케토 계산기

당신의 케토 매크로 목표

케토제닉 다이어트 이해하기

케토제닉 다이어트는 고지방, 중간 단백질, 매우 저탄수화물 식단으로, 몸의 주요 에너지원이 포도당에서 지방으로 전환됩니다. 순 탄수화물이 하루 약 20-50g 이하로 떨어지면 간은 지방산을 케톤체(아세토아세테이트, 베타-하이드록시부티레이트, 아세톤)로 전환하며, 뇌, 심장, 근육이 이를 에너지로 사용합니다. 이 상태를 영양 케토시스라 하며, 엄격한 탄수화물 제한 후 2-7일 내에 혈중 케톤 수치가 0.5-3.0 mmol/L에 도달하면 확인됩니다.

표준 케토 매크로 비율은 칼로리 기준 지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5%로, 충분한 지방으로 케톤체를 생성하고 근육 손실을 방지할 만큼의 단백질을 제공합니다. 이 비율은 칼로리 기준이며, 지방은 1g당 9칼로리, 단백질과 탄수화물은 1g당 4칼로리임을 감안해야 합니다. 예를 들어 2,000칼로리 식단에서는 약 156g 지방, 125g 단백질, 25g 순 탄수화물을 섭취합니다.

British Journal of Nutrition과 Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism에 발표된 연구에 따르면 케토 식단은 체중 감량, 혈당 조절, 중성지방 감소에 효과적일 수 있습니다. 케톤체의 식욕 억제 효과 덕분에 많은 사람이 저지방 식단보다 칼로리 적자를 유지하기 쉽습니다. 그러나 개인차가 크므로 장기적으로 지속 가능한 식단이 가장 좋습니다. 어떤 사람은 케토에 잘 적응하는 반면, 다른 사람은 중간 정도 탄수화물 섭취가 더 적합할 수 있습니다.

케토 시작 시 많은 사람이 '케토 플루'라 불리는 전환기를 경험하는데, 피로, 두통, 과민 반응 등이 나타납니다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질을 충분히 섭취하면 증상을 크게 완화할 수 있습니다. 또한 아보카도, 올리브유, 견과류, 지방이 많은 생선, 목초 사육 버터 같은 고품질 지방 공급원을 섭취하는 것이 중요합니다. 초기 몇 주간 매크로를 꼼꼼히 추적하는 것이 케토시스 유지에 필수적입니다.

이 계산기 사용법

1. 폼 상단의 토글을 사용해 선호하는 단위 체계(미터법 또는 야드파운드법)를 선택하세요.
2. 나이, 체중, 키를 해당 칸에 입력하세요. 이는 Mifflin-St Jeor 방정식을 통해 기초대사량 계산에 사용됩니다.
3. 성별을 선택하고, 선택 사항으로 체지방률을 입력하면 Katch-McArdle 공식으로 더 정확한 계산이 가능합니다.
4. 활동 수준과 영양 목표를 선택하세요. 체중 감량은 20% 칼로리 적자, 유지 시 TDEE 유지, 근육 증가 시 10% 칼로리 잉여가 적용됩니다.
5. "케토 매크로 계산하기" 버튼을 눌러 지방, 단백질, 순 탄수화물의 개인별 일일 목표와 시각적 분포, 지방 공급원 환산량을 확인하세요.

자주 묻는 질문