Makro skaičiuoklė
Apskaičiuokite idealų baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį pagal savo kalorijų suvartojimą, tikslus ir mitybos tipą
Jūsų makroelementų pasiskirstymas
Supratimas apie makroelementus
Makroelementai, arba makro, yra trys pagrindinės maistinės medžiagos, kurių jūsų kūnas reikalauja dideliais kiekiais: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Kiekvienas makroelementas suteikia energiją kalorijomis – baltymai ir angliavandeniai po 4 kcal gramui, o riebalai – 9 kcal gramui. Jūsų suvartojamų makroelementų santykis turi didelę įtaką kūno sudėčiai, energijos lygiui, sportiniam pajėgumui ir bendram sveikatos būklei.
Baltymai yra raumenų audinio, fermentų, hormonų ir imuninės sistemos ląstelių statybinė medžiaga. Siekiant raumenų augimo, didesnis baltymų kiekis (dažniausiai 30-40 % visų kalorijų) palaiko raumenų baltymų sintezę ir atsigavimą po treniruočių. Svorio mažinimo metu baltymai padeda išlaikyti liesą raumenų masę kalorijų deficito sąlygomis ir ilgiau suteikia sotumo jausmą dėl didelio termogeninio poveikio – organizmas sudegina apie 20-30 % baltymų kalorijų virškinimui.
Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis, ypač intensyviam fiziniam krūviui ir smegenų veiklai. Subalansuota mityba paprastai suteikia 40-50 % kalorijų iš angliavandenių, o mažai angliavandenių turinčios dietos sumažina šį kiekį iki 20-30 %, o ketogeninės dietos – iki 5-10 %. Tinkamas angliavandenių kiekis priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio, medžiagų apykaitos sveikatos ir asmeninių pageidavimų. Aktyvūs žmonės ir sportininkai dažniausiai geriau jaučiasi su vidutiniu arba didesniu angliavandenių kiekiu.
Mitybos riebalai yra būtini hormonų gamybai (įskaitant testosteroną ir estrogeną), maistinių medžiagų įsisavinimui (vitaminai A, D, E, K yra riebaluose tirpūs), ląstelių membranų vientisumui ir smegenų sveikatai. Nė viena dieta neturėtų sumažinti riebalų kiekio žemiau 15-20 % visų kalorijų, nes tai gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą. Ketogeninės dietos padidina riebalų kiekį iki 70-75 %, verčiant organizmą naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį per metabolinį būseną, vadinamą ketozė. Tinkamas makroelementų balansas yra asmeninė kelionė – eksperimentuokite, stebėkite rezultatus ir koreguokite pagal savo savijautą ir pasirodymą.
Kaip naudotis šia skaičiuokle
- Įveskite savo dienos kalorijų tikslą į kalorijų laukelį. Jei nežinote tikslo, pirmiausia naudokite TDEE (bendro dienos energijos suvartojimo) skaičiuoklę, kad apskaičiuotumėte poreikį.
- Išskleidžiamajame sąraše pasirinkite savo fizinio pasirengimo tikslą: Raumenų augimas – masės didinimui, Svorio mažinimas – riebalų mažinimui arba Svorio palaikymas – esamo svorio išlaikymui.
- Pasirinkite pageidaujamą mitybos tipą: Subalansuota – standartiniam makroelementų pasiskirstymui, Mažai angliavandenių – sumažintam angliavandenių kiekiui, Keto – labai mažai angliavandenių ir daug riebalų arba Daug baltymų – maksimalus baltymų kiekis.
- Spustelėkite mygtuką „Apskaičiuoti makroelementus“, kad gautumėte asmeninius baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekius gramais ir kalorijomis.
- Peržiūrėkite pyrago diagramą ir rezultatų korteles, kad suprastumėte makroelementų pasiskirstymą, tada naudokite gramų tikslus planuodami dienos maistą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra makroelementai ir kodėl jie svarbūs?
Makroelementai (makro) yra baltymai, angliavandeniai ir riebalai – trys pagrindinės maistinės medžiagos, kurių jūsų organizmui reikia daug energijai, augimui ir atstatymui. Nors bendras kalorijų kiekis lemia, ar priaugate ar numetate svorio, makroelementų santykis įtakoja, ar svoris bus raumenų ar riebalų, kaip jaučiatės energijos atžvilgiu ir kaip gerai veikia jūsų kūnas. Makroelementų sekimas suteikia daugiau kontrolės nei vien kalorijų skaičiavimas.
Kaip sužinoti savo dienos kalorijų tikslą?
Jūsų dienos kalorijų tikslas priklauso nuo bazinio medžiagų apykaitos greičio (BMR) ir aktyvumo lygio, kartu vadinamų bendru dienos energijos suvartojimu (TDEE). Naudokite TDEE skaičiuoklę, kad apskaičiuotumėte šį skaičių. Svorio mažinimui atimkite 300-500 kalorijų iš TDEE. Raumenų augimui pridėkite 200-500 kalorijų. Palaikymui naudokite TDEE tiesiogiai.
Koks yra geriausias makroelementų santykis svorio mažinimui?
Svorio mažinimui paprastai rekomenduojamas didesnis baltymų kiekis (35-40 % kalorijų), nes baltymai saugo raumenų masę kalorijų deficito metu ir didina sotumo jausmą. Dažnas efektyvus pasiskirstymas yra 40 % baltymų, 35 % angliavandenių ir 25 % riebalų. Mažai angliavandenių turinčios dietos (30 % baltymų, 25 % angliavandenių, 45 % riebalų) taip pat tinka daugeliui. Geriausias santykis yra tas, kurį galite nuosekliai laikytis.
Ar ketogeninė dieta tinka visiems?
Ketogeninės dietos gali būti veiksmingos riebalų mažinimui, apetito kontrolei ir tam tikroms medicininėms būklėms, pavyzdžiui, epilepsijai. Tačiau jos netinka visiems. Intensyviai sportuojantiems ir sprogstamųjų sportų atstovams dažniausiai reikia daugiau angliavandenių optimaliam rezultatui. Keto dieta taip pat reikalauja kruopštaus planavimo, kad būtų išvengta maistinių medžiagų trūkumo. Prieš pradedant ketogeninę dietą, ypač jei sergate diabetu ar inkstų ligomis, pasitarkite su gydytoju.
Kiek baltymų reikia raumenų augimui?
Tyrimai rodo, kad optimalus baltymų kiekis raumenų auginimui yra 1,6–2,2 g baltymų vienam kūno kilogramui per dieną. 70 kg žmogui tai būtų 112–154 g baltymų per dieną. Viršijus 2,2 g/kg nauda mažėja daugumai žmonių. Mūsų skaičiuoklė pritaiko baltymų procentą pagal jūsų raumenų auginimo tikslą ir mitybos tipą, kad atitiktų šį įrodymų pagrindu nustatytą intervalą.
Ar galiu pats koreguoti makro procentus?
Ši skaičiuoklė siūlo mokslu pagrįstus makroelementų pasiskirstymus, optimizuotus kiekvienam tikslui ir mitybos tipui. Nors įrankis suteikia stiprią pradinę poziciją, galite koreguoti santykius pagal savo reakciją. Stebėkite pažangą 2-3 savaites, tada mažais 5 % žingsniais didinkite baltymus arba mažinkite angliavandenius (ar atvirkščiai), kol rasite idealų balansą.
Kokia tikslumu pasižymi ši makro skaičiuoklė?
Skaičiuoklė naudoja gerai patvirtintą mitybos mokslą, kad paskirstytų kalorijas į makroelementų tikslus. Formulės remiasi sporto mitybos tyrimais ir mitybos gairėmis. Tačiau individualūs poreikiai skiriasi pagal metabolizmą, aktyvumo tipą, kūno sudėtį ir sveikatos būklę. Naudokite rezultatus kaip patikimą pradžią ir koreguokite pagal savo realius rezultatus ir savijautą.
Sekite savo sveikatos kelionę su Kaloria
Dabar, kai turite rezultatus, žengkite kitą žingsnį. Kaloria AI padeda pasiekti sveikatos tikslus automatiškai stebėdama mitybą. Tiesiog nufotografuokite savo valgius.
Išbandykite Kaloria AI nemokamai