan BMR paling tepat. Untuk lelaki: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur dalam tahun) + 5. Untuk perempuan: BMR = (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (5 x umur dalam tahun) - 161. BMR kemudian didarab dengan faktor aktiviti antara 1.2 (sederhana) hingga 1.9 (sangat aktif ekstra).
Bagaimana saya memilih tahap aktiviti yang tepat?
Jujurlah tentang minggu purata anda. Sederhana bermaksud anda mempunyai kerja meja dan hampir tiada senaman terancang. Aktif ringan bermaksud anda melakukan senaman ringan atau berjalan secara berkala 1-3 hari seminggu. Aktif sederhana merangkumi senaman tetap 3-5 hari seminggu. Sangat aktif untuk mereka yang melakukan senaman intensif 6-7 hari seminggu. Sangat aktif ekstra untuk atlet dalam latihan atau mereka yang bekerja dalam bidang fizikal sangat berat seperti pembinaan atau pertanian. Jika ragu, pilih tahap lebih rendah untuk mengelakkan anggaran berlebihan.
Berapa kalori yang perlu saya makan untuk menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan dengan kadar selamat dan berterusan, tolak 500 kalori dari TDEE anda. Ini menghasilkan defisit mingguan sebanyak 3,500 kalori, bersamaan dengan penurunan lemak kira-kira 0.45 kg seminggu. Untuk pendekatan lebih perlahan, defisit 250 kalori menghasilkan hasil yang lebih perlahan tetapi lebih lestari. Elakkan mengambil kurang daripada 1,200 kalori sehari untuk wanita atau 1,500 untuk lelaki tanpa pengawasan perubatan kerana pengambilan kalori sangat rendah boleh melambatkan metabolisme dan menyebabkan kekurangan nutrisi.
Adakah TDEE saya berubah apabila saya menurunkan berat badan?
Ya. Apabila berat badan anda berkurang, BMR anda juga menurun kerana kurang tisu yang perlu diselenggara. Selain itu, fenomena yang dipanggil adaptasi metabolik boleh menyebabkan metabolisme anda melambat lebih daripada yang dijangka hanya dengan penurunan berat badan. Ini sebabnya penurunan berat sering terhenti selepas beberapa minggu. Kira semula TDEE anda setiap penurunan 5-10 paun dan laraskan pengambilan kalori anda untuk terus maju.
Bolehkah saya menggunakan TDEE untuk bina otot?
Sudah tentu. Untuk bina otot, anda perlu makan dalam lebihan kalori melebihi TDEE anda sambil melakukan latihan rintangan progresif. Lebihan 250-500 kalori sehari biasanya disyorkan. Penting juga untuk mengambil protein mencukupi, biasanya 1.6-2.2 gram per kilogram berat badan, untuk menyokong sintesis protein otot. Pembahagian makronutrien yang ditunjukkan dalam keputusan memberikan titik permulaan yang baik untuk diet bina otot seimbang.
Sejauh mana tepat pengiraan TDEE?
Persamaan Mifflin-St Jeor tepat dalam lingkungan 10 peratus bagi kebanyakan orang, menjadikannya kaedah anggaran terbaik yang tersedia secara meluas. Walau bagaimanapun, ia tidak mengambil kira perbezaan individu dalam genetik, hormon, komposisi badan (nisbah otot-ke-lemak), atau keadaan seperti hipotiroidisme. Untuk pengukuran paling tepat, kalori metrik tidak langsung di makmal adalah piawai emas. Untuk tujuan praktikal, gunakan TDEE anda sebagai titik permulaan dan laraskan berdasarkan hasil sebenar dalam 2-3 minggu.
Jejaki perjalanan kesihatan anda dengan Kaloria
Sekarang anda mempunyai keputusan, ambil langkah seterusnya. Kaloria AI membantu anda mencapai matlamat kesihatan dengan menjejaki pemakanan secara automatik. Hanya ambil gambar hidangan anda.
Cuba Kaloria AI percuma