Kalkulator BMR

BMR (Kadar Metabolisme Basal) mengukur kalori yang badan anda bakar semasa rehat lengkap untuk mengekalkan fungsi penting seperti pernafasan dan peredaran darah. TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian) termasuk BMR anda ditambah semua kalori tambahan yang dibakar melalui aktiviti harian, senaman, dan pencernaan makanan. TDEE anda sentiasa lebih tinggi daripada BMR. Untuk mengira TDEE, darabkan BMR anda dengan faktor aktiviti antara 1.2 (kurang aktif) hingga 1.9 (sangat aktif).

Persamaan Mifflin-St Jeor dianggap paling tepat untuk populasi umum dan disyorkan oleh Persatuan Dietetik Amerika. Namun, jika anda tahu peratus lemak badan anda, formula Katch-McArdle mungkin lebih tepat, terutama jika anda sangat kurus atau berotot kerana ia mengambil kira jisim badan tanpa lemak secara langsung. Persamaan Harris-Benedict cenderung terlebih anggaran sedikit BMR, terutamanya pada individu yang berlebihan berat badan.

Setiap formula dibangunkan menggunakan populasi kajian dan pendekatan matematik yang berbeza. Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict menggunakan berat, tinggi, umur, dan jantina tetapi dengan pekali berbeza, mencerminkan data kajian asal mereka. Katch-McArdle menggunakan pendekatan berbeza dengan mengambil jisim badan tanpa lemak dan mengabaikan jantina kerana jisim tanpa lemak sudah mencerminkan komposisi badan. Perbezaan 50 hingga 200 kalori antara formula adalah normal dan dijangka.

Terdapat beberapa kaedah untuk menganggarkan peratus lemak badan. Cara paling mudah adalah carta perbandingan visual yang memberikan anggaran kasar dengan membandingkan fizikal anda dengan gambar rujukan. Kaliper lipatan kulit yang digunakan oleh profesional terlatih memberikan ketepatan sederhana dengan kos rendah. Penimbang bioelektrik (BIA) mudah digunakan tetapi boleh berubah mengikut tahap hidrasi. Untuk keputusan paling tepat, imbasan DEXA dan penimbangan hidrostatik dianggap piawai emas. Jika tidak pasti, kebanyakan lelaki sihat mempunyai antara 10 hingga 25 peratus dan perempuan sihat antara 18 hingga 35 peratus lemak badan.

Ya. BMR biasanya menurun dengan umur, terutamanya disebabkan kehilangan semula jadi jisim otot tanpa lemak, proses yang dipanggil sarkopenia. Selepas umur 30, kebanyakan orang kehilangan kira-kira 3 hingga 8 peratus jisim otot setiap dekad. Penurunan beransur-ansur tisu metabolik aktif ini mengurangkan perbelanjaan tenaga rehat sebanyak kira-kira 1 hingga 2 peratus setiap 10 tahun. Latihan rintangan secara berkala dan pengambilan protein yang mencukupi boleh melambatkan penurunan ini dan membantu mengekalkan BMR yang lebih tinggi hingga usia lanjut.

Cara paling berkesan untuk meningkatkan BMR adalah dengan menambah jisim otot tanpa lemak melalui latihan rintangan, kerana otot membakar lebih banyak kalori ketika rehat berbanding lemak. Kajian menunjukkan setiap paun otot membakar kira-kira 6 hingga 7 kalori sehari semasa rehat, berbanding kira-kira 2 kalori bagi setiap paun lemak. Faktor lain yang menyokong kadar metabolisme sihat termasuk tidur berkualiti 7 hingga 9 jam, mengurus stres, makan protein mencukupi, dan mengelakkan diet sangat rendah kalori yang berpanjangan kerana boleh mencetuskan adaptasi metabolik dan menurunkan BMR anda.

Tidak. Makan pada atau di bawah BMR anda untuk tempoh lama boleh melambatkan metabolisme, menyebabkan kehilangan otot, dan kekurangan nutrien. Untuk penurunan berat badan yang mampan, anda harus makan lebih daripada BMR tetapi kurang daripada TDEE, mewujudkan defisit kalori sederhana sebanyak 300 hingga 500 kalori sehari. Pendekatan ini mengekalkan jisim otot tanpa lemak sambil menggalakkan kehilangan lemak pada kadar kira-kira 0.25 hingga 0.5 kilogram seminggu. Sentiasa berunding dengan profesional kesihatan sebelum memulakan diet sangat rendah kalori.