Paleo makro skaičiuoklė
Apskaičiuokite savo idealų paleo baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį pagal kūno duomenis, aktyvumo lygį ir tikslą
Jūsų Paleo makro rodikliai
Paleo patvirtinti maisto produktai makro tikslams pasiekti
Rinkitės natūralius, neperdirbtus maisto produktus, kuriais mūsų protėviai maitinosi
- Žolėmis šeriama jautiena (26 g baltymų 100 g)
- Laukinis lašiša (20 g 100 g)
- Laisvai laikomos vištienos krūtinėlė (31 g 100 g)
- Laukinių vištų kiaušiniai (13 g 2 kiaušiniuose)
- Bizonas arba elniena (28 g 100 g)
- Laukiniai krevetės arba šukutės (24 g 100 g)
- Avokadas (15 g riebalų viename vaisiuje)
- Extra virgin alyvuogių aliejus (14 g 1 šaukšte)
- Kokosų aliejus (14 g 1 šaukšte)
- Makadamijos riešutai (21 g 30 g)
- Graikiniai riešutai (18 g 30 g)
- Ghi arba taukai (13 g 1 šaukšte)
- Saldžiosios bulvės (20 g angliavandenių 100 g)
- Moliūgas (12 g 100 g)
- Plantainai (31 g 100 g)
- Uogos – mėlynės, braškės (14 g 100 g)
- Burokėliai (10 g 100 g)
- Kasava arba jukos šaknis (38 g 100 g)
- Kviečiai ir grūdai
- Ryžiai
- Avižos
- Kukurūzai
- Pieno produktai
- Pupelės ir lęšiai
- Žemės riešutai
- Soja
- Rafinuotas cukrus
- Sėklų aliejai
- Perdirbtas maistas
Paleo makroelementų supratimas
Paleo dieta remiasi mūsų paleolito protėvių mitybos įpročiais, pabrėžiant natūralų, neperdirbtą maistą, kuris buvo prieinamas iki žemės ūkio revoliucijos prieš maždaug 10 000 metų. Pagrindinė taisyklė – valgyti tai, ką žmogus evoliucionavo valgyti. Tai reiškia prioritetą gyvūninės kilmės baltymams, sveikiems riebalams, daržovėms, vaisiams, riešutams ir sėkloms, tuo pačiu atsisakant grūdų, pieno produktų, ankštinių, rafinuoto cukraus ir pramoniniu būdu perdirbtų sėklų aliejų. Paleo makro pasiskirstymas – apie 30 % baltymų, 40 % riebalų ir 30 % angliavandenių – atspindi didesnį riebalų ir baltymų kiekį, būdingą medžiotojų-rankiotojų mitybai, ir ženkliai skiriasi nuo šiuolaikinių mitybos rekomendacijų, kurios dažniau skatina didesnį angliavandenių vartojimą.
Baltymai yra pagrindinis paleo mitybos elementas, nes protėvių mityba buvo turtinga gyvūninės kilmės maistinėmis medžiagomis. Sudarę 30 % visų kalorijų, paleo baltymų kiekis palaiko raumenų masę, sotumą ir medžiagų apykaitos sveikatą. Pabrėžiamos aukštos kokybės baltymų rūšys, tokios kaip žolėmis šeriama jautiena, laukinė žuvis, laisvai laikoma vištiena ir kiaušiniai. Šie natūralūs baltymai suteikia svarbių mikroelementų, tokių kaip geležis, cinkas, B12 ir omega-3 riebalų rūgštys, kurių dažnai trūksta grūdų pagrindu sudarytose dietose. Tyrimai, publikuoti American Journal of Clinical Nutrition, rodo, kad didesnis baltymų vartojimas gerina kūno sudėtį ir medžiagų apykaitos rodiklius, kas atitinka paleo filosofiją.
Riebalai sudaro didžiausią paleo dietos makroelementų dalį – 40 % kalorijų, atspindėdami suvokimą, kad mitybiniai riebalai nėra sveikatos priešai, kaip anksčiau manyta. Paleo patvirtinti riebalai gaunami iš avokadų, alyvuogių aliejaus, kokosų aliejaus, riešutų, sėklų ir gyvūninių riebalų, tokių kaip ghi ir taukai. Šie šaltiniai suteikia mononesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių, kurios palaiko hormonų gamybą, smegenų funkciją ir ląstelių sveikatą. Dieta specialiai vengia pramoniniu būdu perdirbtų sėklų aliejų, tokių kaip kanola, sojos ir kukurūzų aliejus, kurie yra turtingi omega-6 riebalų rūgštimis ir gali sukelti sisteminį uždegimą, jei jų vartojama per daug lyginant su omega-3 kiekiais.
Angliavandeniai paleo dietoje sudaro vidutiniškai 30 % kalorijų, gaunami tik iš daržovių, vaisių, gumbų ir šaknų, o ne iš grūdų ar ankštinių. Saldžiosios bulvės, moliūgai, plantainai, uogos ir kiti natūralūs angliavandeniai suteikia gliukozės energijai, taip pat skaidulų, vitaminų ir antioksidantų. Atsisakius grūdų ir rafinuotų angliavandenių, paleo požiūris natūraliai sumažina glikeminę apkrovą ir gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. Ši skaičiuoklė apskaičiuoja jūsų bendrą paros energijos suvartojimą pagal Mifflin-St Jeor formulę, o tada pritaiko paleo makro pasiskirstymą, kad tiksliai žinotumėte, kiek gramų baltymų, riebalų ir paleo patvirtintų angliavandenių turite suvartoti kiekvieną dieną pagal savo kūno duomenis ir tikslus.
Kaip naudotis šia skaičiuokle
- Pasirinkite norimą matavimo sistemą (metrišką arba imperinę) naudodami jungiklį formos viršuje. Įvesties laukų pavadinimai atitinkamai pasikeis.
- Įveskite savo amžių, kūno svorį ir ūgį atitinkamuose laukuose. Tikslūs duomenys leidžia tiksliau apskaičiuoti kalorijas ir makroelementus.
- Pasirinkite savo biologinę lytį, nes tai veikia bazinį medžiagų apykaitos greitį dėl kūno sudėties skirtumų.
- Pasirinkite savo aktyvumo lygį nuo sėdimo iki labai aktyvaus ir nurodykite pagrindinį tikslą: numesti svorio, išlaikyti svorį ar auginti raumenis.
- Spustelėkite „Apskaičiuoti Paleo makro“, kad pamatytumėte asmeninį kalorijų tikslą, gramais išreikštą makroelementų pasiskirstymą, vizualias diagramas, paleo patvirtintų maisto produktų pasiūlymus ir maisto produktų, kurių reikėtų vengti, sąrašą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra paleo makro pasiskirstymas ir kuo jis skiriasi nuo įprastų dietų?
Paleo makro pasiskirstymas yra apie 30 % baltymų, 40 % riebalų ir 30 % angliavandenių. Tai žymiai skiriasi nuo JAV Žemės ūkio departamento mitybos gairių, kurios rekomenduoja 10-35 % baltymų, 20-35 % riebalų ir 45-65 % angliavandenių. Paleo pasiskirstymas atspindi priešžemės ūkio žmonių mitybos įpročius, kurie vartojo daugiau gyvūninių baltymų ir riebalų bei mažiau krakmolingų angliavandenių nei šiuolaikiniai žmonės. Didesnis riebalų ir baltymų kiekis palaiko sotumą, hormonų sveikatą ir stabilų cukraus kiekį kraujyje, o mažesnis angliavandenių procentas natūraliai atsiranda dėl grūdų, pieno produktų ir ankštinių pašalinimo.
Ar galima numesti svorio laikantis paleo dietos?
Taip. Paleo dieta dažnai padeda numesti svorio, nes pašalina perdirbtą maistą, rafinuotą cukrų ir kaloringus grūdinius produktus, tuo pačiu pabrėždama sotinančius baltymus ir sveikus riebalus. Pasirinkus „Numesti svorio“ šiame skaičiuoklyje, nuo jūsų TDEE atimama 500 kalorijų, kas sukuria maždaug 0,45 kg (1 svaro) riebalų netekimą per savaitę. Daug tyrimų, įskaitant 2015 m. metaanalizę American Journal of Clinical Nutrition, rodo, kad paleo stiliaus mityba lemia didesnį trumpalaikį svorio kritimą ir geresnius medžiagų apykaitos rodiklius, palyginti su standartinėmis dietos rekomendacijomis.
Iš kur paleo dietoje gaunami angliavandeniai be grūdų ar ankštinių?
Paleo angliavandeniai gaunami iš daržovių, vaisių ir krakmolingų gumbų. Saldžiosios bulvės, jamai, moliūgai, plantainai, kasava, burokėliai ir morkos yra puikūs krakmolingi pasirinkimai. Vaisiai, tokie kaip uogos, obuoliai, bananai ir mangai, suteikia natūralių cukrų, skaidulų ir vitaminų. Lapinės daržovės ir kryžmažiedės, tokios kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai, prideda tūrio su minimaliu kalorijų kiekiu. Šie natūralūs angliavandeniai suteikia skaidulų, mikroelementų ir fitonutrientų, kurių negali suteikti rafinuoti grūdai.
Ar paleo dieta saugi sportininkams ir aktyviems žmonėms?
Taip, tačiau sportininkams gali prireikti padidinti angliavandenių kiekį. Standartinis paleo pasiskirstymas su 30 % angliavandenių tinka vidutinio aktyvumo lygio žmonėms. Labai aktyvūs asmenys ar ištvermės sportininkai gali pasinaudoti padidindami angliavandenių kiekį iki 35-40 %, proporcingai sumažindami riebalus, naudodami paleo patvirtintus šaltinius, tokius kaip saldžiosios bulvės ir vaisiai, treniruočių energijai. Kai kurie sportininkai naudoja modifikuotą paleo požiūrį, leidžiantį baltuosius ryžius kaip po treniruotės angliavandenių šaltinį. Svarbu klausytis savo kūno ir stebėti rezultatus: jei trūksta energijos ar lėtėja atsigavimas, padidinkite paleo angliavandenių kiekį.
Kaip ši skaičiuoklė apskaičiuoja mano kalorijų poreikį?
Ši skaičiuoklė naudoja Mifflin-St Jeor formulę, kuri yra labiausiai patvirtinta bazinio medžiagų apykaitos greičio (BMR) apskaičiavimo metodika. Ji atsižvelgia į jūsų svorį, ūgį, amžių ir lytį, kad nustatytų, kiek kalorijų sudeginate ramybės būsenoje. Tada BMR dauginamas iš aktyvumo koeficiento (nuo 1,2 sėdimam iki 1,9 labai aktyviam), kad būtų apskaičiuotas bendras dienos energijos suvartojimas (TDEE). Numetant svorio, nuo TDEE atimama 500 kalorijų; raumenų auginimui pridedama 300 kalorijų. Paleo makro procentai taikomi jūsų tikslinėms kalorijoms.
Ar ghi arba sviestas leidžiami paleo dietoje?
Ghi (išvalytas sviestas) paprastai laikomas paleo dietos dalimi, nes išvalymo procese pašalinami pieno baltymai kazeinas ir išrūgos, kurių paleo dieta vengia. Įprastas sviestas yra ginčytinas: griežtai paleo jis neleidžiamas kaip pieno produktas, tačiau daugelis sekėjų naudoja žolėmis šertą sviestą, nes jis daugiausia yra riebalai su minimaliais laktozės ir baltymų kiekiais. Jei laikotės griežtos paleo dietos, rinkitės ghi, taukus, kiaulinius riebalus, kokosų, alyvuogių ar avokadų aliejų kaip pagrindinius kepimo riebalus.
Kokia tikslumu veikia ši paleo makro skaičiuoklė?
Ši skaičiuoklė remiasi Mifflin-St Jeor formule, kuri daugumai žmonių yra tiksli maždaug 10 % ribose, todėl tai geriausia plačiai prieinama apskaičiavimo metodika. Tačiau rezultatas yra tik apskaičiavimas. Individualūs medžiagų apykaitos greičiai priklauso nuo genetikos, kūno sudėties, miego kokybės, streso ir hormonų sveikatos. Naudokite apskaičiuotus makro rodiklius kaip pradinį tašką, laikykitės plano 2-3 savaites ir tada koreguokite. Jei nesilaikote svorio mažėjimo tikslo, sumažinkite kalorijas 100-200. Jei jaučiatės energijos trūkumą, šiek tiek padidinkite paleo angliavandenių kiekį iš gumbų ir vaisių.
Sekite savo sveikatos kelionę su Kaloria
Dabar, kai turite rezultatus, žengkite kitą žingsnį. Kaloria AI padeda pasiekti sveikatos tikslus automatiškai stebėdama mitybą. Tiesiog nufotografuokite savo valgius.
Išbandykite Kaloria AI nemokamai