TDEE 계산기

결과

권장하는 3대 영양소 비율

균형 잡힌 30/40/30 비율 기준 (단백질/탄수화물/지방)

목표별 칼로리 섭취량

체중 감량, 유지, 증가에 맞춰 섭취량을 조절하세요

TDEE와 신진대사 이해하기

총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 하루 24시간 동안 몸이 소모하는 총 칼로리 양입니다. 이는 기초 대사량(BMR), 음식 소화에 따른 열 발생(TEF), 비운동성 활동 열 발생(NEAT), 그리고 운동으로 소모하는 칼로리를 모두 포함합니다. 대부분 사람에게 BMR은 전체 칼로리 소비의 60~75%를 차지하여 가장 큰 비중을 차지합니다. TDEE를 이해하면 체지방 감량, 근육 증가, 또는 현재 체형 유지 등 어떤 영양 계획을 세울 때도 신뢰할 수 있는 출발점이 됩니다.

이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하며, 미국 영양학회지에 발표된 연구에서 정상 체중과 과체중 모두에 대해 가장 정확한 BMR 예측 공식으로 인정받았습니다. 체중, 키, 나이, 성별을 반영하고, 활동 수준에 따라 곱하는 활동 계수를 적용합니다. 활동 수준은 TDEE에 큰 영향을 미치므로 일상적인 움직임의 작은 변화도 수백 칼로리 차이를 만들 수 있습니다.

체중 감량을 위해서는 TDEE보다 적은 칼로리를 섭취해 칼로리 적자를 만들어야 합니다. 하루 500 kcal 적자는 주당 약 0.45 kg 체지방 감량에 해당합니다. 반대로 TDEE보다 많은 칼로리를 섭취하면 칼로리 잉여가 생겨 저항성 운동과 병행 시 근육 증가를 돕습니다. 대부분 영양 전문가들은 근육량 유지와 대사 적응 방지를 위해 하루 500 kcal 이상 적자나 잉여를 권장하지 않습니다.

TDEE는 추정치이며 개인차가 큽니다. 유전, 호르몬, 수면, 스트레스, 체성분 등 다양한 요인이 실제 대사율에 영향을 줍니다. 계산된 TDEE를 기준으로 2~3주간 체중과 에너지 변화를 관찰하고, 원하는 방향으로 변화가 없으면 칼로리 섭취량을 100~200 kcal씩 조절하며 재평가하세요. 이 반복적인 조정이 단일 수치를 맹신하는 것보다 훨씬 효과적입니다.

이 계산기 사용 방법

1. 폼 상단의 토글로 원하는 단위 체계(미터법 또는 야드파운드법)를 선택하세요. 입력란의 라벨과 안내 문구가 자동으로 변경됩니다.
2. 나이, 체중, 키를 정확하게 입력하세요. 정확한 값이 더 신뢰할 수 있는 결과를 만듭니다.
3. 성별(남성 또는 여성)을 선택하세요. 평균 체성분 차이로 BMR 계산에 영향을 줍니다.
4. 평소 일주일 활동량에 가장 근접한 활동 수준을 선택하세요. 앉아서 일하는 직장인부터 운동선수, 육체 노동자까지 다양합니다.
5. "TDEE 계산하기" 버튼을 눌러 기초 대사량, 총 에너지 소비량, 에너지 소비 내역 그래프, 권장 영양소 비율, 체중 감량·유지·증가별 칼로리 목표를 확인하세요.

자주 묻는 질문