Kalkulator Makro
Kira sasaran ideal protein, karbohidrat, dan lemak berdasarkan pengambilan Kaloria, matlamat kecergasan, dan jenis diet pilihan anda
Perincian Makro Anda
Memahami Makronutrien
Makronutrien, atau makro, adalah tiga kategori utama nutrien yang badan anda perlukan dalam kuantiti besar: protein, karbohidrat, dan lemak. Setiap makronutrien menyediakan tenaga yang diukur dalam kalori -- protein dan karbohidrat masing-masing memberi 4 kalori per gram, manakala lemak memberi 9 kalori per gram. Nisbah pengambilan makro ini sangat mempengaruhi komposisi badan, tahap tenaga, prestasi sukan, dan kesihatan keseluruhan.
Protein adalah bahan binaan tisu otot, enzim, hormon, dan sel imun. Jika matlamat anda adalah penambahan otot, pengambilan protein yang lebih tinggi (biasanya 30-40% daripada jumlah kalori) menyokong sintesis protein otot dan pemulihan selepas latihan. Untuk penurunan berat, protein membantu mengekalkan jisim tanpa lemak semasa defisit kalori dan membuat anda rasa kenyang lebih lama kerana kesan termik yang tinggi -- badan anda membakar kira-kira 20-30% kalori protein hanya untuk mencernanya.
Karbohidrat adalah sumber tenaga pilihan badan, terutamanya untuk senaman intensiti tinggi dan fungsi otak. Diet seimbang biasanya mendapat 40-50% kalori daripada karbohidrat, manakala pendekatan rendah karbo mengurangkannya kepada 20-30% dan diet ketogenik kepada hanya 5-10%. Tahap karbohidrat yang sesuai bergantung pada tahap aktiviti, kesihatan metabolik, dan pilihan peribadi anda. Individu aktif dan atlet biasanya berprestasi lebih baik dengan pengambilan karbohidrat sederhana hingga tinggi.
Lemak diet penting untuk penghasilan hormon (termasuk testosteron dan estrogen), penyerapan nutrien (vitamin A, D, E, K larut lemak), integriti membran sel, dan kesihatan otak. Tiada diet harus mengurangkan lemak di bawah 15-20% daripada jumlah kalori kerana ini boleh mengganggu keseimbangan hormon. Diet ketogenik meningkatkan lemak kepada 70-75% kalori, memaksa badan menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama melalui keadaan metabolik yang dipanggil ketosis. Mencari keseimbangan makro yang tepat adalah perjalanan peribadi -- cuba, jejak hasil, dan laraskan mengikut rasa dan prestasi anda.
Cara Menggunakan Kalkulator Ini
- Masukkan sasaran Kaloria harian anda dalam medan kalori. Jika anda tidak tahu sasaran anda, gunakan kalkulator TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian) terlebih dahulu untuk anggaran.
- Pilih matlamat kecergasan anda dari senarai: Penambahan Otot untuk binaan massa, Penurunan Berat untuk pengurangan lemak, atau Penjagaan untuk mengekalkan berat semasa.
- Pilih jenis diet pilihan anda: Seimbang untuk pembahagian makro standard, Rendah Karbo untuk karbohidrat dikurangkan, Keto untuk sangat rendah karbo dan tinggi lemak, atau Tinggi Protein untuk pengambilan protein maksimum.
- Klik butang Kira Makro untuk menghasilkan sasaran protein, karbohidrat, dan lemak anda dalam gram dan kalori yang diperibadikan.
- Semak carta pai dan kad keputusan untuk memahami pembahagian makro anda, kemudian gunakan sasaran gram untuk merancang hidangan harian anda.
Soalan Lazim
Apakah makronutrien dan mengapa ia penting?
Makronutrien (makro) adalah protein, karbohidrat, dan lemak -- tiga nutrien yang badan anda perlukan dalam jumlah besar untuk tenaga, pertumbuhan, dan pembaikan. Walaupun jumlah kalori menentukan sama ada anda naik atau turun berat, nisbah makro mempengaruhi sama ada berat itu otot atau lemak, tahap tenaga, dan fungsi badan. Mengawasi makro memberi anda kawalan lebih baik ke atas komposisi badan berbanding hanya mengira kalori.
Bagaimana saya tahu sasaran Kaloria harian saya?
Sasaran Kaloria harian anda bergantung pada Kadar Metabolisme Basal (BMR) dan tahap aktiviti, yang digabungkan dikenali sebagai Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE). Gunakan kalkulator TDEE untuk anggaran. Untuk penurunan berat, tolak 300-500 kalori dari TDEE anda. Untuk penambahan otot, tambah 200-500 kalori. Untuk penjagaan, gunakan TDEE anda terus.
Apakah nisbah makro terbaik untuk penurunan berat?
Untuk penurunan berat, nisbah protein yang lebih tinggi (35-40% kalori) biasanya disyorkan kerana protein mengekalkan jisim otot semasa defisit kalori dan meningkatkan rasa kenyang. Pembahagian biasa yang berkesan ialah 40% protein, 35% karbohidrat, dan 25% lemak. Pendekatan rendah karbo (30% protein, 25% karbohidrat, 45% lemak) juga berkesan untuk ramai orang. Nisbah terbaik adalah yang anda boleh kekalkan secara konsisten.
Adakah diet ketogenik berkesan untuk semua orang?
Diet ketogenik boleh berkesan untuk penurunan lemak, kawalan selera makan, dan beberapa keadaan perubatan seperti epilepsi. Namun, ia tidak sesuai untuk semua orang. Atlet intensiti tinggi dan mereka yang melakukan sukan letupan biasanya memerlukan lebih banyak karbohidrat untuk prestasi optimum. Keto juga memerlukan perancangan teliti untuk elak kekurangan nutrien. Dapatkan nasihat profesional kesihatan sebelum mula diet ketogenik, terutamanya jika anda ada diabetes atau masalah buah pinggang.
Berapa banyak protein yang saya perlukan untuk bina otot?
Kajian menunjukkan 1.6 hingga 2.2 gram protein per kilogram berat badan sehari adalah optimum untuk bina otot. Untuk orang 70 kg, itu bersamaan 112 hingga 154 gram protein sehari. Melebihi 2.2 g/kg biasanya memberikan hasil yang berkurangan. Kalkulator kami menyesuaikan peratus protein berdasarkan matlamat penambahan otot dan jenis diet untuk berada dalam julat berasaskan bukti ini.
Bolehkah saya laraskan peratus makro sendiri?
Kalkulator ini menyediakan pembahagian makro berasaskan bukti yang dioptimumkan untuk setiap gabungan matlamat dan jenis diet. Walaupun alat ini memberi titik permulaan yang kukuh, anda boleh laraskan nisbah berdasarkan tindak balas peribadi. Jejak kemajuan selama 2-3 minggu, kemudian laraskan protein naik atau karbo turun (atau sebaliknya) dalam kenaikan kecil 5% sehingga anda jumpa keseimbangan ideal.
Sejauh mana ketepatan kalkulator makro ini?
Kalkulator menggunakan sains pemakanan yang kukuh untuk membahagikan kalori anda kepada sasaran makronutrien. Formula berdasarkan cadangan penyelidikan nutrisi sukan dan garis panduan diet. Namun, keperluan individu berbeza mengikut metabolisme, jenis aktiviti, komposisi badan, dan keadaan kesihatan. Gunakan keputusan ini sebagai titik permulaan yang baik dan laraskan mengikut kemajuan sebenar dan bagaimana anda rasa.
Jejaki perjalanan kesihatan anda dengan Kaloria
Sekarang anda mempunyai keputusan, ambil langkah seterusnya. Kaloria AI membantu anda mencapai matlamat kesihatan dengan menjejaki pemakanan secara automatik. Hanya ambil gambar hidangan anda.
Cuba Kaloria AI percuma