칼로리 적자 계산기

대부분의 건강 기관과 영양사는 안전하고 지속 가능한 체중 감량을 위해 하루 500~750칼로리 적자를 권장합니다. 이는 주당 약 0.5~0.75kg 감량에 해당합니다. 하루 1,000칼로리 이상의 적자는 강한 제한으로 간주되며 근육 손실, 영양 결핍, 호르몬 교란, 대사 저하 위험을 높입니다. 여성은 하루 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 미만의 극저칼로리 식단은 의료 감독 하에만 권장됩니다.

TDEE는 기초대사량, 신체 활동, 음식의 열생성 효과를 포함한 하루 총 칼로리 소모량입니다. Kaloria의 TDEE 계산기를 사용해 미플린-생 조르 공식과 활동 계수를 적용해 추정할 수 있습니다. 더 정확한 방법은 2~3주간 칼로리 섭취와 체중을 기록해 체중이 안정적이면 평균 섭취량이 TDEE와 같습니다. 피트니스 트래커나 스마트워치도 심박수 데이터를 기반으로 대략적인 TDEE를 제공합니다.

필요한 칼로리 적자가 하루 1,000kcal를 초과하거나 일일 섭취량이 권장 최소치(여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal) 이하로 떨어질 때 안전 경고가 나타납니다. 이 정도 적자는 근육 손실, 골밀도 저하, 면역 기능 저하, 담석 형성, 대사 저하를 유발할 수 있습니다. 경고가 뜨면 계산기는 지속 가능한 적자 수준을 유지하는 권장 안전 기간도 함께 제시합니다.

칼로리 적자 시 어느 정도 근육 손실은 불가피하지만 크게 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g 단백질 섭취, 주 2~3회 이상 저항 운동, 충분한 수면(7~9시간), 그리고 적당한 적자(하루 500~750kcal 이하)가 지방 감량 중 근육량 대부분을 보존합니다. 극단적인 다이어트는 근육 손실이 가장 큽니다.

체중 감량 정체는 매우 흔하며 여러 원인이 있습니다. 첫째, 체중이 줄면 TDEE도 감소해 초기 적자가 더 이상 충분하지 않을 수 있습니다. 둘째, 대사 적응으로 대사율이 5~15% 더 떨어질 수 있습니다. 셋째, 스트레스, 나트륨 섭취, 생리 주기, 새로운 운동 등으로 인한 수분 저류가 체중 감량을 가릴 수 있습니다. 새 체중에서 TDEE를 재계산하고 섭취량을 조정하거나 잠시 다이어트 휴식을 고려하세요.

4~6주마다 또는 3~5kg 감량 후 재계산하는 것이 좋습니다. 체중이 줄면 기초대사량과 활동 중 칼로리 소모가 감소하기 때문입니다. 섭취량을 조절하지 않으면 적자가 줄어들어 체중 감량이 느려지거나 멈춥니다. 재계산으로 현재 대사율에 맞는 계획을 유지하세요.

둘 다 적자 생성에 효과적이지만, 식이와 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이고 지속 가능합니다. 큰 적자를 만들기엔 식이 조절이 더 효율적입니다. 500칼로리 디저트를 건너뛰는 것이 500칼로리를 운동으로 태우는 것보다 쉽기 때문입니다(운동은 약 45~60분 강도 높은 활동 필요). 하지만 운동은 근육 유지, 심혈관 건강, 기분 개선에도 중요합니다. 전문가들은 적자의 70~80%를 식이로, 20~30%를 운동으로 만드는 것을 권장합니다.