TDEE skaičiuoklė
Apskaičiuokite savo bendrą dienos energijos suvartojimą ir raskite tinkamą kalorijų kiekį savo tikslui
Jūsų rezultatai
Siūlomas makroelementų pasiskirstymas
Remiantis subalansuotu 30/40/30 santykiu (baltymai/angliavandeniai/riebalai)
Kalorijų tikslai pagal tikslą
Reguliuokite suvartojimą pagal tai, ar norite numesti, išlaikyti ar priaugti svorio
TDEE ir jūsų medžiagų apykaitos supratimas
Bendras dienos energijos suvartojimas (TDEE) yra kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina per 24 valandas. Tai apima bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR), maisto termogeninį poveikį (TEF), ne sportinę fizinę veiklą (NEAT) ir kalorijas, sudegintas per sąmoningą fizinį aktyvumą. Daugumai žmonių BMR sudaro 60–75 proc. viso dienos kalorijų suvartojimo, todėl tai yra didžiausia energijos sąnaudų dalis. Suprasti savo TDEE – tai patikima pradžia bet kokiam mitybos planui, nesvarbu, ar siekiate numesti riebalų, priaugti raumenų ar išlaikyti esamą kūno sudėjimą.
Ši skaičiuoklė naudoja Mifflin-St Jeor formulę, kuri, kaip nustatyta Amerikos dietologų asociacijos žurnale, yra tiksliausia BMR prognozavimo formulė tiek normalaus, tiek antsvorio turintiems žmonėms. Formulė atsižvelgia į jūsų svorį, ūgį, amžių ir lytį, tada dauginama iš aktyvumo koeficiento, kuris atspindi jūsų fizinio aktyvumo lygį. Kadangi aktyvumo lygis daro didelį dauginamąjį poveikį, net nedideli kasdienio judėjimo pokyčiai gali reikšmingai pakeisti jūsų TDEE šimtais kalorijų.
Norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei jūsų TDEE – tai vadinama kalorijų deficitu. Vidutinis 500 kalorijų deficitas per dieną reiškia maždaug 0,45 kg riebalų netekimą per savaitę. Priešingai, suvartojus daugiau nei jūsų TDEE, susidaro kalorijų perteklius, kuris, derinant su jėgos treniruotėmis, padeda auginti raumenis. Dauguma mitybos specialistų rekomenduoja neviršyti 500 kalorijų deficito ar pertekliaus, kad būtų išsaugota liesoji masė ir išvengta medžiagų apykaitos prisitaikymo.
Atminkite, kad TDEE yra tik apskaičiavimas, o individualūs rezultatai gali skirtis. Tokie veiksniai kaip genetika, hormonų pusiausvyra, miego kokybė, streso lygis ir kūno sudėjimas veikia tikrąjį medžiagų apykaitos greitį. Naudokite apskaičiuotą TDEE kaip pradinį rodiklį, stebėkite savo svorį ir energiją 2–3 savaites. Jei svoris nesikeičia norima linkme, pakoreguokite kalorijų suvartojimą 100–200 kalorijų ir įvertinkite dar kartą. Šis iteratyvus metodas yra efektyvesnis nei siekti vieno tikslaus skaičiaus.
Kaip naudotis šia skaičiuokle
- Pasirinkite pageidaujamą vienetų sistemą (metrinę arba imperinę) naudodami perjungiklį formos viršuje. Visi įvesties laukai atitinkamai atsinaujins.
- Įveskite savo amžių, kūno svorį ir ūgį atitinkamuose laukuose. Įsitikinkite, kad duomenys tikslūs, kad gautumėte geriausią apskaičiavimą.
- Pasirinkite savo lytį (vyras arba moteris), nes tai veikia BMR skaičiavimą dėl vidutinių kūno sudėjimo skirtumų.
- Pasirinkite fizinio aktyvumo lygį, kuris geriausiai apibūdina jūsų įprastą savaitę – nuo sėdimo darbo iki ypač aktyvaus gyvenimo būdo.
- Spustelėkite „Apskaičiuoti TDEE“, kad pamatytumėte savo BMR, TDEE, energijos paskirstymo diagramą, siūlomą makroelementų pasiskirstymą ir kalorijų tikslus skirtingiems tikslams – svorio metimui, palaikymui ir priaugimui.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuo skiriasi BMR ir TDEE?
BMR (bazinis medžiagų apykaitos greitis) yra kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina visiško poilsio metu, kad palaikytų gyvybiškai svarbias funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, kraujotaka ir ląstelių gamyba. TDEE (bendras dienos energijos suvartojimas) apskaičiuojamas padauginus BMR iš aktyvumo koeficiento, kuris atspindi papildomas kalorijas, sudegintas per judėjimą, sportą ir virškinimą. TDEE visada yra didesnis už BMR ir rodo tikrąjį dienos kalorijų suvartojimą.
Kurią formulę naudoja ši skaičiuoklė?
Ši skaičiuoklė naudoja Mifflin-St Jeor lygtį, sukurtą 1990 m. ir laikomą tiksliausia BMR prognozavimo formule. Vyrams: BMR = (10 x svoris kg) + (6,25 x ūgis cm) - (5 x amžius) + 5. Moterims: BMR = (10 x svoris kg) + (6,25 x ūgis cm) - (5 x amžius) - 161. Gautas BMR dauginamas iš aktyvumo koeficiento nuo 1,2 (sėdimas gyvenimo būdas) iki 1,9 (ypač aktyvus).
Kaip pasirinkti tinkamą fizinio aktyvumo lygį?
Būkite sąžiningi apie savo vidutinę savaitę. Sėdimas reiškia biuro darbą ir mažai ar jokio suplanuoto sporto. Lengvas aktyvumas – lengvas sportas ar reguliarios ėjimo treniruotės 1-3 dienas per savaitę. Vidutinis aktyvumas – reguliarios treniruotės 3-5 dienas per savaitę. Labai aktyvus – intensyvios treniruotės 6-7 dienas per savaitę. Ypač aktyvus skirtas sportininkams ar itin fizinį darbą dirbantiems. Jei abejojate, rinkitės žemesnį lygį, kad neperskaičiuotumėte.
Kiek kalorijų turėčiau suvartoti, kad numesčiau svorio?
Norėdami saugiai ir tvariai numesti svorio, atimkite 500 kalorijų iš savo TDEE. Tai sukuria savaitinį 3500 kalorijų deficitą, kuris atitinka maždaug 0,45 kg riebalų netekimą per savaitę. Švelnesniam režimui 250 kalorijų deficitas duoda lėtesnius, bet tvaresnius rezultatus. Venkite vartoti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną moterims arba 1500 vyrams be gydytojo priežiūros, nes labai mažas kalorijų kiekis gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sukelti mitybos trūkumų.
Ar mano TDEE keičiasi metant svorį?
Taip. Sumažėjus kūno svoriui, BMR mažėja, nes reikia palaikyti mažiau audinių. Be to, medžiagų apykaitos prisitaikymas gali sulėtinti metabolizmą labiau nei tikėtasi dėl svorio metimo. Dėl to svorio metimas dažnai sustoja po kelių savaičių. Perskaičiuokite TDEE kas 2-4 kg prarasto svorio ir koreguokite kalorijų suvartojimą, kad tęstumėte pažangą.
Ar galiu naudoti TDEE raumenų auginimui?
Žinoma. Norint auginti raumenis, reikia suvartoti kalorijų perteklių virš TDEE ir užsiimti progresyviomis jėgos treniruotėmis. Paprastai rekomenduojamas 250-500 kalorijų perteklius per dieną. Taip pat svarbu pakankamai vartoti baltymų – apie 1,6-2,2 g kilogramui kūno svorio, kad palaikytumėte raumenų baltymų sintezę. Rezultatuose pateiktas makroelementų pasiskirstymas yra gera pradžia subalansuotai mitybai raumenų auginimui.
Kokia yra TDEE skaičiavimo tikslumas?
Mifflin-St Jeor formulė yra tiksli maždaug 10 proc. daugumai žmonių, todėl tai geriausia plačiai prieinama vertinimo priemonė. Tačiau ji neatsižvelgia į individualius skirtumus, tokius kaip genetika, hormonai, kūno sudėjimas ar ligos, pvz., hipotirozė. Tiksliausias matavimas atliekamas laboratoriniais netiesioginės kalorimetrijos metodais. Praktikoje naudokite TDEE kaip pradinį rodiklį ir koreguokite pagal realius rezultatus per 2-3 savaites.
Sekite savo sveikatos kelionę su Kaloria
Dabar, kai turite rezultatus, žengkite kitą žingsnį. Kaloria AI padeda pasiekti sveikatos tikslus automatiškai stebėdama mitybą. Tiesiog nufotografuokite savo valgius.
Išbandykite Kaloria AI nemokamai