팔레오 매크로 계산기

팔레오 매크로 비율은 약 단백질 30%, 지방 40%, 탄수화물 30%입니다. 이는 USDA 권장 10-35% 단백질, 20-35% 지방, 45-65% 탄수화물과 크게 다릅니다. 팔레오는 농업 이전 인류의 식습관을 반영해 동물성 단백질과 지방 섭취가 많고 전분 탄수화물은 적습니다. 높은 지방과 단백질은 포만감, 호르몬 건강, 혈당 안정에 도움을 주며, 곡물, 유제품, 콩류를 제외해 탄수화물 비율이 자연스럽게 낮아집니다.

네, 가능합니다. 팔레오 식단은 가공식품, 정제당, 고칼로리 곡물 제품을 배제하고 포만감을 주는 단백질과 건강한 지방을 강조해 체중 감량에 효과적입니다. 이 계산기에서 "체중 감량"을 선택하면 TDEE에서 500칼로리를 감량해 주당 약 0.45kg 감량을 목표로 합니다. 2015년 미국 임상영양학회지 메타분석 등 여러 연구에서 팔레오 식단이 단기 체중 감량과 대사 지표 개선에 우수함이 입증되었습니다.

팔레오 탄수화물은 채소, 과일, 전분성 뿌리채소에서 옵니다. 고구마, 얌, 버터넛 스쿼시, 플랜테인, 카사바, 비트, 당근 등이 좋은 전분 공급원입니다. 베리, 사과, 바나나, 망고 같은 과일은 자연 당분과 섬유, 비타민을 제공합니다. 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추 같은 잎채소와 십자화과 채소도 칼로리는 낮지만 부피와 영양을 더해 줍니다. 이런 자연식품 탄수화물은 정제 곡물과 비교해 섬유질과 미량영양소가 풍부합니다.

네, 다만 운동량이 많으면 탄수화물 섭취를 늘려야 할 수 있습니다. 기본 팔레오 비율인 30% 탄수화물은 보통 활동 수준에 적합합니다. 매우 활동적이거나 지구력 운동선수는 탄수화물을 35-40%까지 늘리고 지방을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 고구마, 과일 같은 팔레오 승인 탄수화물을 활용해 운동 에너지를 보충하세요. 일부 운동선수는 운동 후 탄수화물로 백미를 허용하는 변형 팔레오 식단을 따르기도 합니다. 몸 상태와 운동 성과를 관찰하며 조절하세요.

미플린-생조어 공식을 사용해 기초대사량(BMR)을 계산합니다. 체중, 키, 나이, 성별을 반영해 휴식 시 소모 칼로리를 산출하고, 활동 수준에 따라 1.2에서 1.9까지 활동 계수를 곱해 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 구합니다. 체중 감량 시 500칼로리를 빼고, 근육 증가 시 300칼로리를 더합니다. 이후 팔레오 매크로 비율을 적용해 목표 칼로리 내 단백질, 지방, 탄수화물 양을 산출합니다.

기(clarified butter)는 일반적으로 팔레오 식단에서 허용됩니다. 우유 단백질인 카제인과 유청이 제거되어 팔레오에서 피하는 성분이 없기 때문입니다. 일반 버터는 유제품이므로 엄격한 팔레오에서는 제외되지만, 많은 팔레오 추종자는 풀을 먹인 버터를 일부 허용합니다. 엄격히 따질 경우 기, 태로우, 라드, 코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일을 주요 조리용 지방으로 사용하세요.

미플린-생조어 공식은 대부분 사람에게 약 10% 내외 오차 범위로 정확한 기초대사량 추정법입니다. 하지만 개인별 대사율은 유전, 체성분, 수면, 스트레스, 호르몬 상태에 따라 다릅니다. 계산된 매크로는 시작점으로 활용하고 2-3주간 계획을 따라 보세요. 체중 감량이 없으면 칼로리를 100-200kcal 줄이고, 에너지가 부족하면 덩이줄기와 과일에서 팔레오 탄수화물을 약간 늘려 조절하세요.