Kalkulator Pemotongan
Kira kalori pemotongan optimum, protein minimum, dan tempoh kehilangan lemak untuk kurangkan lemak badan sambil kekalkan otot
Pelan Pemotongan Anda
Memahami Fasa Pemotongan
Fasa pemotongan adalah tempoh terancang pengurangan kalori untuk mengurangkan lemak badan sambil mengekalkan sebanyak mungkin jisim otot tanpa lemak. Berbeza dengan diet santai, pemotongan adalah strategi khusus yang digunakan oleh atlet, pembina badan, dan peminat kecergasan yang mahu menonjolkan definisi otot dan mencapai peratus lemak badan tertentu. Fokus utama adalah kehilangan lemak, bukan sekadar penurunan berat badan. Pemotongan yang baik mengekalkan kekuatan, tenaga, dan kesihatan metabolik sepanjang proses.
Asas pemotongan adalah defisit kalori sederhana, biasanya 300 hingga 500 kalori di bawah Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE). Kajian terkini 2024-2025 menunjukkan defisit dalam julat ini menghasilkan kehilangan lemak yang stabil sekitar 0.5 hingga 1.0 peratus berat badan seminggu sambil meminimumkan kehilangan otot. Defisit lebih besar 500 hingga 750 kalori sehari boleh mempercepat kehilangan lemak tetapi risiko kehilangan otot, gangguan hormon, dan penyesuaian metabolik meningkat. Defisit melebihi 1000 kalori sehari biasanya tidak disyorkan kecuali di bawah pengawasan perubatan.
Pengambilan protein adalah faktor nutrisi paling penting semasa pemotongan. Bukti terkini mengesyorkan 2.0 hingga 2.4 gram protein per kilogram berat badan sehari semasa defisit kalori, dengan pengambilan sehingga 2.7 g/kg untuk defisit besar atau individu sangat kurus. Protein tinggi ini berfungsi untuk merangsang sintesis protein otot bagi mengimbangi kerosakan, meningkatkan rasa kenyang supaya defisit lebih mudah dikekalkan, dan mempunyai kesan termik tinggi yang membakar 20-30 peratus kalori protein semasa pencernaan. Mengurangkan protein di bawah 1.8 g/kg semasa pemotongan meningkatkan risiko kehilangan otot yang diperoleh dengan susah payah.
Kadar kehilangan lemak badan sama penting dengan jumlah keseluruhan yang hilang. Kadar kehilangan lemak yang selamat adalah antara 0.5 hingga 1.0 peratus berat badan seminggu. Kehilangan lebih cepat daripada 1.0 hingga 1.5 peratus seminggu meningkatkan risiko kehilangan otot walaupun dengan pengambilan protein tinggi dan latihan rintangan. Individu yang lebih kurus (di bawah 15 peratus lemak badan untuk lelaki atau 22 peratus untuk wanita) harus memilih kadar lebih perlahan kerana badan menjadi lebih tahan kehilangan lemak dan lebih cenderung mengorbankan otot apabila simpanan sudah rendah. Rancang tempoh pemotongan dengan realistik dan sertakan rehat diet atau hari makan semula setiap 6-8 minggu untuk menetapkan semula hormon metabolik dan cegah termogenesis adaptif.
Cara Menggunakan Kalkulator Pemotongan Ini
- Pilih jantina dan sistem unit pilihan anda (kg atau lbs) menggunakan suis. Masukkan berat dan tinggi badan anda dengan tepat — data ini digunakan untuk kira TDEE menggunakan formula Mifflin-St Jeor.
- Masukkan umur anda dalam tahun. Kadar metabolik menurun dengan umur, jadi ini membantu kalkulator anggarkan perbelanjaan kalori asas dengan tepat.
- Masukkan peratus lemak badan semasa anda. Jika tidak tahu, gunakan kalkulator lemak badan atau anggarkan berdasarkan rujukan visual. Kemudian masukkan peratus lemak badan sasaran — sasaran realistik biasanya antara 8-15% untuk lelaki dan 16-25% untuk wanita.
- Tetapkan tempoh yang anda mahu dalam minggu. Pemotongan biasa adalah antara 8 hingga 20 minggu. Kalkulator akan beritahu sama ada tempoh anda realistik berdasarkan kadar kehilangan lemak selamat dan memberi amaran jika defisit terlalu agresif.
- Klik "Kira Pelan Pemotongan" untuk lihat keputusan peribadi anda. Semak kalori pemotongan, protein minimum, kadar kehilangan mingguan, dan tahap defisit. Perhatikan amaran — hijau bermakna selamat, kuning bermakna agresif, dan merah bermakna pelan perlu diselaraskan.
Soalan Lazim
Berapa kalori yang perlu saya ambil semasa pemotongan?
Kalori pemotongan anda bergantung pada Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) tolak defisit 300-500 kalori sehari. Untuk kebanyakan lelaki, biasanya antara 1800-2500 kcal sehari, dan untuk wanita antara 1400-2000 kcal sehari. Jangan turun bawah 1500 kcal sehari untuk lelaki atau 1200 kcal sehari untuk wanita tanpa pengawasan perubatan kerana risiko kekurangan nutrien dan penyesuaian metabolik yang ketara. Jumlah tepat bergantung pada saiz, tahap aktiviti, dan tahap agresif pemotongan anda.
Berapa banyak protein yang saya perlukan semasa pemotongan?
Semasa defisit kalori, keperluan protein meningkat berbanding semasa penyelenggaraan. Kajian mengesyorkan 2.0-2.4 gram protein per kilogram berat badan sehari (kira-kira 0.9-1.1 g/lb). Dengan defisit lebih besar, pengambilan hingga 2.7 g/kg boleh memberi manfaat. Untuk orang 80 kg, itu bermakna 160-216 gram protein sehari. Protein tinggi semasa pemotongan membantu kekalkan jisim otot, meningkatkan rasa kenyang, dan mempunyai kesan termik tinggi — badan membakar kira-kira 25% kalori protein hanya untuk mencernanya.
Apakah kadar kehilangan lemak yang selamat setiap minggu?
Kadar kehilangan lemak yang selamat adalah 0.5-1.0% daripada berat badan setiap minggu. Untuk orang 82 kg (180 lb), itu bersamaan kira-kira 0.4-0.8 kg (0.9-1.8 lbs) seminggu. Kadar melebihi 1.0-1.5% seminggu meningkatkan risiko kehilangan otot walaupun dengan pengambilan protein optimum dan latihan. Individu lebih kurus harus sasarkan kadar lebih rendah kerana badan lebih tahan kehilangan lemak dan lebih mudah kehilangan otot pada tahap lemak rendah.
Berapa lama fasa pemotongan harus berlangsung?
Kebanyakan fasa pemotongan berlangsung antara 8 hingga 20 minggu bergantung pada jumlah lemak yang perlu hilang. Panduan umum adalah tidak lebih 1% berat badan seminggu dan ambil rehat diet (makan pada tahap penyelenggaraan selama 1-2 minggu) setiap 6-8 minggu diet berterusan. Pemotongan lebih lama dari 20 minggu harus disertakan dengan beberapa rehat diet. Jika perlu hilang banyak lemak, pertimbangkan beberapa fasa pemotongan pendek yang dipisahkan dengan tempoh penyelenggaraan daripada satu pemotongan panjang yang melelahkan.
Adakah saya akan kehilangan otot semasa pemotongan?
Kehilangan otot sedikit semasa pemotongan hampir tidak dapat dielakkan, tetapi boleh diminimumkan dengan pendekatan betul. Tiga strategi utama adalah: kekal dengan pengambilan protein tinggi (2.0-2.4 g/kg/hari), teruskan latihan rintangan progresif (jangan kurangkan jumlah latihan secara drastik), dan kekalkan defisit kalori sederhana (300-500 kcal/hari). Kajian menunjukkan dengan amalan ini, anda boleh mengekalkan 85-95% jisim otot semasa pemotongan terancang. Diet ekstrem dan kardio berlebihan tanpa protein mencukupi adalah penyumbang utama kehilangan otot.
Apakah makro saya semasa pemotongan?
Semasa pemotongan, utamakan protein pada 2.0-2.4 g/kg berat badan. Tetapkan lemak diet pada 0.8-1.0 g/kg (minimum 20% kalori) untuk sokong penghasilan hormon. Isi baki kalori dengan karbohidrat. Contohnya, pada pemotongan 2000 kcal untuk orang 80 kg: protein = 176g (704 kcal), lemak = 67g (603 kcal), karbohidrat = 173g (693 kcal). Pastikan lemak tidak kurang 0.7 g/kg untuk elak gangguan hormon, terutama testosteron dan estrogen.
Apakah perbezaan antara pemotongan dan hanya menurunkan berat badan?
Pemotongan bertujuan khusus untuk hilang lemak badan sambil kekalkan jisim otot tanpa lemak, manakala penurunan berat badan umum tidak membezakan antara lemak dan otot. Pendekatan pemotongan melibatkan pengambilan protein tinggi, latihan rintangan berterusan, dan defisit kalori sederhana. Penurunan berat badan umum sering melibatkan defisit lebih besar, kurang perhatian pada protein, dan mungkin mengorbankan banyak otot. Hasilnya, pemotongan berjaya memperbaiki komposisi badan dan menonjolkan definisi otot, manakala penurunan berat badan biasa mungkin membuat anda lebih ringan tetapi dengan peratus lemak badan yang sama atau lebih buruk.
Jejaki perjalanan kesihatan anda dengan Kaloria
Sekarang anda mempunyai keputusan, ambil langkah seterusnya. Kaloria AI membantu anda mencapai matlamat kesihatan dengan menjejaki pemakanan secara automatik. Hanya ambil gambar hidangan anda.
Cuba Kaloria AI percuma