Kalkulator Paleo Makro

Pembahagian makro paleo adalah kira-kira 30% protein, 40% lemak, dan 30% karbohidrat. Ini berbeza ketara dengan Garis Panduan Diet USDA yang mengesyorkan 10-35% protein, 20-35% lemak, dan 45-65% karbohidrat. Pembahagian paleo mencerminkan pola makan manusia pra-pertanian yang mengambil lebih banyak protein dan lemak haiwan serta kurang karbohidrat berkanji. Kandungan lemak dan protein yang lebih tinggi menyokong rasa kenyang, kesihatan hormon, dan kestabilan gula darah, sementara peratusan karbohidrat yang lebih rendah hasil daripada pengecualian bijirin, tenusu, dan kekacang.

Ya. Diet paleo sering berkesan untuk penurunan berat badan kerana ia menghapuskan makanan diproses, gula halus, dan produk bijirin yang tinggi kalori sambil menekankan protein yang mengenyangkan dan lemak sihat. Apabila anda pilih "Turun Berat Badan" dalam kalkulator ini, ia mengurangkan 500 kalori dari TDEE anda, menghasilkan kadar penurunan kira-kira 0.45 kg (1 paun) lemak seminggu. Pelbagai kajian, termasuk meta-analisis 2015 dalam American Journal of Clinical Nutrition, mendapati pemakanan gaya paleo membawa kepada penurunan berat badan jangka pendek lebih baik dan penanda metabolik yang bertambah baik berbanding nasihat diet biasa.

Karbohidrat paleo berasal dari sayur-sayuran, buah-buahan, dan ubi berkanji. Ubi keledek, keladi, labu butternut, pisang tanduk, kasava, bit, dan lobak adalah pilihan berkanji yang sangat baik. Buah seperti beri, epal, pisang, dan mangga menyediakan gula semula jadi bersama serat dan vitamin. Sayur berdaun dan sayur cruciferous seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussels menambah isi tanpa kalori tinggi. Karbohidrat makanan asli ini menyediakan serat, mikronutrien, dan fitonutrien yang tidak terdapat dalam bijirin halus.

Ya, tetapi atlet mungkin perlu menyesuaikan pengambilan karbohidrat mereka ke atas. Pembahagian paleo standard 30% karbohidrat sesuai untuk tahap aktiviti sederhana. Individu sangat aktif atau atlet ketahanan mungkin mendapat manfaat dengan meningkatkan karbohidrat kepada 35-40% sambil mengurangkan lemak secara seimbang, menggunakan sumber paleo seperti ubi keledek dan buah untuk tenaga latihan. Sesetengah atlet mengikuti pendekatan paleo yang diubah suai membenarkan nasi putih sebagai sumber karbohidrat selepas latihan. Dengarlah badan dan prestasi anda: jika tenaga menurun atau pemulihan lambat, tingkatkan pengambilan karbohidrat paleo.

Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, formula paling sahih untuk menganggarkan Kadar Metabolisme Basal (BMR). Ia mengambil kira berat, tinggi, umur, dan jantina anda untuk tentukan kalori yang dibakar ketika rehat. BMR anda kemudian didarab dengan faktor aktiviti (1.2 untuk kurang aktif hingga 1.9 untuk sangat aktif) untuk menghasilkan Perbelanjaan Tenaga Harian Keseluruhan (TDEE). Untuk penurunan berat, 500 kalori ditolak; untuk penambahan otot, 300 kalori ditambah. Peratusan makro paleo kemudian digunakan pada kalori sasaran anda.

Ghee (mentega yang disaring) biasanya diterima dalam diet paleo kerana proses penyaringan menghilangkan protein susu kasein dan whey yang dielakkan paleo. Mentega biasa adalah kawasan kelabu: paleo ketat mengecualikannya sebagai produk tenusu, tetapi ramai pengikut memasukkan mentega dari lembu yang diberi makan rumput kerana ia kebanyakannya lemak dengan laktosa dan protein minimum. Jika anda mengikuti paleo ketat, gunakan ghee, tallow, lemak babi, minyak kelapa, minyak zaitun, dan minyak avokado sebagai lemak utama memasak anda.

Persamaan Mifflin-St Jeor yang digunakan oleh kalkulator ini tepat dalam lingkungan kira-kira 10% untuk kebanyakan individu, menjadikannya kaedah anggaran terbaik yang tersedia secara meluas. Namun, hasilnya adalah anggaran. Kadar metabolik individu berbeza berdasarkan genetik, komposisi badan, kualiti tidur, tekanan, dan kesihatan hormon. Gunakan makro yang dikira sebagai titik permulaan, ikuti pelan selama dua hingga tiga minggu, kemudian laraskan. Jika anda tidak menurunkan berat badan semasa sasaran pengurangan lemak, kurangkan kalori sebanyak 100-200. Jika tenaga rendah, pertimbangkan untuk menaikkan sedikit karbohidrat paleo dari ubi dan buah.