Kalkulator Lemak Badan
Anggarkan peratus lemak badan anda menggunakan kaedah lilitan US Navy
Keputusan Anda
Memahami Peratus Lemak Badan
Peratus lemak badan ialah bahagian berat badan anda yang terdiri daripada tisu lemak. Berbeza dengan BMI yang hanya mengambil kira tinggi dan berat, peratus lemak badan memberikan gambaran lebih jelas tentang komposisi badan dengan membezakan antara jisim lemak dan jisim otot (otot, tulang, air, dan organ). Dua individu dengan BMI sama boleh mempunyai tahap lemak badan sangat berbeza, menjadikan ukuran ini lebih berguna untuk menilai kecergasan dan risiko kesihatan.
Kaedah lilitan US Navy menganggarkan peratus lemak badan menggunakan ukuran pita mudah pada leher, pinggang, dan (untuk wanita) punggung bersama tinggi badan. Dibangunkan untuk penilaian kecergasan ketenteraan, kaedah ini selari dengan teknik mahal seperti imbasan DEXA dan penimbangan hidrostatik, biasanya dalam lingkungan 3-4% daripada keputusan klinikal. Formula ini menggunakan persamaan logaritma yang mengambil kira hubungan antara titik lilitan dan taburan lemak bawah kulit.
Lemak badan memainkan peranan penting secara biologi termasuk penebat haba, perlindungan organ, penghasilan hormon, dan simpanan tenaga. Lemak asas, jumlah minimum untuk fungsi fisiologi, adalah sekitar 2-5% untuk lelaki dan 10-13% untuk wanita. Wanita secara semula jadi mempunyai lebih lemak badan kerana biologi pembiakan. Turun di bawah tahap lemak asas berbahaya dan boleh menyebabkan gangguan hormon, kehilangan tulang, dan sistem imun lemah. Bagi kebanyakan orang, julat lemak badan sihat menyokong prestasi optimum dan pencegahan penyakit jangka panjang.
Untuk memperbaiki komposisi badan, fokus pada gabungan latihan rintangan untuk membina atau mengekalkan jisim otot dan defisit kalori sederhana untuk mengurangkan lemak berlebihan. Diet ekstrem sering menyebabkan kehilangan otot, yang meningkatkan peratus lemak badan walaupun berat badan menurun. Jejak ukuran anda dari masa ke masa dan jangan bergantung pada bacaan tunggal kerana penghidratan, waktu makan, dan teknik pengukuran boleh menyebabkan turun naik 1-2 mata peratusan setiap hari.
Cara Mengukur dan Menggunakan Kalkulator Ini
- Pilih jantina anda menggunakan togol di atas borang. Ini penting kerana formula US Navy berbeza untuk lelaki dan wanita, dan wanita memerlukan ukuran punggung tambahan.
- Ukur lilitan leher dengan melilit pita pengukur di bawah laring (buah Adam). Pastikan pita rata dan rapat tetapi tidak ketat. Catat ukuran dalam sentimeter atau inci.
- Ukur lilitan pinggang di paras pusat untuk lelaki, atau di titik paling sempit untuk wanita. Berdiri dalam keadaan santai, jangan sedut perut. Untuk wanita, ukur juga lilitan punggung di bahagian paling lebar.
- Masukkan tinggi dan berat badan anda, kemudian pilih sistem unit kegemaran (cm/inci) menggunakan togol. Isikan semua medan lilitan dan klik "Kira Lemak Badan" untuk melihat keputusan anda.
- Semak peratus lemak badan, jisim lemak, jisim otot, dan kategori pada panel keputusan. Gunakan carta komposisi dan bar julat kategori untuk memahami kedudukan anda secara visual. Ukur semula setiap 2-4 minggu untuk memantau kemajuan.
Soalan Lazim
Sejauh manakah ketepatan kaedah lemak badan US Navy?
Kaedah lilitan US Navy biasanya tepat dalam lingkungan 3-4% berbanding kaedah ujian lemak badan klinikal seperti imbasan DEXA. Ia paling tepat untuk individu dalam julat berat normal hingga sederhana. Bagi yang sangat kurus atau sangat obes, margin ralat mungkin sedikit lebih tinggi. Walaupun begitu, ia masih antara kaedah anggaran paling praktikal dan mudah tanpa peralatan khusus.
Mengapa formula berbeza untuk lelaki dan wanita?
Lelaki dan wanita menyimpan lemak dalam pola berbeza disebabkan perbezaan hormon. Lelaki cenderung menyimpan lemak di sekitar abdomen, manakala wanita lebih di punggung, peha, dan payudara. Formula wanita termasuk ukuran punggung untuk mengambil kira taburan lemak gynoid ini. Wanita juga mempunyai tahap lemak asas lebih tinggi (10-13%) berbanding lelaki (2-5%) kerana biologi pembiakan, jadi ambang kategori disesuaikan.
Bila masa terbaik untuk mengambil ukuran?
Untuk hasil paling konsisten, ambil ukuran pada waktu pagi sebelum makan atau minum. Penghidratan, makanan baru-baru ini, dan senaman boleh mempengaruhi ukuran sementara. Sentiasa ukur pada kulit kosong (bukan atas pakaian), berdiri dengan postur santai, dan gunakan posisi pengukuran sama setiap kali. Mengambil dua ukuran dan menggunakan purata meningkatkan kebolehpercayaan.
Apakah peratus lemak badan yang sihat?
Julat sihat berbeza mengikut jantina dan umur. Untuk lelaki, 14-24% biasanya sihat, dengan atlet antara 6-13%. Untuk wanita, 21-31% sihat, dengan atlet 14-20%. Lemak asas minimum ialah 2-5% untuk lelaki dan 10-13% untuk wanita. Lemak badan melebihi 25% untuk lelaki atau 32% untuk wanita biasanya diklasifikasikan sebagai obes dan berkaitan risiko kesihatan seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2.
Bagaimana peratus lemak badan berbeza dengan BMI?
BMI (Indeks Jisim Badan) adalah nisbah mudah berat kepada kuasa dua tinggi. Ia tidak membezakan antara lemak dan otot. Atlet berotot mungkin mempunyai BMI "berat berlebihan" walaupun lemak badan rendah. Sebaliknya, seseorang dengan sedikit otot boleh mempunyai BMI "normal" tetapi membawa lemak berlebihan. Peratus lemak badan mengukur terus bahagian tisu lemak, memberikan penilaian lebih tepat tentang komposisi badan dan risiko kesihatan.
Bolehkah saya turunkan peratus lemak badan tanpa menurunkan berat badan?
Ya, ini dipanggil perubahan komposisi badan. Dengan menggabungkan latihan rintangan dan pengambilan protein mencukupi (1.6-2.2 g per kg berat badan), anda boleh bina otot sambil kurangkan lemak serentak. Berat badan mungkin kekal atau sedikit naik, tetapi peratus lemak badan akan turun kerana otot menggantikan lemak. Proses ini paling berkesan untuk pemula, mereka yang kembali berlatih selepas rehat, dan individu dengan tahap lemak badan tinggi.
Mengapa perlu ukur lilitan leher untuk kira lemak badan?
Lilitan leher digunakan dalam formula US Navy kerana ia mewakili jisim otot. Lilitan leher yang lebih besar berbanding pinggang biasanya menunjukkan lebih banyak otot dan lemak badan lebih rendah. Dalam formula, lilitan leher ditolak daripada lilitan pinggang (dan punggung untuk wanita), jadi leher yang lebih tebal menghasilkan anggaran lemak badan lebih rendah. Ini membantu formula mengambil kira perbezaan otot antara individu dengan ukuran pinggang sama.
Jejaki perjalanan kesihatan anda dengan Kaloria
Sekarang anda mempunyai keputusan, ambil langkah seterusnya. Kaloria AI membantu anda mencapai matlamat kesihatan dengan menjejaki pemakanan secara automatik. Hanya ambil gambar hidangan anda.
Cuba Kaloria AI percuma