Kalkulator Defisit Kalori
Rancang penurunan berat badan anda dengan defisit kalori harian yang selamat dan lihat unjuran mingguan anda
Pelan Penurunan Berat Badan Anda
Memahami Defisit Kalori untuk Penurunan Berat Badan
Defisit kalori berlaku apabila anda mengambil kalori yang kurang daripada yang dibakar oleh badan anda dalam sehari. Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) anda mewakili jumlah kalori yang digunakan badan untuk metabolisme asas, aktiviti fizikal, kesan termik makanan, dan pergerakan tanpa senaman. Apabila anda makan kurang daripada TDEE, badan anda perlu menggunakan tenaga simpanan — terutamanya lemak badan — untuk menampung kekurangan tersebut. Prinsip keseimbangan tenaga ini adalah asas kepada semua pendekatan penurunan berat badan berasaskan bukti. Satu paun (0.45 kg) lemak badan mengandungi kira-kira 3,500 kalori tenaga tersimpan, bermakna defisit harian sebanyak 500 kalori bersamaan dengan kehilangan kira-kira satu paun lemak seminggu.
Saiz defisit kalori anda menentukan kadar penurunan berat badan, tetapi lebih besar tidak semestinya lebih baik. Defisit sederhana antara 300 hingga 500 kalori sehari biasanya dianggap ideal untuk penurunan lemak yang berterusan, membolehkan anda mengekalkan jisim otot, tahap tenaga, dan mengelakkan gangguan hormon akibat sekatan yang teruk. Kajian dalam International Journal of Obesity mendapati defisit agresif melebihi 1,000 kalori sehari boleh mencetuskan penyesuaian metabolik, di mana badan menurunkan kadar metabolisme untuk menjimatkan tenaga, menjadikan penurunan berat badan lebih sukar dan meningkatkan risiko berat badan kembali naik selepas diet berakhir.
Jangka masa penurunan berat badan anda harus mengimbangi cita-cita dengan keselamatan fisiologi. Kebanyakan garis panduan pemakanan dan perubatan obesiti mengesyorkan kehilangan tidak lebih daripada 0.5 hingga 1 kilogram (1 hingga 2 paun) seminggu. Kadar kehilangan yang lebih cepat kadang-kadang sesuai untuk individu dengan indeks jisim badan yang sangat tinggi di bawah pengawasan perubatan, tetapi bagi kebanyakan orang, kadar stabil dalam julat ini membantu mengekalkan otot, menyokong fungsi imun, dan lebih berkemungkinan menghasilkan hasil yang kekal. Kalkulator ini membantu anda mencari defisit yang diperlukan untuk jangka masa tertentu sambil memberi amaran jika pelan anda melebihi had selamat.
Ingat bahawa penurunan berat badan jarang berlaku secara linear sempurna. Penahanan air, perubahan hormon, tekanan, kualiti tidur, dan perubahan aktiviti fizikal boleh menyebabkan berat pada penimbang berubah antara 1 hingga 3 kilogram setiap hari atau minggu walaupun lemak berkurang dengan baik. Fokus pada trend keseluruhan dan bukan pada satu bacaan sahaja. Jika anda mengesan kemajuan dan mendapati hasil sebenar jauh berbeza dari unjuran, kira semula TDEE anda (yang menurun apabila anda kehilangan berat) dan sesuaikan pengambilan anda. Mengira semula setiap 4 hingga 6 minggu membantu memastikan pelan anda selaras dengan metabolisme yang berubah.
Cara Menggunakan Kalkulator Ini
- Pilih sistem unit pilihan anda (Metrik atau Imperial) menggunakan togol di atas borang. Semua medan berat akan dikemas kini secara automatik.
- Masukkan berat badan semasa anda. Untuk ketepatan terbaik, timbang badan anda pada waktu pagi sebelum makan atau minum.
- Masukkan berat sasaran anda — berat yang ingin dicapai. Pastikan ia adalah sasaran yang realistik dan sihat mengikut ketinggian dan rangka badan anda.
- Masukkan TDEE anda (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian) dalam kalori. Jika anda tidak tahu TDEE anda, gunakan Kalkulator TDEE kami terlebih dahulu.
- Masukkan jangka masa yang diingini dalam minggu. Ini adalah tempoh masa yang anda ingin ambil untuk mencapai berat sasaran.
- Klik "Kira Defisit" untuk melihat defisit harian yang diperlukan, pengambilan sasaran, kadar kehilangan mingguan, meter tahap keparahan, carta unjuran berat mingguan, dan amaran keselamatan jika pelan anda terlalu agresif.
Soalan Lazim
Apakah defisit kalori yang selamat untuk penurunan berat badan?
Kebanyakan organisasi kesihatan dan pakar diet berdaftar mengesyorkan defisit 500 hingga 750 kalori sehari untuk penurunan berat yang selamat dan berterusan. Ini menghasilkan kadar kehilangan kira-kira 0.5 hingga 0.75 kg (1 hingga 1.5 lbs) seminggu. Defisit melebihi 1,000 kalori sehari dianggap agresif dan meningkatkan risiko kehilangan otot, kekurangan nutrien, gangguan hormon, dan perlahan metabolisme. Diet kalori sangat rendah (kurang daripada 1,200 kcal/hari untuk wanita atau 1,500 kcal/hari untuk lelaki) hanya harus diikuti di bawah pengawasan perubatan.
Bagaimana saya tahu TDEE saya untuk digunakan dalam kalkulator ini?
TDEE anda (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian) adalah jumlah kalori yang dibakar badan setiap hari termasuk kadar metabolisme basal, aktiviti fizikal, dan kesan termik makanan. Anda boleh menganggarkannya menggunakan Kalkulator TDEE kami, yang menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor dan pengganda aktiviti. Untuk anggaran lebih tepat, rekod pengambilan kalori dan berat badan anda selama 2 hingga 3 minggu: jika berat anda stabil, purata pengambilan harian anda sama dengan TDEE. Penjejak kecergasan dan jam pintar juga memberikan anggaran TDEE berdasarkan data kadar jantung.
Mengapa kalkulator menunjukkan amaran keselamatan?
Amaran keselamatan muncul apabila defisit kalori yang diperlukan melebihi 1,000 kcal sehari atau apabila pengambilan harian anda jatuh di bawah minimum yang disyorkan (1,200 kcal untuk wanita, 1,500 kcal untuk lelaki). Defisit sebesar ini dikaitkan dengan kehilangan otot yang ketara, pengurangan ketumpatan tulang, fungsi imun yang terjejas, pembentukan batu hempedu, dan perlahan metabolisme yang ketara. Apabila amaran muncul, kalkulator juga menunjukkan jangka masa selamat yang disyorkan untuk mengekalkan defisit pada tahap yang berdaya tahan.
Adakah saya akan kehilangan otot bersama lemak semasa defisit kalori?
Kehilangan otot sedikit hampir tidak dapat dielakkan semasa defisit kalori, tetapi anda boleh mengurangkannya dengan ketara. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan protein yang mencukupi (1.6 hingga 2.2 gram per kilogram berat badan sehari), latihan rintangan sekurang-kurangnya 2 hingga 3 kali seminggu, tidur yang cukup (7 hingga 9 jam), dan mengekalkan defisit sederhana (tidak lebih daripada 500 hingga 750 kcal/hari) secara bersama dapat mengekalkan sebahagian besar jisim otot semasa penurunan lemak. Diet ekstrem dengan defisit teruk menyebabkan kehilangan otot paling banyak.
Mengapa penurunan berat badan saya terhenti walaupun saya dalam defisit?
Plateau penurunan berat badan sangat biasa dan mempunyai beberapa sebab. Pertama, apabila anda kehilangan berat, TDEE anda menurun kerana badan yang lebih kecil memerlukan kalori yang lebih sedikit, jadi defisit yang berkesan sebelum ini mungkin tidak mencukupi lagi. Kedua, penyesuaian metabolik boleh mengurangkan kadar metabolisme sebanyak 5 hingga 15 peratus melebihi apa yang dijangka daripada penurunan berat sahaja. Ketiga, penahanan air akibat tekanan, pengambilan natrium, kitaran haid, atau rutin senaman baru boleh sementara menutup penurunan lemak pada penimbang. Kira semula TDEE anda pada berat baru dan sesuaikan pengambilan, atau pertimbangkan rehat diet singkat untuk menetapkan semula hormon metabolik.
Berapa kerap saya harus mengira semula defisit kalori saya?
Anda harus mengira semula defisit setiap 4 hingga 6 minggu, atau selepas setiap kehilangan 3 hingga 5 kg (7 hingga 11 lbs), mana yang lebih awal. Apabila berat badan anda berkurang, kadar metabolisme basal menurun dan anda membakar kurang kalori semasa aktiviti fizikal (kerana anda menggerakkan jisim yang lebih sedikit). Jika anda tidak menyesuaikan pengambilan ke bawah, defisit anda akan mengecil dan penurunan berat badan akan melambat atau berhenti. Mengira semula membantu memastikan pelan anda selaras dengan metabolisme semasa.
Adakah lebih baik mencipta defisit melalui diet atau senaman?
Kedua-duanya berkesan untuk mencipta defisit tenaga, tetapi gabungan adalah yang paling berkesan dan berterusan. Perubahan diet biasanya lebih efisien untuk defisit besar kerana lebih mudah untuk tidak makan pencuci mulut 500 kalori daripada membakar 500 kalori melalui senaman (yang memerlukan kira-kira 45 hingga 60 minit aktiviti intensif). Walau bagaimanapun, senaman membantu mengekalkan otot, kesihatan kardiovaskular, dan mood yang lebih baik. Kebanyakan pakar mengesyorkan mencipta 70 hingga 80 peratus defisit melalui diet dan 20 hingga 30 peratus melalui peningkatan aktiviti fizikal.
Jejaki perjalanan kesihatan anda dengan Kaloria
Sekarang anda mempunyai keputusan, ambil langkah seterusnya. Kaloria AI membantu anda mencapai matlamat kesihatan dengan menjejaki pemakanan secara automatik. Hanya ambil gambar hidangan anda.
Cuba Kaloria AI percuma