Po gimdymo kalorijų skaičiuoklė
Apskaičiuokite saugų dienos kalorijų poreikį po nėštumo, atsižvelgiant į žindymą ir atsigavimo tikslus
Jūsų po gimdymo kalorijų rezultatai
Supratimas apie kalorijų poreikį po gimdymo
Po gimdymo laikotarpis yra intensyvaus fizinio atsigavimo ir prisitaikymo metas. Po kūdikio gimimo jūsų kūnui reikia pakankamai energijos, kad atsigautų gimdos audiniai, atstatytų raumenis, papildytų kraujo kiekį ir palaikytų hormonų balansą. Pirmas 6–8 savaites dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja sutelkti dėmesį į atsigavimą ir maitinimą, o ne kalorijų ribojimą. Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija pataria naujoms mamoms suvartoti pakankamai kalorijų energijai ir gerovei palaikyti, minimalus saugus suvartojimas žindančioms moterims yra apie 1 800 kcal per dieną, o nežindančioms – 1 200–1 500 kcal per dieną. Pernelyg agresyvus svorio metimas per anksti gali sulėtinti gijimą, sumažinti energiją ir sukelti po gimdymo nuotaikos sutrikimus.
Žindymas žymiai padidina kalorijų poreikį, nes pieno gamyba yra energijai imlus procesas. Išskirtinai žindančioms moterims paprastai reikia papildomų 450–500 kcal per dieną virš įprasto suvartojimo, remiantis CDC ir Amerikos mitybos gairėmis. Dalinai žindančioms moterims, kurios taip pat duoda mišinį, pakanka papildomų 200–350 kcal per dieną. Šios papildomos kalorijos yra būtinos ne tik pieno kiekiui palaikyti, bet ir užtikrinti, kad pienas turėtų visas reikalingas maistines medžiagas kūdikio sveikam vystymuisi. Per mažas kalorijų kiekis žindymo metu gali sumažinti pieno kiekį, sumažinti jo riebumą ir padidinti motinos nuovargį.
Kai ateina laikas pradėti svorio metimą po gimdymo, tyrimai aiškiai rodo, kad geriausia lėta ir palaipsniui mažėjanti strategija. Amerikos klinikinės mitybos žurnale paskelbti tyrimai rodo, kad ne daugiau kaip 0,5 kg (apie 1 lb) per savaitę svorio metimas nekenkia pieno gamybai ar kūdikio augimui. Tai atitinka apie 500 kcal dienos deficitą, įskaitant papildomas kalorijas žindymui. La Leche League International rekomenduoja palaukti bent 6–8 savaites po gimdymo prieš pradedant kalorijų deficitą, kad kūnas galėtų užtikrinti pieno gamybą ir atsigauti po gimdymo. Moterys, kurios turėjo cezario pjūvį ar sudėtingą gimdymą, gali naudoti ilgesnį laukimo laikotarpį prieš ribojant kalorijas.
Ši skaičiuoklė naudoja Mifflin-St Jeor formulę, kad apskaičiuotų jūsų pagrindinį medžiagų apykaitos greitį (BMR), kurį dauginama iš jūsų fizinio aktyvumo lygio, kad gautų bendrą dienos energijos suvartojimą (TDEE). Tada pridedamos papildomos kalorijos žindymui pagal jūsų žindymo statusą ir taikomas saugus deficitas pagal pasirinktą tikslą ir savaičių skaičių po gimdymo. Skaičiuoklė užtikrina, kad jūsų suvartojimas niekada nenukristų žemiau 1 800 kcal žindančioms ar 1 500 kcal nežindančioms moterims. Ji taip pat pateikia įspėjimus, jei esate ankstyvame atsigavimo etape arba jei tikslinis kalorijų kiekis artėja prie nesaugių ribų. Visada aptarkite savo mitybos planą su savo gydytoju, kuris gali atsižvelgti į jūsų individualią medicininę istoriją, gimdymo būdą ir atsigavimo eigą.
Kaip naudotis šia po gimdymo kalorijų skaičiuokle
- Pasirinkite pageidaujamą matavimo sistemą (metrinę arba imperinę) formos viršuje esančiu perjungikliu. Įveskite dabartinį svorį ir ūgį atitinkamuose laukuose.
- Įveskite savo amžių metais ir kiek savaičių praėjo po gimdymo. Jei gimdėte mažiau nei prieš savaitę, įveskite 0. Tai padeda skaičiuoklei nustatyti, ar esate pradiniame atsigavimo etape.
- Pasirinkite žindymo statusą: išskirtinai žindote (tik motinos pienas), dalinai žindote (mišrus maitinimas) arba nežindote. Tai lemia papildomų kalorijų kiekį žindymui.
- Pasirinkite fizinio aktyvumo lygį ir po gimdymo tikslą. Galite rinktis lėtą svorio metimą (~0,5 kg per savaitę), svorio išlaikymą arba dėmesį tik maitinimui be kalorijų deficito.
- Spustelėkite „Apskaičiuoti Kalorijas“, kad pamatytumėte rezultatus. Peržiūrėkite pagrindinį medžiagų apykaitos greitį, bendrą dienos energijos suvartojimą, papildomas kalorijas žindymui ir saugų dienos kalorijų tikslą. Patikrinkite saugios zonos vizualizaciją ir svorio metimo grafiką, taip pat atkreipkite dėmesį į įspėjimus. Pasidalinkite rezultatais su savo gydytoju dėl asmeninių rekomendacijų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek kalorijų turėčiau suvartoti žindydama?
Jei išskirtinai žindote, jums reikia maždaug 450–500 papildomų kalorijų per dieną virš įprasto suvartojimo, o bendras suvartojimas turi būti ne mažesnis nei 1 800 kcal per dieną. CDC ir Amerikos mitybos gairės rekomenduoja tai, kad būtų palaikoma pakankama pieno gamyba ir užtikrintas maistinių medžiagų kiekis piene. Jei dalinai žindote (derinate motinos pieną su mišiniu), pakanka papildomų 200–350 kcal per dieną. Suvartojus mažiau nei rekomenduojama, gali sumažėti pieno kiekis ir padidėti nuovargis.
Kada saugu pradėti mesti svorį po gimdymo?
Dauguma sveikatos specialistų ir organizacijų, tokių kaip La Leche League International, rekomenduoja palaukti bent 6–8 savaites po gimdymo prieš pradedant kalorijų deficitą. Šiuo laikotarpiu jūsų kūnas gyja po gimdymo, formuoja pieno gamybą ir prisitaiko prie naujo gyvenimo su kūdikiu. Moterys, turėjusios cezario pjūvį ar sudėtingą gimdymą, gali naudoti ilgesnį laukimo laikotarpį. Gavus gydytojo leidimą, palaipsnis svorio metimas iki 0,5 kg per savaitę yra saugus ir neturi neigiamo poveikio pieno gamybai ar kūdikio augimui.
Ar kalorijų ribojimas sumažins mano pieno gamybą?
Per didelis kalorijų deficitas gali sumažinti pieno kiekį ir jo maistinę vertę. Tyrimai rodo, kad vidutinis kalorijų ribojimas apie 500 kcal per dieną žemiau suvartojimo, kartu su pakankamu skysčių vartojimu ir subalansuota mityba, daugumai moterų reikšmingai nepaveikia pieno gamybos. Tačiau suvartojus mažiau nei 1 800 kcal per dieną išskirtinai žindant, pieno kiekis gali sumažėti. Svarbiausia vengti greitų dietų ar staigaus svorio metimo. Jei pastebite pieno sumažėjimą, padidinkite kalorijų kiekį ir pasitarkite su žindymo specialistu.
Koks yra minimalus saugus kalorijų kiekis po gimdymo?
Žindančioms moterims minimalus saugus suvartojimas paprastai yra 1 800 kcal per dieną. Ši riba užtikrina pakankamą energiją pieno gamybai, atsigavimui ir kasdienėms veikloms. Nežindančioms moterims minimalus suvartojimas dažniausiai yra 1 200–1 500 kcal per dieną, priklausomai nuo kūno dydžio ir aktyvumo lygio. Šios ribos remiasi Amerikos akušerių ir ginekologų kolegijos bei pagrindinių mitybos organizacijų gairėmis. Žemiau šių ribų gali atsirasti maistinių medžiagų trūkumų, raumenų praradimas, hormonų pusiausvyros sutrikimai ir sulėtėjęs atsigavimas.
Kaip ši skaičiuoklė nustato mano saugų kalorijų tikslą?
Skaičiuoklė naudoja Mifflin-St Jeor formulę, kad apskaičiuotų jūsų pagrindinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) pagal jūsų svorį, ūgį ir amžių. Tada BMR dauginama iš jūsų fizinio aktyvumo lygio, kad būtų apskaičiuotas bendras dienos energijos suvartojimas (TDEE). Pridedamos papildomos kalorijos žindymui: +500 kcal išskirtiniam žindymui, +250 kcal daliniam arba 0 kcal nežindant. Galiausiai taikomas deficitas pagal jūsų tikslą, tačiau rezultatas niekada nenukrenta žemiau įrodytų saugių minimumų pagal žindymo statusą. Jei esate mažiau nei 6 savaites po gimdymo, skaičiuoklė rekomenduoja išlaikyti arba maitinti be deficito.
Kiek svorio saugu mesti per savaitę po gimdymo?
Plačiai priimtas saugus svorio metimo tempas po gimdymo yra ne daugiau kaip 0,5 kg (apie 1 lb) per savaitę. Šis tempas, atitinkantis apie 500 kcal dienos deficitą, klinikiniais tyrimais įrodytas kaip nepaveikiantis pieno gamybos ar kūdikio augimo. Greitesnis svorio metimas didina maistinių medžiagų trūkumų, raumenų praradimo, pieno kiekio sumažėjimo ir toksinų iš riebalų išlaisvinimo riziką. Dauguma moterų gali palaipsniui grįžti prie prieš nėštumą buvusio svorio per 6–12 mėnesių laikotarpį taikant šią strategiją.
Ar kalorijų skaičiavimas po gimdymo yra būtinas visoms moterims?
Ne, kalorijų skaičiavimas nėra būtinas ar tinkamas kiekvienai po gimdymo moteriai. Daugelis moterų natūraliai numeta nėštumo svorį žindydamos ir grįždamos prie įprasto aktyvumo be kalorijų skaičiavimo. Ši skaičiuoklė labiausiai naudinga moterims, kurios nori struktūruotos pagalbos, turi konkrečių svorio metimo tikslų arba nori užtikrinti pakankamą mitybą žindymo metu. Jei turite valgymo sutrikimų istoriją arba kalorijų skaičiavimas kelia nerimą, geriau sutelkite dėmesį į subalansuotą mitybą su daug baltymų, vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų ir sveikų riebalų. Visada prioritetu laikykite savo psichinę sveikatą ir pasitarkite su gydytoju prieš pradedant bet kokią svorio metimo programą po gimdymo.
Sekite savo sveikatos kelionę su Kaloria
Dabar, kai turite rezultatus, žengkite kitą žingsnį. Kaloria AI padeda pasiekti sveikatos tikslus automatiškai stebėdama mitybą. Tiesiog nufotografuokite savo valgius.
Išbandykite Kaloria AI nemokamai