BMR skaičiuoklė
Palyginkite savo pagrindinį medžiagų apykaitos greitį pagal tris moksliškai patvirtintas formules
Jūsų BMR rezultatai
Formulių paaiškinimas
Kaip kiekviena lygtis apskaičiuoja jūsų BMR
Kas yra pagrindinis medžiagų apykaitos greitis?
Pagrindinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) – tai kalorijų kiekis, kurio jūsų organizmui reikia kasdien, kad palaikytų gyvybiškai svarbias funkcijas visiško poilsio būsenoje. Tai apima kvėpavimą, kraujotaką, ląstelių gamybą, maistinių medžiagų apdorojimą ir temperatūros reguliavimą. BMR sudaro 60–75 % viso dienos energijos suvartojimo, todėl tai didžiausias energijos sąnaudų šaltinis. Net jei visą dieną gulėtumėte be jokio judesio, jūsų organizmas vis tiek sunaudotų šį energijos kiekį, kad išliktumėte gyvi.
BMR įtakoja keli veiksniai, iš kurių svarbiausias yra liesoji kūno masė. Raumenys yra metabolitiškai aktyvūs ir ramybės būsenoje degina daugiau kalorijų nei riebalai. Todėl du žmonės, turintys tokį pat svorį, gali turėti skirtingą BMR, jei vienas turi daugiau raumenų masės. Amžius taip pat svarbus, nes po 30 metų raumenų masė natūraliai mažėja, o BMR mažėja maždaug 1–2 % per dešimtmetį. Lytis, genetika ir hormonų būklė, ypač skydliaukės funkcija, taip pat veikia medžiagų apykaitos greitį.
Ši skaičiuoklė pateikia tris gerai žinomas formules, kad galėtumėte palyginti skaičiavimus, o ne remtis vienu skaičiumi. Mifflin-St Jeor lygtis rekomenduojama Amerikos dietologų asociacijos kaip tiksliausia daugumai suaugusiųjų. Harris-Benedict lygtis, peržiūrėta 1984 m., yra istoriškai svarbi ir vis dar plačiai naudojama. Katch-McArdle formulė naudoja liesą kūno masę, todėl gali būti tikslesnė, jei žinote savo kūno riebalų procentą. Visų trijų palyginimas suteikia patikimą jūsų tikrojo ramybės medžiagų apykaitos greičio intervalą.
Žinojimas apie savo BMR yra pirmas žingsnis kuriant veiksmingą mitybos planą. Norėdami apskaičiuoti bendrą dienos energijos suvartojimą (TDEE), padauginkite BMR iš aktyvumo koeficiento nuo 1,2 (sedentarinis gyvenimo būdas) iki 1,9 (profesionalūs sportininkai). Remdamiesi tuo, galite nustatyti kalorijų tikslus svorio metimui, palaikymui ar raumenų auginimui. Atminkite, kad BMR formulės pateikia tik apytikslius skaičius. Naudokite rezultatus kaip pradinį tašką ir koreguokite pagal savo organizmo reakciją per 2–4 savaičių nuoseklų stebėjimą.
Kaip naudotis šia skaičiuokle
- Pasirinkite pageidaujamą vienetų sistemą (metrinę arba imperinę) formos viršuje esančiu jungikliu. Įvesties laukai automatiškai atnaujins vietos ženklus ir galiojančius intervalus.
- Įveskite savo amžių metais, dabartinį kūno svorį ir ūgį atitinkamuose laukuose.
- Pasirinkite savo biologinę lytį (vyras arba moteris), tai įtakoja Mifflin-St Jeor ir Harris-Benedict skaičiavimus.
- Pasirinktinai įveskite savo kūno riebalų procentą, kad aktyvuotumėte Katch-McArdle formulę. Jei nežinote savo kūno riebalų, palikite lauką tuščią.
- Spustelėkite „Apskaičiuoti BMR“, kad pamatytumėte rezultatus iš visų taikomų formulių, vizualų palyginimą ir detalius formulių paaiškinimus.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuo skiriasi BMR ir TDEE?
BMR (pagrindinis medžiagų apykaitos greitis) rodo kalorijų kiekį, kurį jūsų kūnas sudegina visiško poilsio metu, palaikydamas gyvybines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas ir kraujotaka. TDEE (bendras dienos energijos suvartojimas) apima BMR ir visas papildomas kalorijas, sudegintas per dienos veiklą, sportą ir maisto virškinimą. TDEE visada yra didesnis už BMR. Norėdami apskaičiuoti TDEE, padauginkite BMR iš aktyvumo koeficiento nuo 1,2 (mažas aktyvumas) iki 1,9 (labai aktyvus).
Kuri BMR formulė yra tiksliausia?
Mifflin-St Jeor lygtis laikoma tiksliausia daugumai žmonių ir rekomenduojama Amerikos dietologų asociacijos. Tačiau jei žinote savo kūno riebalų procentą, Katch-McArdle formulė gali būti tikslesnė, ypač jei esate labai lieknas arba raumeningas, nes ji tiesiogiai atsižvelgia į liesą kūno masę. Harris-Benedict lygtis linkusi šiek tiek pervertinti BMR, ypač antsvorio turintiems asmenims.
Kodėl trys formulės duoda skirtingus rezultatus?
Kiekviena formulė sukurta remiantis skirtingomis tyrimų grupėmis ir matematiniais metodais. Mifflin-St Jeor ir Harris-Benedict naudoja svorį, ūgį, amžių ir lytį, tačiau su skirtingais koeficientais, atspindinčiais jų tyrimų duomenis. Katch-McArdle naudoja liesą kūno masę vietoje bendro svorio ir visiškai ignoruoja lytį, nes liesoji masė jau atspindi kūno sudėtį. Skirtumai nuo 50 iki 200 kalorijų tarp formulių yra normalūs ir tikėtini.
Kaip apskaičiuoti kūno riebalų procentą?
Yra keletas būdų apskaičiuoti kūno riebalų procentą. Lengviausias – vizualiniai palyginimo paveikslėliai, kurie suteikia apytikslį įvertinimą, lyginant kūno sudėjimą su pavyzdžiais. Odos raukšlių matuokliai, naudojami specialistų, suteikia vidutinį tikslumą už mažą kainą. Bioelektrinio impedanso svarstyklės (BIA) yra patogios, bet rezultatai gali skirtis dėl hidratacijos lygio. Tiksliausi metodai yra DEXA skenavimas ir hidrostatiškas svėrimas. Jei nesate tikri, daugumos sveikų vyrų kūno riebalų procentas yra nuo 10 iki 25 %, o moterų – nuo 18 iki 35 %.
Ar mano BMR keičiasi su amžiumi?
Taip. BMR paprastai mažėja su amžiumi, daugiausia dėl natūralaus liesos raumenų masės praradimo, vadinamo sarkopenija. Po 30 metų dauguma žmonių praranda apie 3–8 % raumenų masės per dešimtmetį. Šis palaipsnis metabolitiškai aktyvios audinio sumažėjimas sumažina ramybės energijos sąnaudas maždaug 1–2 % kas 10 metų. Reguliarus jėgos treniravimas ir pakankamas baltymų vartojimas gali sulėtinti šį procesą ir padėti išlaikyti aukštesnį BMR net ir vyresniame amžiuje.
Ar galiu padidinti savo BMR?
Efektyviausias būdas padidinti BMR – padidinti liesą raumenų masę per jėgos treniruotes, nes raumenys ramybės būsenoje degina daugiau kalorijų nei riebalai. Tyrimai rodo, kad kiekvienas papildomas raumens svaras sudegina apie 6–7 kalorijas per dieną ramybės būsenoje, palyginti su maždaug 2 kalorijomis per svarą riebalų. Kiti veiksniai, palaikantys sveiką medžiagų apykaitą, yra 7–9 valandų kokybiškas miegas, streso valdymas, pakankamas baltymų kiekis ir vengimas ilgalaikių labai mažo kalorijų kiekio dietų, kurios gali sulėtinti medžiagų apykaitą.
Ar turiu valgyti tik tiek kalorijų, kiek rodo mano BMR, kad numesčiau svorio?
Ne. Valgant tiek ar mažiau kalorijų nei BMR ilgesnį laiką, gali sulėtėti medžiagų apykaita, sumažėti raumenų masė ir atsirasti maistinių medžiagų trūkumas. Tvariam svorio metimui reikėtų valgyti daugiau nei BMR, bet mažiau nei TDEE, sukuriant vidutinį kalorijų deficitą 300–500 kalorijų per dieną. Šis metodas padeda išlaikyti liesą raumenų masę ir skatina riebalų deginimą maždaug 0,25–0,5 kg per savaitę. Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradedant labai mažo kalorijų kiekio dietą.
Sekite savo sveikatos kelionę su Kaloria
Dabar, kai turite rezultatus, žengkite kitą žingsnį. Kaloria AI padeda pasiekti sveikatos tikslus automatiškai stebėdama mitybą. Tiesiog nufotografuokite savo valgius.
Išbandykite Kaloria AI nemokamai