Pertraukiamo badavimo skaičiuoklė

Badavimo metu galite vartoti bet kokius gėrimus be kalorijų arba beveik be jų. Vanduo (paprastas arba gazuotas), juoda kava (be cukraus, grietinėlės ar pieno) ir paprasta arbata (žalioji, juodoji ar žolelių) yra saugūs pasirinkimai, kurie nepertraukia badavimo. Kai kurie leidžia į vandenį įlašinti truputį citrinos sulčių. Tačiau dietiniai gėrimai ir dirbtiniai saldikliai kelia diskusijų: nors jie neturi kalorijų, kai kurie tyrimai rodo, kad saldikliai gali sukelti insulino atsaką arba padidinti apetitą kai kuriems žmonėms. Norėdami būti saugūs ir maksimaliai išnaudoti badavimo naudą, rinkitės vandenį, juodą kavą ar arbatą. Kaulų sultinys kartais naudojamas ilgesnių badavimų metu elektrolitų palaikymui, bet turi kalorijų ir techniškai pertraukia griežtą badavimą.

16:8 protokolas yra visuotinis pradedančiųjų rekomenduojamas variantas mitybos tyrėjų ir specialistų. Jis veikia gerai, nes apie 7-8 valandos iš 16 valandų badavimo sutampa su miego laiku, tad tereikia pratęsti naktinį badavimą keletą valandų. Daugumai tai reiškia praleisti pusryčius ir valgyti nuo maždaug vidurdienio iki 20 val. arba nuo 10 iki 18 val. 8 valandų valgymo langas pakankamai platus 2-3 pilnaverčiams patiekalams ir užkandžiams, todėl lengva patenkinti mitybos poreikius. Po 3-4 savaičių komfortiško 16:8 laikymosi ir alkio signalų adaptacijos galite išbandyti 18:6. Tiesioginis perėjimas prie 20:4 ar OMAD be adaptacijos dažnai sukelia stiprų alkį, persivalgymą valgymo metu ir ankstyvą pasitraukimą.

Teisingai taikant, pertraukiamas badavimas neturėtų sukelti reikšmingo raumenų nykimo. 2020 m. tyrimas Journal of the International Society of Sports Nutrition parodė, kad laiko ribojamas valgymas kartu su jėgos treniruotėmis išlaiko liesą raumenų masę taip pat gerai kaip tradicinis valgymo laiko planavimas. Raumenų išsaugojimui svarbu vartoti pakankamai baltymų (1,6–2,2 g/kg kūno svorio per dieną), paskirstyti juos per valgymo langą bent 2–3 porcijomis po 25–40 g ir reguliariai sportuoti su pasipriešinimu. Problemos kyla, kai žmonės derina labai griežtus protokolus kaip OMAD su dideliais kalorijų deficitais ir nepakankamu baltymų vartojimu. Jei raumenų išsaugojimas svarbus, saugiausias kelias – 16:8 arba 18:6 su vidutiniu kalorijų deficitu ne didesniu nei 500 kcal per dieną.

Taip, daugelis žmonių sėkmingai sportuoja badavimo metu. Mažo ir vidutinio intensyvumo veikla, tokia kaip vaikščiojimas, joga ir lengvas kardio, gerai toleruojama badaujant ir gali skatinti riebalų deginimą. Dėl intensyvesnių ar sunkesnių jėgos treniruočių tyrimai yra įvairūs. Kai kurie rodo, kad treniruotės badaujant iki 60 minučių nekenkia rezultatams, kiti – kad gali šiek tiek sumažėti jėga ir galingumas. Praktinis patarimas – suplanuoti intensyvias treniruotes arčiau badavimo pabaigos, kad galėtumėte greitai pavalgyti, arba pradžioje valgymo lango, kai esate pilnai pavalgięs. Jei treniruojatės badaujant, svarbu likti hidratuotam su vandeniu ir elektrolitais. Nutraukite badavimą baltymų turinčiu patiekalu per 1–2 valandas po treniruotės, kad maksimaliai skatintumėte raumenų sintezę.

Dauguma žmonių pastebi pirmuosius pokyčius per 1–2 savaites, nors rezultatai būna įvairūs. Dažnai per pirmąsias dienas sumažėja pilvo pūtimas ir pagerėja protinis aiškumas, nes stabilizuojasi insulino lygis ir organizmas prisitaiko naudoti riebalus kaip kurą. Reikšmingas svorio kritimas dažniausiai prasideda per 2–4 savaites, vidutiniškai 0,5–1 kg per savaitę kartu su vidutiniu kalorijų deficitu. Metaboliniai pagerėjimai, tokie kaip geresnis insulino jautrumas ir mažesnis badavimo gliukozės kiekis, matomi klinikiniais tyrimais per 2–4 savaites. Ilgalaikė nauda, įskaitant sumažėjusius uždegimo žymenis, pagerėjusius kraujo lipidų profilius ir kūno sudėties pokyčius, atsiranda po 8–12 savaičių nuolatinės praktikos. Kantrybė svarbi: pirmoji savaitė dažnai būna sunkiausia dėl alkio adaptacijos, o rezultatai kaupiasi laikui bėgant.

Nėra objektyviai geresnio metodo – jie tinka skirtingiems gyvenimo būdams. 5:2 metodas (valgymas įprastai 5 dienas, kalorijų ribojimas iki 500–600 2 ne iš eilės dienas) suteikia daugiau lankstumo valgymo dienomis ir gali būti lengvesnis tiems, kam sunku kasdien riboti laiką dėl socialinių ar darbo įsipareigojimų. 2018 m. tyrimas International Journal of Obesity parodė, kad 5:2 duoda panašius svorio kritimo rezultatus kaip kasdienis kalorijų ribojimas per 12 mėnesių. Kasdieniai protokolai kaip 16:8 ir 18:6 veikia geriau tiems, kurie mėgsta rutiną ir pastovumą, nes kasdienis ritmas tampa įpročiu per kelias savaites. Kai kurie praktikuotojai derina abu metodus, laikydamiesi 16:8 daugumą dienų ir turėdami vieną ar dvi 500 kalorijų dienas per savaitę. Geriausias protokolas yra tas, kurį galite laikytis nuosekliai mėnesius, o ne savaites.

Pertraukiamas badavimas netinka visiems. Nėščios ir žindančios moterys neturėtų badauti dėl padidėjusių kalorijų ir maistingųjų medžiagų poreikių. Vaikai ir paaugliai, kurie dar auga, turi gauti reguliarią mitybą visą dieną. Žmonės, turintys valgymo sutrikimų istoriją, tokių kaip anoreksija ar bulimija, turėtų vengti badavimo, nes ribojimas gali sukelti sutrikusį valgymo elgesį. Asmenys su 1 tipo diabetu arba vartojantys insuliną ar sulfonilkarbamidus 2 tipo diabetui turi pasitarti su gydytoju prieš badavimą dėl pavojingų cukraus svyravimų. Žmonės su žemu kūno masės indeksu (BMI žemiau 18,5) neturėtų riboti valgymo lango. Tie, kurie vartoja vaistus, kuriuos reikia vartoti su maistu tam tikru laiku, turėtų atitinkamai koreguoti protokolą arba pasirinkti kitą metodą. Jei kyla abejonių, prieš pradedant badavimo režimą pasitarkite su sveikatos specialistu.