Kalorijų skaičiuoklė
Tiksliai apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia per dieną, kad pasiektumėte savo svorio tikslą
Jūsų kalorijų rezultatai
Kalorijų tikslai pagal tikslą
Palyginkite skirtingus kalorijų lygius pagal jūsų TDEE
Žinote savo dienos tikslą. Kaloria naudoja dirbtinį intelektą, kad iškart užfiksuotų patiekalus iš nuotraukos, nuskaitytų brūkšninius kodus ir stebėtų jūsų pažangą link tikslios kalorijų ribos – be rankinio įvedimo.
Išbandykite Kaloria nemokamaiSupratimas apie kalorijas ir energijos balansą
Kalorija yra energijos vienetas, kurį jūsų kūnas naudoja visiems procesams – nuo kvėpavimo ir kraujotakos iki bėgimo ir svorių kilnojimo. Jūsų dienos kalorijų poreikis priklauso nuo pagrindinio medžiagų apykaitos greičio (BMR), kuris rodo, kiek energijos kūnas sudegina ramybės būsenoje, ir bendro dienos energijos suvartojimo (TDEE), kuris apima fizinį aktyvumą, virškinimą ir nejudrų judėjimą. Ši skaičiuoklė naudoja Mifflin-St Jeor formulę – tiksliausią plačiai pripažintą BMR apskaičiavimo metodą, patvirtintą Amerikos dietologų asociacijos kaip geresnį už senesnes formules, pvz., Harris-Benedict.
Svorio valdymas remiasi paprasta energijos balanso taisykle. Kai suvartojate mažiau kalorijų nei jūsų TDEE, kūnas ima energiją iš atsargų (pagrinde riebalų), todėl svoris mažėja. Apie 500 kalorijų deficitas per dieną reiškia maždaug 0,45 kg riebalų netekimą per savaitę, o 1 000 kalorijų deficitas – apie 1 kg per savaitę. Priešingai, valgant daugiau nei TDEE, susidaro perteklius, kuris, derinant su jėgos treniruotėmis, skatina raumenų augimą arba, jei perteklius per didelis ar nėra fizinio aktyvumo, riebalų kaupimą.
Nors kalorijų skaičiavimas yra patikimas svorio valdymo būdas, ne visos kalorijos yra vienodos iš maistinės vertės požiūrio. Baltymų kalorijos (4 kcal/g) turi didesnį termogeninį efektą – organizmas sudegina daugiau energijos virškindamas baltymus nei angliavandenius ar riebalus. Baltymai taip pat padeda išlaikyti raumenis kalorijų deficito metu, kas svarbu medžiagų apykaitos palaikymui. Angliavandeniai (4 kcal/g) suteikia greitą energiją treniruotėms ir smegenų veiklai, o riebalai (9 kcal/g) palaiko hormonų gamybą ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Subalansuota mityba, atitinkanti kalorijų tikslą ir pagrįsta natūraliais maisto produktais, duos geriausius ilgalaikius rezultatus.
Siekiant tvaraus rezultato, nereikėtų mažinti kalorijų žemiau 1 200 per dieną moterims ir 1 500 vyrams be gydytojo priežiūros. Labai mažai kalorijų turinčios dietos gali sulėtinti medžiagų apykaitą, sukelti raumenų nykimą ir trūkumus. Geriau siekti vidutinio 500 kalorijų deficito, derinti su reguliariu fiziniu aktyvumu ir perskaičiuoti poreikius kas 2-4,5 kg svorio pokytį. Tokios priemonės kaip Kaloria padeda išlaikyti tikslą, automatiškai registruodamos valgymus ir stebėdamos dienos suvartojimą, pašalindamos spėliones skaičiuojant kalorijas.
Kaip naudotis šia kalorijų skaičiuokle
- Pasirinkite matavimo sistemą (metrinę arba imperinę) viršuje esančiu perjungikliu. Visi įvesties laukai automatiškai prisitaikys.
- Įveskite amžių, kūno svorį ir ūgį. Šie duomenys naudojami Mifflin-St Jeor formulei apskaičiuoti jūsų BMR.
- Pasirinkite biologinę lytį ir fizinio aktyvumo lygį. Būkite sąžiningi – pervertinimas yra dažniausia klaida.
- Pasirinkite tikslą: numesti svorio, išlaikyti svorį ar priaugti raumenų. Tai nulems, ar bus taikomas kalorijų deficitas ar perteklius.
- Spustelėkite „Apskaičiuoti kalorijas“, kad pamatytumėte BMR, palaikymo kalorijas, tikslinį suvartojimą, kalorijų pasiskirstymo diagramą, keturis tikslinius lygius, laiko juostos prognozę ir dienos valgymo planą. Naudokite šiuos rezultatus savo mitybos planavimui.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek kalorijų turėčiau valgyti per dieną, kad numesčiau svorio?
Norėdami saugiai ir tvariai numesti svorio, turėtumėte suvartoti 500 kalorijų mažiau nei jūsų TDEE (bendras dienos energijos suvartojimas). Tai sukuria savaitinį 3 500 kalorijų deficitą, kuris atitinka apie 0,45 kg riebalų netekimą per savaitę. Pavyzdžiui, jei jūsų TDEE yra 2 200 kalorijų, siekite 1 700 kalorijų per dieną. Venkite mažiau nei 1 200 kalorijų (moterims) ar 1 500 kalorijų (vyrams) be gydytojo priežiūros, nes didelis deficitas gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sukelti maistinių medžiagų trūkumą.
Kas yra Mifflin-St Jeor formulė?
Mifflin-St Jeor formulė yra tiksliausia plačiai naudojama BMR (pagrindinio medžiagų apykaitos greičio) apskaičiavimo metodika. Paskelbta 1990 m., ji apskaičiuoja minimalų kalorijų kiekį, kurio kūnui reikia ramybės būsenoje. Formulės: vyrams BMR = (10 x svoris kg) + (6,25 x ūgis cm) - (5 x amžius) + 5; moterims BMR = (10 x svoris kg) + (6,25 x ūgis cm) - (5 x amžius) - 161. TDEE apskaičiuojamas daugintuvu nuo 1,2 iki 1,9, priklausomai nuo aktyvumo lygio.
Kuo skiriasi BMR, TDEE ir kalorijų tikslas?
BMR (pagrindinis medžiagų apykaitos greitis) yra kalorijų kiekis, kurį sudeginate visiškai ramiai, kad organizmas veiktų – kvėpavimas, kraujotaka, ląstelių atsinaujinimas. TDEE (bendras dienos energijos suvartojimas) yra BMR, padaugintas iš aktyvumo koeficiento, apimantis visą dienos energijos sunaudojimą su fizine veikla. Kalorijų tikslas yra TDEE koreguotas pagal jūsų tikslą: sumažintas kalorijų kiekis svorio mažinimui, lygus palaikymui arba padidintas raumenų augimui. Paprastai BMR sudaro 60–75 % TDEE.
Kaip pasirinkti tinkamą fizinio aktyvumo lygį?
Būkite sąžiningi ir, jei abejojate, rinkitės mažesnį lygį. Sėdimas reiškia biuro darbą be sporto. Lengvas aktyvumas – 1-3 lengvos treniruotės per savaitę, pvz., vaikščiojimas ar joga. Vidutinis aktyvumas – 3-5 vidutinio intensyvumo treniruotės, pvz., bėgimas, važiavimas dviračiu ar svorių kilnojimas. Labai aktyvus – intensyvios treniruotės 6-7 dienas per savaitę. Ypatingai aktyvus – sportininkai ar žmonės, dirbantys fiziškai sunkų darbą, pvz., statybose. Dauguma žmonių pervertina savo aktyvumą, todėl suvartoja per daug kalorijų.
Ar 1 000 kalorijų deficitas yra saugus?
1 000 kalorijų dienos deficitas gali sukelti greitą svorio kritimą – apie 1 kg per savaitę, tačiau tai yra agresyvu ir netinka visiems. Gali padidėti alkis, nuovargis, raumenų nykimas ir sulėtėti medžiagų apykaita, jei toks deficitas laikomas ilgai. Šis lygis dažniausiai rekomenduojamas tik žmonėms su KMI virš 30, prižiūrint gydytojui. Daugumai geriau laikytis vidutinio 500 kalorijų deficito, kuris yra saugesnis, tvaresnis ir padeda išlaikyti raumenis.
Ar reikia perskaičiuoti kalorijas, kai numečiau svorio?
Taip. Svorio mažėjant, kūnui reikia mažiau kalorijų, nes mažėja audinių kiekis. Kiekvieną kartą, kai numetate 2–4,5 kg, turėtumėte perskaičiuoti BMR ir TDEE. Be to, organizmas gali prisitaikyti ir sudeginti šiek tiek mažiau kalorijų nei prognozuota. Jei svorio kritimas sustoja daugiau nei dvi savaites, nors stebite suvartojimą, sumažinkite kalorijų kiekį 100–200 arba šiek tiek padidinkite aktyvumą.
Kaip tiksliai sekti kalorijas?
Efektyviausias būdas – naudoti kalorijų sekimo programėlę, pvz., Kaloria, kuri naudoja dirbtinį intelektą valgymams užfiksuoti iš nuotraukų ir brūkšninių kodų, taip pašalindama rankinį įvedimą. Pirmomis savaitėmis naudokite virtuvinę svarstyklę, kad tiksliai įvertintumėte porcijas. Atidžiai skaitykite maisto etiketes ir įtraukite aliejus, padažus bei gėrimus, kurie dažnai pamirštami. Dauguma žmonių nuvertina suvartojimą 20–50 %, todėl nuoseklus sekimas yra būtinas tiksliems rezultatams.
Sekite savo sveikatos kelionę su Kaloria
Dabar, kai turite rezultatus, žengkite kitą žingsnį. Kaloria AI padeda pasiekti sveikatos tikslus automatiškai stebėdama mitybą. Tiesiog nufotografuokite savo valgius.
Išbandykite Kaloria AI nemokamai