유지 칼로리 계산기

유지 칼로리는 체중을 안정적으로 유지하기 위해 하루에 섭취해야 하는 총 칼로리 양입니다. 이는 기초 대사량, 음식 소화 시 소모되는 열량, 일상 신체 활동을 모두 포함한 총 일일 에너지 소비량(TDEE)과 같습니다. 칼로리 섭취가 TDEE와 일치하면 체중 변화가 없습니다.

우리 몸은 매일 정확히 같은 칼로리를 소모하지 않습니다. 수면, 스트레스, 수분, 온도, 호르몬 변화, 일상 움직임 등 다양한 요인이 에너지 소비량에 영향을 줍니다. 계산된 TDEE ±200kcal 범위는 이러한 자연스러운 변동을 반영한 현실적인 목표 창을 제공합니다. 주간 평균 섭취가 이 범위 내에 있으면 체중이 안정됩니다.

TDEE 계산기는 보통 단일 칼로리 수치를 제공하며 체중 감량이나 증가 목표도 함께 제시합니다. 이 유지 칼로리 계산기는 체중 변동 없이 현재 체중을 유지하는 데 초점을 맞추며, 유지 범위와 시각적 칼로리 창을 명확히 보여줍니다. 체중 변화가 아닌 체중 유지가 주목적일 때 적합합니다.

미플린-세인트 지어 공식은 대부분 건강한 성인에서 약 10% 내외 오차 범위로 가장 신뢰할 만한 추정법입니다. 다만 유전, 체성분(근육과 지방 비율), 대사 질환, 약물 복용 등 개인별 차이는 반영하지 않습니다. 가장 정확한 결과를 위해 2~3주간 실제 체중 변화를 관찰하며 조정하는 것을 권장합니다.

아니요. 일일 섭취량이 변동하는 것은 정상이고 건강에도 좋습니다. 중요한 것은 일주일 평균 섭취량입니다. 어떤 날은 범위 하한에 가깝게, 다른 날은 상한에 가깝게 먹어도 상관없습니다. 일일 목표에 너무 집착하면 음식에 대한 스트레스가 커질 수 있습니다.

체중이 2~3kg 이상 변하거나 활동량에 큰 변화가 있을 때(예: 운동 시작 또는 중단), 또는 3~6개월마다 정기적으로 재계산하는 것이 좋습니다. 나이가 들면서 대사량도 점차 감소하므로 주기적인 확인이 필요합니다.

네, 가능합니다. 장기간 칼로리 부족 상태 후 유지 칼로리 범위까지 섭취를 점진적으로 늘리는 것을 리버스 다이어트라고 합니다. 한 번에 유지 칼로리로 바로 올리지 말고 주당 50~100kcal씩 천천히 증가시키세요. 이렇게 하면 지방 재증가를 최소화하고 대사가 서서히 적응하며 에너지, 수면, 운동 능력도 개선됩니다.