체중 감량 계산기

계산기는 먼저 Mifflin-St Jeor 공식을 사용해 기초대사량(BMR)을 추정합니다. 체중, 키, 나이, 성별을 반영합니다. 이후 활동 지수를 곱해 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 계산합니다. 마지막으로 목표 기간 내 감량을 위한 칼로리 적자를 빼서 목표 섭취량을 산출합니다. 예를 들어 20주 동안 10kg 감량(주당 0.5kg)이 목표라면, 지방 1kg당 약 7,700칼로리로 하루 약 550칼로리 적자가 필요합니다. 목표 칼로리는 TDEE에서 이 적자를 뺀 값입니다.

대부분 건강 기관과 임상 지침은 주당 0.5~1kg(1~2파운드) 감량을 권장합니다. 이 속도는 근육량 유지, 대사 적응 최소화, 장기 지속 가능성을 보장합니다. 주당 1kg 이상 감량을 지속하면 근육 손실, 담석, 영양 결핍, 체중 재증가 위험이 높아집니다. 만약 계획이 주당 1kg 이상 감량을 보여주면 기간 연장을 고려하세요.

여성은 하루 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 이하 섭취는 의료 감독 없이는 일반적으로 안전하지 않습니다. 너무 낮은 칼로리 섭취는 피로, 탈모, 호르몬 불균형, 면역 저하, 심한 대사 저하를 초래할 수 있습니다. 목표 기간이 이 기준 이하 칼로리를 요구하면 위험 경고가 뜨고 기간 연장이나 목표 체중 조정을 권장합니다.

예상 곡선은 일정한 일일 칼로리 적자를 바탕으로 한 수학 모델입니다. 실제로는 체중이 줄어들면서 TDEE가 감소해 감량 속도가 점차 느려집니다. 계산기는 이를 반영해 매 시점마다 재계산합니다. 그러나 수분 저류, 식단 준수, 대사 적응 등은 예측하지 못합니다. 곡선은 일반적인 가이드이며 실제 체중과 함께 추적해 진행 상황을 평가하세요.

네, 매우 큽니다. 활동 지수는 1.2(좌식)에서 1.9(매우 활발)까지 차이가 나며, 같은 사람이라도 활동량에 따라 TDEE가 1,000칼로리 이상 차이 날 수 있습니다. 활동량이 많으면 더 많이 먹으면서도 적자를 유지하거나 같은 칼로리 섭취로 더 빨리 목표에 도달할 수 있습니다. 일상에서 조금 더 걷거나 계단 이용만 해도 TDEE를 의미 있게 높여 체중 감량 계획을 편안하게 만듭니다.

선택한 활동 수준에 이미 운동 칼로리가 반영되어 있어 일반적으로 추가 섭취는 필요 없습니다. 다만 평소보다 매우 강도 높은 운동을 한 경우, 그 칼로리의 30~50% 정도는 회복을 위해 섭취할 수 있습니다. 대부분은 운동 칼로리를 과대평가하는 경향이 있습니다. 정직하게 활동 수준을 선택하고 TDEE 계산에 맡기세요. 피로하거나 예상보다 빠르게 체중이 줄면 약간 더 먹는 것이 좋습니다.

목표 체중에 도달하면 새로운 TDEE(감량 후 체중 기준)까지 칼로리 섭취를 점진적으로 늘려야 합니다. 바로 유지 칼로리로 점프하지 말고, 4~8주에 걸쳐 주당 100~200kcal씩 늘리는 리버스 다이어트를 하세요. 이렇게 하면 대사가 서서히 조절되고 다이어트 종료 후 빠른 체중 재증가를 방지할 수 있습니다. 매주 체중을 모니터링하며 안정화될 때까지 조절하세요.