Kalorijų perteklius skaičiuoklė
Sužinokite optimalų kalorijų perteklių liesam arba agresyviam priaugimui ir prognozuokite svorio pokyčius per laiką
Jūsų perteklius rezultatai
Suprasti kalorijų perteklių raumenų augimui
Kalorijų perteklius reiškia, kad suvartojate daugiau kalorijų nei jūsų kūnas sudegina per dieną. Ši papildoma energija suteikia medžiagų raumenų audinio augimui. Be pertekliaus kūnas neturi pakankamai kuro reikšmingam raumenų augimui, todėl priaugimo fazės yra svarbi stiprinimo programų dalis. Jūsų bendras dienos energijos suvartojimas (TDEE) yra pagrindas, o perteklius – papildomos kalorijos virš šio skaičiaus.
Perteklius tiesiogiai veikia raumenų augimo greitį ir riebalų priaugio kiekį. Liesas priaugimas (200-300 kcal virš TDEE) suteikia saikingą perteklių, kuris skatina raumenų baltymų sintezę ir riboja perteklinę energiją, kuri būtų kaupiama kaip kūno riebalai. Agresyvus priaugimas (500-700 kcal virš TDEE) spartina raumenų augimą, bet neabejotinai didina riebalų kiekį, nes kūnas gali sintetinti ribotą raumenų kiekį per dieną nepriklausomai nuo energijos kiekio.
Tyrimai rodo, kad treniruoti asmenys gali priaugti apie 0,25-0,5 kg raumenų per mėnesį optimaliose sąlygose, o pradedantieji gali priaugti iki 1 kg per mėnesį pradiniame etape. Bet koks priaugis virš šių ribų daugiausia yra riebalų audinys. Dėl to daugelis patyrusių sportininkų renkasi liesą priaugimą: tai prailgina produktyvią priaugimo fazę iki tol, kol kūno riebalų lygis nepasiekia ribos, ir sumažina riebalų mažinimo fazės trukmę bei sunkumą.
Praktiškai derinkite kalorijų perteklių su struktūruota jėgos treniruočių programa ir pakankamu baltymų kiekiu (1,6-2,2 g baltymų per kg kūno svorio per dieną). Stebėkite savo svorį kas savaitę, siekdami priaugio tempo, atitinkančio pasirinktą priaugimo stilių. Jei priaugate per greitai, šiek tiek sumažinkite perteklių. Jei svoris nekinta, padidinkite suvartojimą 100-200 kalorijų. Nuoseklumas mityboje ir treniruotėse per mėnesius duoda geresnius rezultatus nei trumpalaikiai dideli pertekliai.
Kaip naudotis šia skaičiuokle
- Įveskite savo TDEE (bendrą dienos energijos suvartojimą) pirmame lauke. Jei nežinote savo TDEE, pirmiausia naudokite TDEE skaičiuoklę, kad įvertintumėte palaikymo kalorijas pagal amžių, svorį, ūgį ir aktyvumo lygį.
- Įveskite savo dabartinį kūno svorį. Pasirinkite kilogramus arba svarus naudodami vienetų perjungiklį šalia etiketės.
- Pasirinkite priaugimo tikslą: Liesas priaugimas (+200-300 kcal/dieną) kontroliuojamam, palaipsniui priaugimui arba Agresyvus priaugimas (+500-700 kcal/dieną) greitesniam svorio priaugimui su daugiau riebalų.
- Spustelėkite „Apskaičiuoti perteklių“, kad pamatytumėte rekomenduojamą dienos perteklių, bendrą dienos kalorijų tikslą ir prognozuojamą savaitinį bei mėnesinį svorio priaugį.
- Peržiūrėkite lieso ir agresyvaus priaugimo palyginimo lentelę, kad suprastumėte kompromisus, patikrinkite 6 mėnesių svorio prognozę ir perskaitykite riebalų priaugio įspėjimą, kad nustatytumėte realius lūkesčius savo priaugimui.
Dažniausiai užduodami klausimai
Koks yra idealus kalorijų perteklius raumenų auginimui?
Idealus kalorijų perteklius priklauso nuo treniruočių patirties. Pradedantiesiems naudinga 300-500 kcal per dieną, nes jų kūnai greitai auga. Vidutinio ir pažengusio lygio sportininkai turėtų rinktis liesesnį perteklių – 200-300 kcal per dieną, nes raumenų augimo tempas lėtesnis. Žymiai viršijus šias ribas, daugiausia priauga riebalų, o ne raumenų.
Kiek svorio turėčiau priaugti per savaitę priaugimo metu?
Sveikas priaugimo tempas yra 0,25-0,5% kūno svorio per savaitę. Pavyzdžiui, 75 kg žmogui tai būtų apie 0,2-0,4 kg per savaitę. Pradedantieji gali priaugti šiek tiek greičiau. Jei nuolat priaugate daugiau nei 0,5 kg per savaitę, didelė dalis yra riebalai, todėl verta sumažinti perteklių.
Kuo skiriasi liesas priaugimas nuo nešvaraus priaugimo?
Liesas priaugimas reiškia kontroliuojamą kalorijų perteklių (200-300 kcal) ir maistingą mitybą, mažinant riebalų priaugimą ir palaikant raumenų augimą. Nešvarus arba agresyvus priaugimas reiškia didesnį perteklių (500+ kcal) dažnai be griežtų maisto kokybės reikalavimų. Nors nešvarus priaugimas spartina svorio priaugimą, didelė dalis priaugto svorio yra riebalai, todėl po to reikia ilgesnės ir sunkesnės riebalų mažinimo fazės. Liesas priaugimas rekomenduojamas geresnei fizinei formai visus metus.
Ar reikia žinoti savo TDEE, kad naudotis šia skaičiuokle?
Taip, tikslus TDEE yra būtinas teisingam pertekliaus apskaičiavimui. Jūsų TDEE apima bazinį medžiagų apykaitos greitį ir visą dienos aktyvumą bei treniruotes. Jei nežinote savo TDEE, naudokite TDEE skaičiuoklę, o tada stebėkite svorį 2-3 savaites valgydami tiek kalorijų. Jei svoris stabilus, tai jūsų tikras palaikymas. Tuomet pridėkite perteklių virš šio skaičiaus.
Kiek priaugto svorio bus riebalai?
Optimaliose sąlygose (tinkamos treniruotės, pakankamai baltymų, geras miegas) liesame priaugime apie 50-70% priaugto svorio gali būti raumenys, o 30-50% – riebalai. Agresyviame priaugime santykis yra apie 30-50% raumenų ir 50-70% riebalų. Genetika, treniruočių patirtis, programa, miegas, stresas ir baltymų kiekis veikia šį santykį. Nėra priaugimo, kuris būtų 100% raumenys.
Kiek turėtų trukti priaugimo fazė?
Produktyvi priaugimo fazė paprastai trunka 3-6 mėnesius. Trumpesnės trukmės neužtenka reikšmingam raumenų augimui, o ilgesnės gali sukelti per daug riebalų. Daugelis sportininkų priauga iki 15-18% kūno riebalų, tada pereina į riebalų mažinimo fazę. Liesas priaugimas leidžia išlaikyti fazę 6 mėnesius ar ilgiau, nes riebalų priaugis yra kontroliuojamas.
Ar turėčiau valgyti daugiau treniruočių dienomis nei poilsio dienomis?
Tai priklauso nuo asmeninių preferencijų. Kai kurie žmonės keičia kalorijų kiekį, valgydami šiek tiek daugiau treniruočių dienomis ir mažiau poilsio dienomis, bet palaiko savaitinį vidurkį. Kiti valgo vienodai kiekvieną dieną dėl paprastumo. Abi strategijos veikia. Raumenų baltymų sintezė išlieka padidėjusi 24-48 valandas po treniruotės, todėl svarbi ir mityba poilsio dienomis. Svarbiausia – nuosekliai pasiekti savaitinius kalorijų ir baltymų tikslus.
Sekite savo sveikatos kelionę su Kaloria
Dabar, kai turite rezultatus, žengkite kitą žingsnį. Kaloria AI padeda pasiekti sveikatos tikslus automatiškai stebėdama mitybą. Tiesiog nufotografuokite savo valgius.
Išbandykite Kaloria AI nemokamai