Svorio priaugimo skaičiuoklė
Apskaičiuokite savo dienos kalorijų perteklių, optimalias makroelementų proporcijas ir realų laikotarpį svorio priaugimui
Jūsų svorio priaugimo planas
| Faktorius | Raumenų masės priaugimas | Bendras svorio priaugimas |
|---|---|---|
| Dienos perteklius | 250–350 kcal | 400–700 kcal |
| Savaitinis priaugis | 0,1–0,25 kg/sav. | 0,25–0,5 kg/sav. |
| Baltymų poreikis | 1,6–2,2 g/kg | 1,2–1,6 g/kg |
| Numatomas riebalų priaugis | Mažas (20–30 %) | Vidutinis (40–60 %) |
| Reikalingas treniravimasis | Jėgos treniruotės 4–6 kartus per savaitę | Neprivaloma |
Sveiko svorio priaugimo supratimas
Sveikas ir kontroliuojamas svorio priaugimas reikalauja suvartoti daugiau kalorijų nei jūsų kūnas sudegina per dieną – tai vadinama kalorijų pertekliumi. Nors principas paprastas, svarbu, kaip tai daroma: perteklius, maisto kokybė ir treniruotės lemia, ar priaugsite daugiausia raumenų, ar riebalų. Gerai sudarytas planas apima vidutinį 250–500 kalorijų perteklių virš bendro dienos energijos poreikio (TDEE), kartu su reguliariomis jėgos treniruotėmis ir pakankamu baltymų kiekiu.
Skirtumas tarp lieso raumenų priaugimo ir bendro svorio priaugimo yra svarbus kūno sudėčiai. Liesam raumenų priaugimui reikalingas mažesnis perteklius (250–350 kcal per dieną), progresyvios jėgos treniruotės ir didelis baltymų kiekis (1,6–2,2 g/kg kūno masės). Šis būdas lėtesnis – natūralūs sportininkai priauga apie 0,1–0,25 kg per savaitę, tačiau daugiausia priaugama liesos masės. Bendras svorio priaugimas naudoja didesnį perteklių (400–700 kcal per dieną) ir nereikalauja struktūruotų treniruočių, todėl tinka tiems, kuriems reikia greičiau atstatyti sveiką kūno masę.
Makroelementų pasiskirstymas lemia svorio priaugimo kokybę. Liesam raumenų priaugimui rekomenduojama apie 30–35 % kalorijų gauti iš baltymų (maksimaliai stimuliuoti raumenų sintezę), 40–45 % – iš angliavandenių (energijai ir glikogeno atsargoms papildyti) ir 20–25 % – iš riebalų (hormonų balansui ir kalorijų tankiui). Bendrajam priaugimui proporcijos šiek tiek pasislenka link daugiau angliavandenių ir riebalų: apie 25 % baltymų, 45–50 % angliavandenių ir 25–30 % riebalų. Bet kokiu atveju svarbu rinktis natūralius, maistingus produktus vietoje perdirbtų.
Realistiški laikotarpiai svarbūs tvariam priaugimui ir nusivylimų išvengimui. Kūnas gali priaugti apie 0,5–1 kg raumenų per mėnesį pradedantiesiems, o vidutinio lygio sportininkams – 0,25–0,5 kg per mėnesį. 12–24 savaičių laikotarpis leidžia kūnui prisitaikyti be per didelio pertekliaus, kuris skatintų riebalų kaupimąsi. Sekite progresą kiekvieną savaitę, sverdami tą pačią dienos valandą ir panašiomis sąlygomis, ir koreguokite kalorijų perteklių 100–200 kcal, jei svoris neauga pagal planą.
Kaip naudotis šia skaičiuokle
- Įveskite savo dabartinį kūno svorį pirmame lauke. Jei reikia, pasirinkite vienetus – kilogramus arba svarus.
- Įveskite tikslinį svorį, kuris turi būti didesnis už dabartinį. Tai jūsų norimas pasiekti rezultatas.
- Nustatykite laikotarpį savaitėmis. Dažniausiai pasirenkamas 8–24 savaičių intervalas. Skaičiuoklė priima nuo 4 iki 104 savaičių.
- Pasirinkite tikslą: Raumenų masės priaugimas – kontroliuojamas, treniruotėmis pagrįstas metodas, arba Bendras svorio priaugimas – greitesnis masės didinimas.
- Spauskite Apskaičiuoti, kad pamatytumėte dienos kalorijų perteklių, savaitinį priaugį, numatomą tikslo datą, rekomenduojamus makroelementus ir savaitinę svorio prognozę.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek kalorijų virš palaikymo reikėtų suvartoti norint priaugti svorio?
Raumenų priaugimui rekomenduojamas 250–350 kcal perteklius virš bendro dienos energijos poreikio (TDEE). Tai sumažina riebalų priaugimą ir suteikia energijos raumenų augimui. Bendram svorio priaugimui tinka 400–700 kcal perteklius, ypač tiems, kuriems reikia greitai priaugti masės. Didesnis nei 700 kcal perteklius dažniausiai didina tik riebalų kiekį, o ne raumenų masę.
Kokiu greičiu turėčiau priaugti svorio?
Sveikas priaugimo tempas yra 0,25–0,5 kg per savaitę daugumai žmonių. Pradedantieji, reguliariai treniruojantis jėgos treniruotes, gali priaugti šiek tiek greičiau pirmus mėnesius. Greitesnis nei 0,5 kg per savaitę priaugis dažnai reiškia, kad daugiausia priauga riebalų. Jei esate per liesas ir priaugate dėl sveikatos, gydytojas gali rekomenduoti greitesnį tempą prižiūrint specialistui.
Kuo skiriasi raumenų priaugimas nuo bendro svorio priaugimo?
Raumenų priaugimas orientuotas į liesos masės didinimą kontroliuojant kalorijų perteklių, derinant su progresyviomis jėgos treniruotėmis ir dideliu baltymų kiekiu. Perteklius mažesnis (250–350 kcal), o procesas lėtesnis. Bendras svorio priaugimas siekia padidinti bendrą kūno masę, naudojant didesnį perteklių (400–700 kcal) be privalomų treniruočių. Šis būdas tinka tiems, kurie nori greičiau atstatyti kūno masę nepriklausomai nuo sudėties.
Kiek baltymų man reikia priaugant svorį?
Raumenų priaugimui tyrimai rekomenduoja 1,6–2,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Tai maksimaliai skatina raumenų sintezę kartu su jėgos treniruotėmis. Bendram priaugimui pakanka 1,2–1,6 g/kg. Baltymus geriausia paskirstyti per 3–5 valgius per dieną, po 20–40 g kiekviename, kad būtų optimizuotas įsisavinimas ir raumenų augimas.
Ar priaugsiu riebalų kartu su raumenimis?
Tam tikras riebalų priaugis neišvengiamas bet kurioje svorio priaugimo fazėje, net ir optimaliomis sąlygomis. Liesam raumenų priaugimui (mažas perteklius ir treniruotės) apie 60–80 % priaugto svorio bus liesa masė, 20–40 % – riebalai. Bendram priaugimui be struktūruotų treniruočių santykis yra apie 40–60 % liesos masės ir 40–60 % riebalų. Kuo mažesnis perteklius ir nuoseklesnės treniruotės, tuo geresnis santykis.
Kiek laiko turėtų trukti svorio priaugimo fazė?
Dauguma specialistų rekomenduoja priaugimo fazes trukmės nuo 12 iki 24 savaičių. Tai leidžia pasiekti reikšmingų rezultatų be perteklinio riebalų kaupimosi. Po priaugimo dažnai rekomenduojama 4–8 savaičių palaikymo fazė, kad kūnas prisitaikytų prie naujo svorio prieš tolimesnius pokyčius. Ilgesnės nei 6 mėnesių fazės įmanomos, bet reikalauja atidaus stebėjimo.
Ką valgyti, kad priaugčiau sveikai?
Rinkitės kaloringus, maistingus natūralius produktus: liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, riešutus ir riešutų sviestus, pilno grūdo produktus, avižas, ryžius, bulves, avokadus, alyvuogių aliejų, ankštinius augalus ir džiovintus vaisius. Valgykite dažniau (4–6 kartus per dieną), kad būtų lengviau suvartoti pakankamai kalorijų. Skysčių kalorijos iš kokteilių su baltymų milteliais, avižomis, vaisiais ir riešutų sviestu ypač padeda tiems, kam sunku valgyti daug. Venkite perdirbtų nesveikų produktų, kurie suteikia kalorijų, bet neturi reikalingų mikroelementų sveikatai ir atsistatymui.
Sekite savo sveikatos kelionę su Kaloria
Dabar, kai turite rezultatus, žengkite kitą žingsnį. Kaloria AI padeda pasiekti sveikatos tikslus automatiškai stebėdama mitybą. Tiesiog nufotografuokite savo valgius.
Išbandykite Kaloria AI nemokamai