Veganiško baltymo skaičiuoklė
Apskaičiuokite optimalų augalinės kilmės baltymų poreikį ir sužinokite geriausias veganiškas baltymų kombinacijas pilnaverčiam maitinimuisi
Jūsų veganiško baltymo rezultatai
Pilni ir nepilni baltymai
Pilnų amino rūgščių kombinacijos
Derinkite šiuos maisto produktus, kad viename valgyme gautumėte visas būtinąsias amino rūgštis
Augalinių baltymų šaltinių reitingas
Gramų kiekis kiekvieno maisto, reikalingas pasiekti dienos baltymų tikslą
Suprasti veganiškų baltymų poreikį
Augaliniai baltymai yra visiškai tinkami patenkinti visus organizmo amino rūgščių poreikius, jei mityba yra gerai suplanuota. Visos būtiniausios amino rūgštys randamos augaliniuose produktuose, o gerai subalansuota veganiška dieta suteikia pakankamai baltymų visais gyvenimo etapais, įskaitant sportą, nėštumą ir vaikų augimą. Amerikos dietologų asociacija, Didžiosios Britanijos dietologų asociacija ir daugybė mokslinių tyrimų patvirtina, kad tinkamai suplanuota veganiška mityba yra maistingai pilnavertė ir gali padėti užkirsti kelią bei gydyti tam tikras ligas.
Pilnų ir nepilnų baltymų sąvoka svarbi veganams, nors dažnai perdėta. Pilni baltymai turi visas devynias būtinąsias amino rūgštis tinkamais kiekiais. Dauguma gyvūninių baltymų yra pilni, tačiau keli augaliniai šaltiniai taip pat atitinka šį reikalavimą: sojos produktai (tofu, tempeh, edamame), kinoa, kanapių sėklos, grikiai ir maistiniai mielių produktai. Dauguma kitų augalinių baltymų trūksta vienos ar dviejų amino rūgščių, ypač lizino (grūduose) ir metionino (ankštiniuose). Tačiau nereikia derinti papildančių baltymų kiekviename valgyme. Svarbu vartoti įvairią mitybą per dieną, nes organizmas kaupia amino rūgščių atsargas ir sudaro pilnus baltymus iš turimų amino rūgščių.
Baltymų virškinamumas yra dar viena svarbi augalinės mitybos ypatybė. Virškinamųjų būtinųjų amino rūgščių balo (DIAAS) sistema yra aukščiausias baltymų kokybės įvertinimas. Augaliniai baltymai paprastai gauna žemesnius DIAAS balus dėl skaidulų, fitatų ir taninų, kurie mažina įsisavinimą. Todėl veganams rekomenduojama suvartoti apie 10–15 % daugiau baltymų nei standartiniai rekomenduojami kiekiai, kad kompensuotų mažesnį virškinamumą. Mūsų skaičiuoklė jau atsižvelgia į šį koregavimą.
Veganiški sportininkai ir tie, kurie siekia raumenų augimo, gali pasiekti tokį pat raumenų masės ir jėgos padidėjimą kaip ir mėsėdžiai, jei suvartoja pakankamai baltymų. 2019 m. paskelbtas tyrimas Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale rodo, kad svarbu vartoti įvairius baltymų šaltinius per dieną, įskaitant daug lizino turinčius produktus, tokius kaip lęšiai, soja ir seitanas bent dviem valgymams, ir tolygiai paskirstyti baltymus per 4–5 valgymus. Papildymas augalinio baltymo milteliais iš žirnių, ryžių ar sojos gali padėti užpildyti trūkumus, ypač treniruočių metu.
Kaip naudotis šia veganiško baltymo skaičiuokle
- Įveskite savo kūno svorį aukščiau esančiame lauke. Naudokite kg/lbs perjungimą, kad pasirinktumėte metrinę arba imperinę sistemą.
- Pasirinkite savo fizinio aktyvumo lygį iš sąrašo, nuo sėdimo (darbas prie stalo, minimalus sportas) iki sportininko (intensyvios kasdienės treniruotės).
- Pasirinkite pagrindinį mitybos tikslą: svorio palaikymas, raumenų augimas ar riebalų mažinimas. Kiekvienas tikslas keičia baltymų kiekio koeficientą pagal jūsų poreikius.
- Spustelėkite „Apskaičiuoti veganiškų baltymų poreikį“ ir pamatykite savo asmeninį dienos baltymų tikslą, rekomendacijas vienam valgymui ir augalinių baltymų porcijų gaires.
- Peržiūrėkite pilnų amino rūgščių kombinacijų skyrių, kad sužinotumėte, kokius augalinius produktus derinti, ir baltymų šaltinių reitingą, kad suplanuotumėte valgymus, atitinkančius jūsų dienos tikslą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar veganiškoje mityboje galima gauti pakankamai baltymų?
Tikrai taip. Visos būtiniausios amino rūgštys yra augaliniuose produktuose, o daugybė tyrimų rodo, kad veganai, valgantys įvairų maistą, lengvai patenkina ar viršija baltymų poreikį. Amerikos dietologų asociacija teigia, kad gerai suplanuota veganiška dieta tinka visiems gyvenimo etapams. Svarbiausia – valgyti įvairius baltymingus augalinius produktus, tokius kaip ankštiniai, sojos produktai, pilno grūdo gaminiai, riešutai ir sėklos visos dienos metu.
Ar reikia derinti baltymus kiekviename valgyme?
Ne. Pasenusi griežto baltymų derinimo teorija yra paneigta. Organizmas kaupia amino rūgščių atsargas per visą dieną, todėl valgant įvairius augalinius baltymus per 24 valandas gausite visas būtinąsias amino rūgštis. Vis dėlto daugelis tradicinių virtuvių natūraliai derina papildančius baltymus (pvz., ryžiai ir pupelės, humusas ir pita), kas yra skanu ir maistingai naudinga.
Kokie yra geriausi pilni augaliniai baltymai?
Sojos produktai yra aukso standartas: tofu (17 g/100 g), tempeh (19 g/100 g) ir edamame (11 g/100 g) turi pilną amino rūgščių profilį. Kinoa (4,4 g/100 g virtos), kanapių sėklos (31 g/100 g), grikiai, amarantas ir maistiniai mielių produktai taip pat yra pilni baltymai. Seitanas turi labai daug baltymų (75 g/100 g), bet trūksta lizino, todėl derinkite su ankštiniais.
Kiek daugiau baltymų veganai turi vartoti nei mėsėdžiai?
Dėl augalinių baltymų mažesnio virškinamumo (DIAAS balas) veganams rekomenduojama suvartoti apie 10–15 % daugiau baltymų nei standartinės rekomendacijos. Pavyzdžiui, jei mėsėdis turi 1,6 g/kg, veganas gali siekti 1,75–1,85 g/kg, kad gautų panašų amino rūgščių įsisavinimą. Mūsų skaičiuoklė jau įtraukia šį veganams būdingą koregavimą.
Ar veganiški sportininkai gali priaugti tiek pat raumenų kaip ir mėsėdžiai?
Taip. 2019 m. tyrimas žurnale Sports Medicine nerado reikšmingų skirtumų raumenų masės ar jėgos augime tarp augalinės ir mišrios mitybos sportininkų, jei suvartojamas baltymų kiekis buvo panašus. Svarbiausia – vartoti 1,6–2,2 g/kg baltymų iš įvairių šaltinių, įskaitant daug leucino turinčius produktus, tokius kaip soja ir žemės riešutai, tolygiai paskirstyti baltymus per 4–5 valgymus ir svarstyti augalinio baltymo kokteilį treniruočių metu.
Kuo skiriasi pilni ir nepilni baltymai?
Pilni baltymai turi visas devynias būtinąsias amino rūgštis, kurių organizmas negali pasigaminti pats. Dauguma gyvūninių baltymų yra pilni, taip pat soja, kinoa, kanapių sėklos ir grikiai. Nepilni baltymai trūksta vienos ar kelių amino rūgščių. Pvz., grūdai dažnai turi mažai lizino, o ankštiniai – metionino. Valgant abu produktų tipus per dieną, gaunamas pilnas amino rūgščių profilis.
Ar reikėtų vartoti veganiškus baltymų papildus?
Papildai nėra būtini, jei valgote įvairią mitybą, tačiau gali būti patogūs, jei siekiate didesnio baltymų kiekio, ypač sportininkams ar kalorijų deficito metu. Geriausi veganiški baltymų milteliai yra žirnių ir ryžių baltymų mišiniai, suteikiantys pilną amino rūgščių profilį. Sojos baltymų izoliatas – dar viena puiki vieno šaltinio alternatyva. Rinkitės produktus, kuriuose yra bent 20 g baltymų porcijoje ir minimaliai pridėtinio cukraus.
Sekite savo sveikatos kelionę su Kaloria
Dabar, kai turite rezultatus, žengkite kitą žingsnį. Kaloria AI padeda pasiekti sveikatos tikslus automatiškai stebėdama mitybą. Tiesiog nufotografuokite savo valgius.
Išbandykite Kaloria AI nemokamai