매크로 계산기

매크로 영양소(매크로)는 단백질, 탄수화물, 지방으로, 몸에 에너지, 성장, 회복을 위해 대량으로 필요한 3대 영양소입니다. 총 칼로리가 체중 증감에 영향을 주지만, 매크로 비율은 근육과 지방의 구성, 에너지 수준, 신체 기능에 영향을 줍니다. 매크로를 추적하면 단순 칼로리 계산보다 체성분 조절에 더 효과적입니다.

일일 칼로리 목표는 기초대사량(BMR)과 활동량을 합한 총 일일 에너지 소비량(TDEE)에 따라 달라집니다. TDEE 계산기를 사용해 추정하세요. 체중 감량 시 TDEE에서 300-500칼로리를 빼고, 근육 증가 시 200-500칼로리를 더하며, 유지 시 TDEE를 그대로 사용합니다.

체중 감량 시 단백질 비율을 35-40%로 높이는 것이 일반적입니다. 단백질은 칼로리 부족 시 근육량 유지와 포만감 증가에 도움을 줍니다. 효과적인 비율은 단백질 40%, 탄수화물 35%, 지방 25%가 많으며, 저탄수화물 식단(단백질 30%, 탄수화물 25%, 지방 45%)도 효과적입니다. 가장 중요한 것은 지속 가능한 비율을 찾는 것입니다.

케토 식단은 지방 감소, 식욕 조절, 간질 같은 특정 질환에 효과적일 수 있으나 모두에게 적합하지는 않습니다. 고강도 운동선수나 폭발적인 운동을 하는 사람은 탄수화물이 더 필요합니다. 케토는 영양 결핍을 피하기 위해 신중한 계획이 필요하며, 당뇨병이나 신장 질환이 있는 경우 전문가 상담이 필수입니다.

연구 결과 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 근육 성장에 최적입니다. 예를 들어 70kg인 경우 하루 112~154g 단백질이 적당합니다. 2.2g/kg 이상 섭취는 대부분 사람에게 큰 효과가 없습니다. 이 계산기는 근육 증가 목표와 식단 유형에 맞춰 단백질 비율을 조정해 이 범위 내로 제공합니다.

이 계산기는 각 목표와 식단 유형에 최적화된 근거 기반 매크로 비율을 제공합니다. 시작점으로 훌륭하지만, 개인 반응에 따라 조절 가능합니다. 2~3주간 진행 상황을 기록하며 단백질을 늘리거나 탄수화물을 줄이는 식으로 5% 단위로 조절해 이상적인 균형을 찾아보세요.

계산기는 스포츠 영양 연구와 식이 지침에 기반한 공인된 공식을 사용해 칼로리를 매크로 목표로 나눕니다. 하지만 개인별 대사, 활동 유형, 체성분, 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 결과를 출발점으로 삼고 실제 변화와 느낌에 따라 조절하세요.